Зимой особенно часто случаются простудные заболевания. Перепады температур, холодные ветры, нехватка витаминов и сокращение светового дня ослабляют защитные силы организма, что приводит к развитию ОРЗ и бронхитов. В период, когда организм направляет ресурсы на преодоление болезни, рекомендуется оставаться дома, следовать рекомендациям врача и делать очистительные процедуры для горла и носа. Если силы позволяют, можно подышать по технике пранаям против простуды, которые я уже описывала.
После выздоровления вы можете замечать, что некоторые симптомы простуды все еще присутствуют: утренний кашель с выделением мокроты, ощущение дискомфорта в груди. Замедленное очищение бронхов обусловлено теми же факторами, связанными с холодным временем года: недостаток пребывания на улице, сухой воздух в помещении, дефицит витаминов и солнечного света. Чтобы ускорить процесс очищения бронхов и легких, облегчить дыхание и восстановить энергию, вам пригодится комплекс «Йога против простуды и бронхита» — это простые упражнения в сочетании с правильно подобранной дыхательной техникой.
Динамичное дыхание (вариант бхастрики)
Данный метод улучшает дыхание лёгких и общее кровообращение, помогает очистить бронхи и носовые проходы, и эффективно тонизирует организм.
Примите удобную позу, выпрямите спину и положите ладони на колени. Сохраняйте легкую мула-бандху и уддияна-бандху. Выполните 5-8 циклов полного йоговского дыхания, сначала выполните упражнения, способствующие активации дыхательной системы. После этого начните глубокое дыхание через нос. При вдохе прогибайтесь в области груди, разводя ребра и поднимая центр грудной клетки вверх, опуская плечи вниз и направляя взгляд вверх, перенося больше веса тела на седалищные бугры. На выдохе округляйте спину, втягивая центр грудины внутрь и опуская голову. Начните с умеренного темпа, постепенно повышая скорость и интенсивность дыхания. Выполните 10-20 циклов, затем плавно снизьте частоту дыхания и повторите 3-5 циклов полного йогического дыхания.
Вращение грудной клеткой
Благодаря сочетанию с контролируемым дыханием, это несложное упражнение помогает эффективно насыщать легкие кислородом, согревать и очищать грудную клетку от скопившейся слизи.
Сохраняя прямую осанку, мула-бандху и уддияна-бандху, на вдохе начинайте вращать грудную клетку по часовой стрелки: направьте центр грудины вперед и вверх, затем переместите вправо вместе с плечом. С выдохом слегка округлите спину и повторите смещение в левую сторону. Старайтесь выполнять движения плавно и непрерывно, на вдохе сильнее прогибайте грудной отдел и отводите плечи назад и вниз. Выполните 8-10 вращений, затем повторите против часовой стрелки.
Волна
Данное упражнение способствует расслаблению позвоночника, улучшает вентиляцию легких и помогает снять скованность в области плечевого пояса и груди.
Исходное положение и бандхи соответствуют предыдущим упражнениям. При вдохе осуществите прогиб: отведите плечи назад и вниз, выпрямите грудь и расширьте ребра, перенесите больший вес на седалищные кости. Если это возможно, расслабьте шею и запрокиньте голову назад, а если нет, то смотрите вверх. На выдохе согните руки в локтях, отведите таз и плечи максимально назад, плавно наклонитесь вперед, стремясь опустить грудную клетку как можно ниже над полом. Выполните 8-10 подходов, после чего задержите прогиб на 20-30 секунд.
Глубокий наклон
Данное упражнение эффективно снимает напряжение в позвоночнике, растягивает его отделы, нормализует дыхание, делая его более глубоким.
Выполните выдох, выйдите из прогиба и перейдите в глубокий наклон вперед, вытягивая руки перед собой, касаясь пола. Поворачивайте таз назад, стремитесь приблизить ребра к голеням, отводите плечи немного назад, расслабьте шею и направьте макушку вперед. Дышите ровно и глубоко. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.
Скрутки
Правильное выполнение скручиваний положительно влияет на функционирование дыхательной и пищеварительной систем, а также помогает в коррекции сколиоза.
Сохраняя прямую осанку, мула-бандху и уддияна-бандху, на вдохе выполните скручивание корпуса вправо, поместив левую руку на правое колено, а правую – на пол позади спины. На каждом вдохе подтягивайте правое плечо назад, направляйте ребра вверх, опускайте плечи, вытягивайте позвоночник и поднимайте макушку. Заметьте, как дыхание становится глубже. Можно также обхватить себя правой рукой за талию и попытаться дотянуться до левого бедра. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд, после чего повторите упражнение в противоположную сторону.
Поза верблюда
Завершите комплекс этим упражнением: оно способствует более легкому дыханию и улучшает кровообращение, а также активизирует эндокринную систему и дарит ощущение прилива сил.
Выполните вирасану: примите положение на коленях и опустите таз на пол между ногами. С выдохом возьмитесь ладонями за пятки. С вдохом начинайте поднимать таз, ориентируя копчик вперед и вниз, одновременно вытягивайте ребра вверх, раскрывайте грудную клетку и отводите плечи назад и вниз. В завершение вдоха примите уштрасану: ладони должны оставаться на пятках, таз максимально выведен вперед, грудная клетка раскрыта, плечи направлены назад и вниз. Вытяните шею и посмотрите вверх или расслабьте шею, отведя голову назад. Выполните мула-бандху и задержитесь в позе на 10–20 секунд, дышите ровно. С выдохом поднимите корпус вверх, опустите таз на пол и, не убирая рук с пяток, опустите живот на бедра, затем опустите грудь и голову. Задержитесь в наклоне на 5-10 дыхательных циклов.
Регулярное выполнение этого простого комплекса упражнений йоги против простуды и бронхита каждое утро в течение одной-двух недель поможет вам быстрее справиться с последствиями простуды.
Интересуетесь онлайн-занятиями йогой с Инной Видгоф?
В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ» и с Инной Видгоф и Рави Кумаром Довлуру, а также
