Как восстановить подвижность суставов после зимы: йога-терапия для дома

С наступлением весны многие замечают ощущение скованности, уменьшение подвижности и дискомфорт в спине, коленях и плечевых суставах. Однако, по мнению Марины Орловой, йога-терапевта, вернуть телу легкость и свободу движений вполне возможно. Она поделилась информацией об упражнениях, которые можно выполнять в любом удобном месте.

Первичная разминка: вращения суставов

Начало разминки предполагает плавные вращения, выполняемые в медленном темпе и без напряжения.

Суставы запястий, локтей и плечевого пояса совершают плавные вращательные движения по часовой стрелке в течение 5–10 раз, после чего повторяют вращения в противоположную сторону.
Выполняется вращение голеностопных, коленных и тазобедренных суставов как по часовой стрелке, так и против не.
Ноги расставлены на ширине плеч, таз мягко вращается, вызывая ощущение растяжения в пояснице и боковых мышцах.
Для проработки грудного отдела необходимо соединить ладони в замок над головой и выполнить плавные вращения в одну сторону, затем в другую, примерно 10 раз в каждом направлении.

Выполнение данных упражнений дарит ощущение легкости и тепла в суставах. Тело постепенно оживает, суставы обретают подвижность, а кровообращение улучшается.

Для достижения оптимальной гибкости, снятия мышечного напряжения и подготовки к предстоящим движениям, после разминки суставам требуется бережное растяжение. Такие упражнения особенно эффективны для голеностопа, коленей и задней поверхности ног.

Эффективная разминка для ног

Начальное положение – прямая стойка, затем выполняется широкий выпад вперед. Для обеспечения равновесия можно опереться на стену или другую надежную опору, находящуюся перед собой.
При выполнении упражнения руки упираются в стену, задняя нога выпрямлена, пальцы направлены на стену, а пятка плотно прижата к полу. Передняя нога сгибается в колене.
При изгибе передней ноги задняя, наоборот, вытягивается. В этот момент активно работают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие, подколенные связки и икроножная мышца. В результате человек чувствует легкое растяжение на задней стороне ноги.
Застывшая поза: необходимо сохранять её в течение тридцати секунд, выполняя ровное дыхание.
Положение ног меняется плавно, после чего упражнение выполняется для второй ноги.

Читать также: Витамин D в инъекциях: зачем он нужен, рассказал врач Жито

Данное упражнение способствует восстановлению подвижности суставов ног, улучшает кровоток и бережно массирует мышцы, которые часто бывают скованными после зимы.

Вытяжение тела

Чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности тела, рекомендуется использовать опору, такую как стул. Благодаря этому упражнению активируется цепь мышц, расположенных от стоп до головы, что способствует улучшению гибкости позвоночника и подвижности плечевого пояса.

Для начала, ноги ставят на ширине тазовых костей, а стопы опираются на пол. Коленные чашечки немного приподнимаются, чтобы активировать четырехглавую мышцу и избежать излишнего сгибания в коленях. Тазовые кости располагаются непосредственно над стопами.
Для устойчивости и правильного положения тела руки опираются на спинку стула. Тело плавно наклоняется вперед, задействуя все мышцы задней поверхности ног – от ягодиц до икроножных и грудные мышцы.
Чтобы добиться максимального растяжения верхней части спины и плечевого пояса, руки вытягиваются вперед, стопы крепко стоят на полу, а наклон продолжается до тех пор, пока между туловищем и ногами не образуется угол приблизительно в 90 градусов.
Если ощущения растяжения недостаточно, упражнение можно выполнять, опираясь на сиденье стула или принимая более низкое положение. При этом спина должна оставаться прямой, образуя ровную линию от крестца до головы. Прогиб в пояснице исключается, живот втягивается и приподнимается к голове.

Укрепление связок и мышц

Чтобы обеспечить устойчивость суставов и повысить их функциональные возможности, после разминки и выполнения упражнений для суставов рекомендуется укреплять мышцы и связки. Эффективным упражнением в этом случае является, например, поза «мост».

Начните в положении сидя на полу: разместите ладони под плечами, а стопы – под коленями. Изначально таз опирается на пол, ладони направлены в сторону стоп, а стопы смотрят прямо перед собой.
Аккуратно подтягиваем область таза к голове, одновременно вытягивая шею и позвоночник. В результате таз поднимается до уровня плеч и коленей, формируя прямую линию, проходящую от плечевого пояса через таз до коленей. Локти остаются прямыми, колени согнуты. Такая позиция соответствует позе «мост».
Задерживаемся в этом положении в течение 30 секунд, поддерживая ровное дыхание и напрягая мышцы тела. Это вызывает ощущение растяжения и устойчивости. После этого плавно опускаем таз на пол и расслабляем мышечный корсет. Выполнение упражнения предполагает три подхода с короткими перерывами между ними.

Читать также: Как сохранить здоровье зубов: роль наследственности и правильный уход

Расслабление и улучшение венозного оттока

После завершения комплекса упражнений необходимо обеспечить организму время для восстановления, которое способствует восстановлению мышц и суставов, а также нормализации кровотока по венам и лимфатическим сосудам.

Для начала потребуется плед и несколько сложенных одеял, которые послужат опорой для таза, а также стена, к которой можно будет подпереть ноги.
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх и уприте их в стену. Прижмите таз к стене, под крестец положите небольшую стопку пледов или толстое одеяло, чтобы слегка приподнять тазобедренные суставы и обеспечить мягкую прокрутку таза. Положите плед под голову для легкого вытяжения шейного отдела.
Руки можно свободно положить вдоль тела или опереть о бок. Ноги остаются прямыми, спина слегка выпрямляется, а мышцы поясницы расслабляются. Удержание в таком положении не менее трех минут способствует улучшению венозного оттока. При необходимости можно оставаться в этой позе до 5–10 минут для достижения максимального расслабления.

Данная ситуация помогает улучшить отток крови из ног, стимулирует кровообращение, уменьшает утомляемость в ногах и коленях, а также оказывает благоприятное воздействие на состояние кожи и общее ощущение комфорта. Отдых в таком положении дает организму возможность в полной мере восстановиться после комплекса йогатерапевтических упражнений, усиливая эффект разогрева, растяжения и укрепления суставов.

Регулярное выполнение подобных упражнений способствует поддержанию здоровья суставов, улучшает кровоток и стимулирует работу внутренних органов. Этот метод бережно помогает организму пробудиться после зимнего периода, возвращая ему жизненные силы и возможность свободно двигаться.