Боль в области шеи и плеч может возникать по различным причинам
Факторы, вызывающие это состояние, могут быть различными. К числу наиболее распространенных относятся неправильная осанка (включая неверное положение шеи во время сна), недостаток физической активности, повреждения позвоночника, продолжительное напряжение шейного отдела позвоночника и переохлаждение, — отмечает Софья Серафимович — инструктор по йоге Zaryad.studio.
Не менее важны и психологические аспекты. По словам эксперта, «все стрессовые ситуации и перегрузки, возникающие в течение рабочего дня, накапливаются в шейном отделе позвоночника, что ведет к постоянному напряжению мышц Лилия Осипова — преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге, работающая в проекте «Вкус&Цвет». — С этого начинаются головные боли, преждевременно стареет кожа, мы быстрее чувствуем усталость в течение рабочего дня, и нам становится трудно передвигаться и находиться в вертикальном положении».
К наиболее частых факторов, вызывающих дискомфорт в шейном отделе позвоночника, относятся перечисленные выше. Однако, существуют и другие причины. Среди них – дегенеративные изменения в позвонках, повышенная или пониженная подвижность отдельных позвонков (когда позвонок, например, фиксируется мышцами или связками, что приводит к ощущению тянущей боли), – отмечает Татьяна Илларионова – старший тренер и методист сети центров «Федерация Йоги». — К тому же, дискомфорт в области шеи может быть вызван грыжами и протрузиями. В этом случае необходимо определить причину: повторное перенапряжение мышц или их недостаточная сила, или же это является следствием неправильной осанки, которой следует уделять первоочередное внимание».
Какие физические упражнения и какие методы помогут улучшить самочувствие
В определенных случаях назначение таких мероприятий возможно только по рекомендации врача. «При выраженной боли, вызванной травмой позвоночника или аутоиммунными заболеваниями, первостепенно необходимо обратиться к специалисту, а затем приступать к упражнениям и другим методам», – отмечает Софья Серафимович.
Если вы не страдаете этими заболеваниями, занятия йогой способны облегчить неприятные ощущения в области плеч, шеи и спины. Для достижения этой цели необходим правильно подобранный комплекс упражнений. Однако важно учитывать и определенные особенности. «При повышенной подвижности позвонков требуется укрепление мышечного корсета, а при ограниченной подвижности – его растяжка. Таким образом, боль может быть схожей, но подход к её устранению принципиально разный», – отмечает Татьяна Илларионова.
Предпочтительнее пройти МРТ шейно-воротниковой зоны, а затем обратиться к квалифицированному реабилитологу или йога-терапевту для разработки индивидуальной программы упражнений.
Не существует подобной возможности. Рекомендуется выбирать универсальные и безопасные методы. «Это комплексы упражнений, разработанные для коррекции осанки, укрепления мышц спины и шеи, растяжения позвоночника (с целью повышения эластичности) и расслабления (для снятия напряжения и стресса)», — объясняет Софья Серафимович. Один из таких комплексов упражнений мы показывали в этой статье.
Необходимо учитывать, что определенные положения тела способны усугубить ситуацию. По словам Татьяны Илларионовой, это относится к асанам, создающим значительное давление на шею, таким как стойки на голове и их модификации, а также балансы на руках. При болях в шее от них следует воздерживаться.
Чтобы помочь снять напряжение и расслабить мышцы шеи и плеч, рекомендуется мягкая, динамичная практика и растяжка. Мы обратились к Лилии Осиповой с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, который можно выполнять дома. По словам Лилии Осиповой, эти упражнения помогают не только снять напряжение в области плеч, но и замедлить образование морщин, сохранить молодость кожи и уменьшить выраженность платизмы шеи. Регулярные занятия улучшают кровообращение и, как следствие, питание тканей.
Готовы начать занятие? Приступим.
Как построить практику
- Занимайтесь каждый день по утрам. «Практика займет у вас всего 10-15 минут, после ее использования вы ощутите прилив энергии, а кожа лица станет выглядеть более отдохнувшей», — отмечает Лилия Осипова.
- Выполняйте упражнения последовательно, повторяя каждое движение по 8-10 раз.
- Двигайтесь плавно, без рывков и боли. «Не должно быть никаких неприятных ощущений во время занятия. Это анатомически верные движения, поэтому тело примерно через неделю практики тело начнет само «просить» у вас таких упражнений», — напоминает Лилия.
- Не торопитесь, дышите глубоко и спокойно.
Для выполнения упражнений потребуется коврик, однако его использование не является обязательным.
Комплекс упражнений для шеи
Вероятно, выполнение упражнений потребует от вас более чем 10-15 минут, однако с постоянной практикой вы сможете выполнять их быстрее.
Повороты головы
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, затем плавно поверните голову вправо, а после – влево. Движения должны быть плавными, поворачивайте голову до максимально возможного положения, прилагая усилие, и стремитесь постепенно расширять амплитуду движения. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.
Наклоны головы и вытяжение шеи
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, затем плавно наклоните голову вперед, а после – немного назад. Движения должны быть плавными. Выполните 8-10 таких движений. Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.
Вращение плечами
[pladform id=”237301″ resource id=”170740″]
Встаньте с прямой спиной, стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Поднимите плечи вверх, затем плавно отведите их назад, описывая круг, и опустите вниз. Это будет один повтор. Выполните 8-10 таких.
Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения направлен вниз.
Далее перейдите ко второму этапу упражнения: совершите вращательные движения плечами, описывая полный круг вперед, после чего повторите их в обратном направлении. Важно обеспечить синхронное движение грудной клетки: при выводе плеч назад она должна раскрываться, а при движении плеч вперед – слегка округляться. Выполните 8-10 таких вращений.
Вращение головой
[pladform id=”190868″ resource id=”170741″]
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Слегка наклоните голову вперед, описывая ею полукруг (от одного плеча до другого). Двигайтесь плавно и аккуратно, крайняя точка движения – подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.
Подъем плеча и вытяжение
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Согните правую руку и поместите ее на бедро. Поднимите правое плечо как можно выше, отведите голову от этого плеча и постарайтесь почувствовать, как затылок касается плеча. Задержитесь в таком положении на 40 секунд. Затем аккуратно приподнимите голову и наклоните ее в другую сторону, при этом положите левую руку на затылок и мягко вытягивайте шею, увеличивая наклон с помощью ладони.
Повторите все то же самое в другую сторону.
Вращение руками с наклоном
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. При вдохе разведите руки в стороны. При выдохе обхватите себя руками, стремясь свести ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, словно хотите коснуться лбом живота. Задержитесь в этом положении на 40 секунд.
Затем поднимите голову, расположите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка выдвиньте таз вперед, раскройте грудную клетку, направляя ее вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд. Аккуратно опираясь на предплечья, приподнимите голову.
Вытяжение шеи руками
Встаньте с прямой спиной, расставьте стопы на ширине плеч. Сцепите пальцы рук в замок и поместите их на заднюю часть шеи. Ладонь должна опираться на основание черепа. Вытягивайте шею вверх, надавливая руками, в течение 40 секунд.
Вытяжение задней поверхности шеи
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Поместите ладони на локоть противоположной руки, формируя «рамку». Поднимите «рамку» как можно выше за голову, вытянитесь макушкой вверх, избегая прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении 40 секунд.
После этого опустите руки, сложите пальцы в замок и поместите его на затылок. Наклоните голову вперед, аккуратно растяните заднюю поверхность шеи. Задержитесь в этом положении на 40 секунд.
Завершите практику шавасаной: лягте на спину, закройте глаза и поочередно расслабьте все группы мышц. Оставайтесь в таком положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.
Чтобы облегчить напряжение в шейно-плечевой области и скорректировать осанку, выполняйте упражнения по этой программе каждый день.
