Прежде чем приступить к занятиям йогой, важно ознакомиться с некоторыми аспектами
«Йога — это древняя практика, философия. Она не является результатом, а представляет собой путь, — рассказывает Майя Корчевская — преподаватель техник дыхания и медитации, а также специалист по йогатерапии, занимающийся восстановлением репродуктивного здоровья женщин . — В настоящее время существует множество различных направлений. Прежде всего, необходимо понять, с какой целью вы решили начать заниматься йогой?
Возможно, вы стремитесь к овладению дыхательными техниками, хотите улучшить работу легких и повысить сопротивляемость организма. В этом случае рекомендуется выбирать методику, в которой дыхательным упражнениям, или пранаяме, отводится приоритетное место. Если ваша задача – привести себя в хорошую физическую форму, снизить процент жира в организме и готовы к занятиям шесть дней в неделю, то стоит рассмотреть Аштангу.
Хатха йога – это классический подход, который будет полезен как начинающим, так и тем, кто стремится к глубокому развитию. Кундалини йога – еще одна привлекательная область. Она будет уместна для тех, кто желает укрепить свою внутреннюю дисциплину и готов к интенсивным практикам, способным привести к значительным изменениям».
«По мнению эксперта, ключевым фактором является определение подходящего стиля йоги и выбор опытного наставника Иван Ганин – инструктор йоги, обладающий международной квалификацией RYT-E500 высшей категории. — Не стоит делать поспешные выводы о йоге на основе одного занятия. Попробуйте посещать различные классы. Многие студии предлагают ознакомительные абонементы для начинающих, позволяющие попробовать разные виды занятий и выбрать наиболее подходящий».
Чем полезна йога?
«Если человек решил заняться йогой, ему необходимо осознавать, что это не ограничивается только физическими упражнениями. Гораздо важнее, что йога представляет собой комплексную практику, включающую в себя дыхательные техники, концентрацию, расслабление и духовные аспекты, — считает Андрей Саблин – руководитель кафедры «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информации. — Начинающим важно осваивать ее поэтапно, обращая внимание на свои ощущения, чтобы предотвратить травмы».
«По словам Ивана Ганина, одно из основных преимуществ йоги заключается в ее адаптивности. Она способна предоставить именно то, что необходимо каждому практикующему. Если цель – восстановление, то она обеспечит его. Если же требуется растяжка и развитие силы, то, выбрав подходящую практику, можно разовьет эти характеристики».
- «Майя Корчевская убеждена, что польза от занятий йогой весьма значительна. По её мнению, при регулярных тренировках можно ожидать следующих положительных эффектов:
- Поддержка здоровья костей, позвоночника, нижних конечностей и тазобедренных суставов.
- Развитие мышечной массы, в особенности мышц корпуса, ног, стабилизирующих мышц и рук.
- Развитие баланса и гибкости.
- Профилактика сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
- Укрепление иммунитета.
- Восстановление здорового сна, снижение напряжения и управление нервной системой.
- Профилактика хронического стресса».
«По словам Андрея Саблина, систематические занятия йогой способствуют развитию осознанности. Тем не менее, он отмечает, что у этой практики существуют определенные ограничения».
Есть ли противопоказания?
«В йоге существует множество различных направлений», — отмечает Иван Ганин. — И ключевым моментом является выбор подходящего вида йоги, принимая во внимание особенности здоровья:
- Людям, обладающим хорошей физической подготовкой, стоит обратить внимание на силовые направления.
- Терапевтические методики рекомендованы для людей с ограниченными возможностями здоровья и пожилых людей.
- Занятия йогой для беременных рекомендованы женщинам, ожидающим ребенка».
«Андрей Саблин предостерегает: перед началом занятий при острых травмах, серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении и во время беременности необходимо проконсультироваться с врачом и, возможно, выбрать более щадящие методики.
«Йогатерапия в последнее время приобретает значительную популярность, — отмечает Майя Корчевская. — Данный подход учитывает индивидуальные особенности здоровья занимающегося и предлагает ему наиболее подходящие практики».
Что такое асана?
«Физическая практика базируется на асанах, — поясняет Андрей Саблин. — Под асанами подразумеваются определенные позы, которые выполняются медленно и с концентрацией внимания. Каждая поза оказывает специфическое воздействие».
«По словам Ивана Ганина, асана представляет собой специфическую позу, объединяющая функции опорно-двигательного аппарата, дыхания и концентрации внимания. В древних источниках асану порой описывают как комфортное положение для медитации».
«По словам Майи Корчевской, согласно труду «Хатха Йога Прадипика», асана представляет собой определенную позу, которая способствует раскрытию энергетических путей и психических центров.
На заметку! В нашей представлено несколько курсов йоги для начинающих и продвинутых. Выбирайте то, что понравится именно вам: «Женская йога», «Антистресс йога», «Кундалини йога», «Экспресс-йога», «Витамин-йога», Йога-сутра (Дживамукти-йога) и многие другие.
Какие еще термины следует знать?
Помимо поз, начинающему практикующему йогу будет полезно ознакомиться и с другими терминами. Их перечисляет инструктор по йоге Иван Ганин:
- Пранаяма – это комплекс упражнений, направленных на регулирование жизненной энергии, известной как прана. Если говорить более простым языком, то это дыхательные техники.
- Виньяса представляет собой последовательность асан, выполняемых в динамичной манере. Она всегда предполагает согласованность с определенным типом дыхания и концентрацией.
- Сурья Намаскар – наиболее распространенная виньяса, что означает «Приветствие солнцу».
- Дришти – это фокус внимания.
- Шавасану называют позой трупа. Она представляет собой расслабление, которое завершает практику.
- Для выполнения асан используют различные вспомогательные приспособления, известные как пропсы, в их число входят кубики, ремни и другие предметы.
Можно ли заниматься без инструктора?
Часто начинающие интересуются тем, возможно ли заниматься йогой самостоятельно, без тренера. Насколько эффективна йога, выполняемая дома? Андрей Саблин считает, что «на начальном этапе желательно посещать занятия с квалифицированным специалистом, который поможет сформировать правильную технику выполнения асан и предотвратить ошибки. Однако, если такой возможности нет, можно начинать с базовых видеоуроков для начинающих, тщательно отслеживая правильность выполнения упражнений.
Важно не спешить и не пытаться сразу выполнять сложные позы! Зачастую новички пытаются сразу освоить сложные асаны, что может привести к серьезным травмам».
«В йоге существует множество тонкостей, которые можно продемонстрировать и разъяснить только на практических занятиях, — говорит Иван Ганин. — Даже практикующие с опытом могут не осознавать наличие сутулости или согнутых коленей, поскольку не наблюдают за собой со стороны. Преподаватель поможет скорректировать недочеты. Если вы освоите неправильную технику выполнения упражнения, исправление потребует больше усилий».
Начинающим практикам без руководства опытного преподавателя рекомендуется выполнять лишь простые упражнения. По мнению эксперта, если в данный момент нет возможности посещать занятия с инструктором, можно выполнять сукшма вьяяма и суставную гимнастику йогов Артем Чернышов — преподаватель йоги и учредитель студии YogaMind. — Помимо этого, можно выполнять упражнения на укрепление позвоночника, такие как поза кузнечика и динамическая поза кошки. В течение первых шести месяцев – года тренировок рекомендуется избегать упражнений с прогибами и скрутками, либо с наклонами и скрутками, выполняемыми одновременно».
С чего стоит начать? Требуется ли какое-либо оборудование?
«По мнению Майи Корчевской, для начала занятий йогой необходимо желание, готовность к новым открытиям в своем теле и дисциплина. Регулярность занятий является важным условием. В начале практики она может вызывать раздражение, поскольку йога направлена на то, чтобы отвлечь мысли от внешнего мира и сосредоточиться на внутренних ощущениях.
Для обеспечения максимального удобства и безопасности во время тренировок требуется приобрести определенное оборудование. В частности, понадобится коврик. При выборе ориентируйтесь не только на внешний вид, но и на то, какие ощущения он вызывает. Необходимо, чтобы во время занятий ступни и кисти рук не скользили, иначе существует риск получения травмы».
«Андрей Саблин также отмечает, что для адаптации асан к индивидуальному уровню гибкости могут быть полезны блоки и ремень для йоги. Он подчеркивает, что одежда для тренировок должна быть комфортной и не ограничивать движения».
«По словам Артема Чернышова, мужчины обычно предпочитают шорты и футболки для занятий, а женщины — лосины и футболки. Он рекомендует выбирать одежду из натурального хлопка, так как она не электризуется и обеспечивает естественную вентиляцию. Не стоит надевать слишком свободную форму, которая скрывает суставы, поскольку это может ограничить возможности для практики. Занятия в джинсах или плотных штанах также нежелательны, так как они сковывают движения».
«Андрей Саблин считает, что для начинающих ключевыми факторами являются систематичность и вдумчивое отношение к процессу, поскольку даже короткие, но ежедневные занятия, продолжительностью 15-20 минут, окажутся полезнее, чем нерегулярные и продолжительные тренировки.
Какие виды йоги существуют
Существует множество направлений в йоге — эта практика постоянно развивается и обретает новые формы. Ниже представлены основные виды йоги:
- Хатха-йога;
- Йога Айенгара;
- Аштанга-виньяса-йога;
Также к востребованным и перспективным направлениям относят:
- Трийогу;
- Дживамукти-йогу;
- Йогу 23;
- Йога-нидру;
- Бикрам-йогу;
- Йогу для лица.
Новичкам в йоге часто рекомендуют начинать с хатха-йоги, поскольку она дает возможность изучить основные позы, которые впоследствии могут быть усовершенствованы в других стилях.
Возможно ли самостоятельно изучить асаны йоги, не имея предварительного опыта?
Видеоуроки йоги, доступные онлайн, могут быть полезным решением для тех, кто временно не может посещать занятия с тренером. Артем Чернышов отмечает: «Начать занятия по видео вполне возможно, но важно выбирать уроки с подробными объяснениями, демонстрирующими типичные ошибки и правильную технику выполнения упражнений». Важно помнить, что для различных комплексов упражнений существуют определенные противопоказания, которые инструктор должен обязательно озвучивать в видеоуроках. Следует придерживаться принципа ахимсы, то есть «не причинять вреда», в первую очередь себе.
При возникновении резкой боли во время выполнения упражнения рекомендуется смягчить положение, применить вспомогательные средства или отказаться от его выполнения».
Какие трудности возникают при самостоятельной работе?
Низкая мотивация. Прервать занятие йогой в группе непросто (по крайней мере, из-за нежелания терять оплаченные деньги или из-за смущения, которое может вызвать необходимость собираться посреди занятия других участников). Зато прекратить тренировку дома очень легко — например, когда отвлеклись на телефон или просто потеряли интерес.
Как решить проблему: если посещать классы пока нет возможности, можно заниматься под видеоуроки — за полчаса с онлайн-тренером вы не заскучаете и, скорее всего, доведете начатое до конца.
Недостаточно места. Благодаря большому размеру йога-зала, в нем комфортно выполнять активные упражнения, в то время как дома не у каждого из нас найдется достаточно пространства для свободной практики.
Как решить проблему: для занятий дома можно выбрать комплекс «компактной» йоги или растяжки, где кроме коврика и двух квадратных метров пола вам ничего не понадобится. А летом и осенью всегда можно выйти позаниматься йогой в парке, включив подходящий видеоурок.
Нет понимания, как выполнять асаны. В условиях занятия йогой этой трудности не возникает, поскольку всегда есть возможность обратиться к инструктору, чтобы узнать, как правильно выполнять ту или иную асану, и можно ли ее модифицировать, особенно для людей с ограниченной гибкостью.
Занимаясь йогой дома, мы лишаемся возможности получить квалифицированную корректировку. В результате позы выполняются некорректно (мы воспроизводим внешнюю форму, но не понимаем ее суть), что потенциально может вызвать травмы, например, проблемы с коленями или поясницей.
Как решить проблему: посетить 1-2 класса йоги (или позаниматься с тренером персонально), а затем перейти на видеоуроки, подобрав их под свой уровень.
Как начать заниматься йогой «с нуля»
Для начала определитесь со своими целями — какие цели вы преследуете, занимаясь практикой? Вариантов может быть множество: укрепление иммунной системы, коррекция осанки, снижение веса, развитие женственности и грациозности — все эти цели равноценны.
Второй важный шаг — признайте, что вы новичок, а значит, двигаться к цели нужно постепенно и отказаться от идеи погони за результатами. Они, конечно, у вас будут, но не сразу, эту мысль нужно принять.
Третий шаг — наладьте регулярную практику. Регулярные занятия – ключевой фактор успеха в йоге. Гораздо эффективнее будет посещение 4-5 уроков продолжительностью 15-20 минут в неделю, чем одно занятие, длящееся два часа. Поэтому стоит отдать предпочтение комплексу или направлению, которое вызывает у вас положительные эмоции, и находить для него немного времени ежедневно.
Начните знакомство с практикой с освоения асан, предназначенных для начинающих. Артем Чернышов отмечает, что «основой всей хатха-йоги являются стойки. Правильное положение стоп и коленей позволяет выровнять таз, что, в свою очередь, влияет на положение поясницы, спины и всего тела. Поэтому начинающим крайне важно освоить правильное выполнение асан стоя. Тот, кто уверенно стоит на ногах, обретает уверенность и устойчивость в своем сознании», — заключает Артем Чернышов. Следуйте этим рекомендациям, чтобы начать заниматься йогой «с нуля».
Видеоурок: эффективные упражнения йоги для тех, кто только начинает)
Программа занятий может начинаться с утреннего комплекса йоги, разработанного Юлией Аминовой, мастером международного класса. Включенные в него упражнения способствуют обретению душевного равновесия и гармонии между телом и душой.
Хотите заниматься йогой дома?
Приглашаем вас попробовать занятия йогой с помощью онлайн-уроков. Практикуйте вместе с инструкторами «Живи!»:
Вероятно, нет другого занятия, которое так глубоко раскрывает женственность, как йога. Специально разработанный курс Юлии Аминовой предназначен для женщин и помогает обрести душевное равновесие и гармонию между телом и душой.
Выполнение простых упражнений способствует укреплению мышц и суставов, активизирует энергию и помогает восстановить баланс. После тренировки вы ощутите необыкновенное ощущение легкости и получите заряд бодрости на весь день.
. Избавиться от головных болей, проблем со сном и болей в спине можно достаточно быстро. Для этого стоит попробовать практику «Экспресс-йога»! Под руководством Сергея Чернова, доктора, специалиста в области реабилитации опорно-двигательного аппарата и мастера йоги, вы освоите техники, позволяющие чувствовать свое тело и контролировать свое здоровье. Занятия проходят под спокойную, расслабляющую музыку и подойдут как для начала дня, так и для подготовки ко сну.
. Постоянная нехватка времени не позволяет уделять внимание себе? Пора что-то менять! Под руководством инструктора Алексея Меркулова раскройте свой потенциал: получите новые источники энергии, гибкость, интуицию, равновесие и гармонию. Каждый урок разработанной программы дополнен живым исполнением на ханг, диджериду, флейту и перкуссию. Музыка способствует обретению душевного спокойствия и помогает достичь состояния медитации.
Практики кундалини-йоги, медитации и мантр, разработанные с учетом лунных фаз, помогают женщинам гармонизировать свой организм. После завершения полного курса вы ощутите прилив сил, обретете свободу и почувствуете себя обновленной. Данная программа будет полезна как тем, кто только начинает свой путь, так и тем, кто уже имеет опыт.
. Программа гимнастики «Здоровый позвоночник» разработана для решения проблем с позвоночником и укрепления поясничного отдела. Она основана на базовых упражнениях хатха-йоги, доступных для людей всех возрастов. Занятия ведет сертифицированный инструктор.
Понравились наши видеопрограммы? и получите полный доступ к занятиям от экспертов международного класса. Занимайтесь с удовольствием и развивайтесь духовно!
