Тратака – это одна из шести основных техник очищения в йоге, известная как шаткарма. Она предполагает концентрацию взгляда и внимания на конкретной точке, например, на мандале или пламени свечи. Эта практика помогает снять напряжение и усталость с глаз, очистить их, а также способствует развитию концентрации, успокоению сознания и расслаблению. В связи с этим, тратаку рекомендуется выполнять перед сном.
Тратака не рекомендуется при глаукоме, онкологических заболеваниях и острых воспалительных процессах в органах зрения и головном мозге, отслоении сетчатки, а также при психических расстройствах. При наличии каких-либо зрительных дефектов тратаку следует проводить на точке или мандале.
Подготовка к тратаке
Промойте глаза водой, нагретой до температуры тела, используя специальный сосуд, который можно приобрести в йога-студиях. Если такого сосуда нет, опустите голову в таз с водой, откройте глаза и поморгайте. Затем выполните 6-9 полных циклов комплекса Сурья Намаскар.
Гимнастика для глаз
Примите удобную позу, выпрямите позвоночник. Ваше тело должно быть максимально неподвижным. Проведите упражнение для глаз, перемещая взгляд в каждую сторону от 7 до 14 раз.
вдоль линии горизонта, из стороны в сторону.
взгляд направьте вверх и вниз, не поворачивая головы.
3. В направлении диагонали: от верхнего правого угла к нижнему левому, затем в обратном направлении и снова наоборот.
Кроме того, отмечайте точки, представляющие собой воображаемый циферблат: позиция 12 часов – между бровями, 18 часов – на кончике носа. Необходимо провести четыре круга в направлении часовой стрелки и такое же количество в противоположном направлении.
Тратака на точке или мандале
Точка или мандала должна находиться на уровне глаз. Не меняя позы, смотрите на нее, не моргая, до появления ощущения сухости и слезотечения. После этого закройте глаза и сосредоточьтесь на области между бровями, стремясь как можно дольше удерживать перед внутренним взором образ точки. Практику следует выполнять в течение примерно 10 минут.
Тратака на свече
Для практики тратака рекомендуется выбирать темное помещение. Разместите свечу перед собой на уровне глаз, зажгите ее и проведите три цикла концентрации, фокусируясь на различных участках пламени.
наблюдайте за верхней частью пламени. При усталости глаз можно сделать перерыв на моргание. Сосредоточьтесь на пламени в течение 2-3 минуты. После этого закройте глаза, расслабьте глазные мышцы и попытайтесь представить пламя свечи перед собой. Выполните технику палминг: разотрите ладони друг о друга, пока они не станут теплыми, затем сложите их в форме лодочек и приложите к глазам, не касаясь глазных яблок. Не отрывая рук и не разжимая пальцев, переместите ладони вверх и вниз, слегка массируя кожу вокруг глаз.
После этого проведите 3-6 повторений техники брамари, сохраняя ладони на глазах: сделайте глубокий вдох, наполняя живот и расширяя грудную клетку, приподнимите ключицы, а на выдохе, не открывая рот, издавайте звук «м». Вы ощутите, будто рядом гудит пчела.
наблюдайте за центральной частью пламени в течение 2-3 минут. После этого выполните палминг, совершая круговые движения ладонями 4-6 раз против часовой стрелки и такое же количество в противоположную сторону. Завершите упражнение дыханием брамари, продолжая удерживать руки у глаз.
оценивайте пламя целиком, увеличивая угол обзора от свечи до потолка, пола и стен, а затем возвращаясь к исходной точке. Выполните палминг, надавливая на область вокруг глаз, затем ослабьте давление, но не убирайте ладони от глаз. Повторите процедуру 7-14 раз и завершите дыханием брамари.
Выполнять практику можно ежедневно.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
