Осознанное отношение к практике позволит снизить риск получения травм коленных суставов, которые не редкость на занятиях йогой.
Попытка выполнить позу лотоса без предварительной разминки может привести к травме. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к ощущениям своего тела и не стремиться безусловно повторить асану в точности, как это демонстрирует инструктор. Анатомические особенности у всех разные, поэтому к каждой сложной асане требуется подготовка. Если вы стремитесь к позе лотоса, регулярно выполняйте упражнения для коленей, о которых я сейчас расскажу, а также комплекс для тазобедренных суставов, который я уже описывала (Йогатерапия: тазобедренные суставы).
Для защиты коленного сустава от повреждений при выполнении упражнений в положении стоя необходимо следить за положением стопы: колено должно быть направлено в ту же сторону, куда указывает средний палец ноги.
При выполнении упражнений стоя, приводите колени к груди, используя мышцы передней поверхности бедер. Это отличается от движения, при котором колени отводятся назад. Чтобы понять, как задействовать мышцы бедра для удержания колена в правильном положении, примите позу дандасаны (описание ниже) и обратите внимание на ощущения, возникающие при сведении носков друг к другу. Именно такие ощущения должны присутствовать, когда вы подтягиваете колени, стоя.
При выполнении скручиваний из положения стоя необходимо скруглять корпус от центра талии, а не от бедер. Это позволит избежать нежелательного скручивания коленных суставов, известного как эффект лыжника. Колено должно быть зафиксировано и подтянуто, бедра остаются неподвижными и направлены вперед, создавая ощущение касания передней стены.
Комплекс упражнений для коленей
Предлагаю вам простой комплекс упражнений, направленный на укрепление здоровья коленных суставов. Если у вас уже имеются проблемы с коленями, выполняйте его каждый день, но уменьшите размах движений. Для профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю. Практически все упражнения следует выполнять в динамическом режиме, в удобном для вас темпе — как быстром, так и медленном. Повторяйте каждое упражнение 6-12 раз.
Сгибание коленей стоя
Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине тазобедренных суставов. Согните конечность в колене и поднимите ее перед собой на удобную высоту. Следите за тем, чтобы нога, на которой стоите, оставалась прямой. Скрестите руки за спиной и отведите их назад. Выполняйте упражнение в динамичном темпе: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и стремитесь коснуться пяткой ягодиц. Повторите упражнение с другой конечностью.
Круговые движения коленями
Сомкните ноги и согните колени, опуститесь на удобную глубину. Поставьте ладони на чуть выше коленей. Делайте круговые вращения коленями, описывая окружности сначала против направления вращения часовой стрелки, а затем в обратную сторону.
Полуприсед
Начните в исходном положении: сгибайте и разгибайте колени, не поднимая ладони от ног. Продолжайте направлять копчик вниз и поддерживайте мышцы живота в напряжённом состоянии.
[new-page]
Выполнение круговых вращений коленями, при этом ноги находятся в расставленном положении
Ноги следует поставить на ширине 50-70 см, затем согнуть колени и опустить таз. Ладони разместите чуть выше коленей, напрягите мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями, сначала в одну сторону, затем в другую. После этого, сохраняя исходное положение, сгибайте и выпрямляйте ноги, не перемещая ладони от коленей.
Приседания на носках
Соедините стопы вместе и встаньте на носки. Раздвиньте колени в стороны и вытяните руки вперед. Выполняйте упражнение в быстром темпе: опускайте таз, приседая на удобную глубину и напрягая мышцы живота, затем поднимайтесь, сводя колени вместе. Во время приседаний сохраняйте равновесие на носках. Повторите 6-12 раз. После этого плавно опуститесь вниз, разведя колени максимально широко и задержитесь в этом положении от 30 секунд до трех минут.
Дандасана
Примите удобное положение сидя, выпрямите ноги. Положите руки за спину, опирайтесь пальцами о пол и тянитесь макушкой вверх, максимально вытягивая позвоночник. Подтяните носки к себе, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки, стремясь оторвать пятки от пола. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.
Сгибание коленей лежа
Примите положение сидя на полу, откиньтесь назад, опуская нижнюю часть спины на пол, и обопритесь предплечьями. Постарайтесь не опираться на руки, а отталкивайтесь от пола, выпрямляя позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Выполняйте упражнение в движении: сгибайте и разгибайте ноги.
Йоготерапия онлайн
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
