Снижение веса – это продолжительный путь. Однако, многие сразу же начинают применять радикальные методы, выбирая строгие диеты, чрезмерные физические нагрузки и устанавливая цель похудеть на 5 килограммов всего за неделю. В итоге, человек может быстро избавиться от веса, но в основном за счет потери жидкости и мышечной ткани, после чего последует еще более значительный набор килограммов. Это порочный круг, который трудно преодолеть.
Андрей Барановский, профессор, доктор медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, гепатолог, диетолог, терапевт «Юнион Клиник» и врач высшей категории, проанализировал типичные ошибки людей, стремящихся похудеть.
Почему быстро худеть нельзя
Резкое снижение веса оказывает негативное воздействие на организм. При значительном сокращении потребляемых калорий, тело начинает запасать энергию, что приводит к замедлению метаболизма. В результате, даже при стандартной физической активности, сжигается меньшее количество калорий. К тому же, ускоренная потеря веса нередко вызывает нежелательные последствия.
-
Сгорание мышечной массы. При недостатке энергии организм начинает использовать для получения ресурсов не только жировые отложения, но и мышечную ткань, что существенно затрудняет процесс снижения веса.
-
Замедление метаболизма. Существенное сокращение потребляемых калорий активирует процессы, которые способствуют экономии энергии, что приводит к замедлению метаболизма.
-
Дефицит нутриентов. Чрезмерно строгие диеты нередко приводят к дефициту необходимых витаминов и минералов, что негативно влияет на здоровье и общее состояние организма. Продолжительное следование подобным ограничениям питания может вызвать проблемы с кожей, волосами, ногтями и нарушить работу внутренних органов.
-
Йо-йо эффект. Резкое снижение массы тела обычно сопровождается столь же быстрым ее увеличением, иногда даже превышающим первоначальные показатели. После голодания организм начинает активно запасать жир в качестве стратегического резерва.
-
Проблемы с сердцем и сосудами. Быстрая потеря веса способна оказать неблагоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы.
-
Ухудшение эмоционального состояния. Ограничительные диеты нередко вызывают раздражительность, депрессивное состояние и ухудшение продуктивности.
Основная причина повторного набора веса после его быстрой потери заключается в замедлении обмена веществ и изменениях в гормональном балансе. Тело, адаптировавшись к ограниченному потреблению калорий, будет по возможности запасать жир при любом увеличении энергетического потребления. Также, возвращение к привычному режиму жизни может способствовать повторному набору веса.
Как правильно худеть: правила врача
Похудение, не наносящее вреда здоровью, — это умеренный и последовательный процесс, предполагающий сочетание сбалансированного питания и регулярных физических упражнений. Главная задача заключается не в стремительной потере веса, а в долгосрочном изменении привычек и образа жизни.
-
Ставить реалистичные цели. Не стремитесь сбросить 5 кг за неделю. Здоровый темп похудения — 0,5-1 кг в неделю. Для достижения подобных результатов необходимо создать дефицит калорийности рациона приблизительно в 500 ккал в день.
-
Сбалансированное питание. Ограничьте потребление фастфуда, сладостей, газированных напитков и простых углеводов. Необходимо увеличить количество фруктов, овощей, белка и сложных углеводов в рационе. Желательно соблюдать режим дробного питания (5-6 приемов пищи в день небольшими порциями), чтобы не ощущать сильного голода и, таким образом, предотвратить срывы.
-
Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом способствуют укреплению мышечной ткани, оптимизируют метаболизм и, безусловно, помогают сжигать калории. Важно выбирать те виды физической активности, которые доставляют положительные эмоции. Начинать следует с умеренных нагрузок, постепенно повышая их интенсивность и длительность. Это могут быть пешие прогулки, бег, плавание или занятия в спортивном зале. В процессе тренировок начинает синтезироваться гормон счастья, что приносит удовлетворение и дополнительный позитивный эффект от полученных результатов.
-
Достаточный сон. Восстановление сил имеет большое значение для поддержания баланса гормонов, контролирующих аппетит и метаболизм. Рекомендуется обеспечить себе сон продолжительностью 7-8 часов ежедневно. Соблюдение режима дня способствует нормализации сна.
-
Управление стрессом. Именно поэтому переедание часто становится причиной избыточного веса. Важно находить эффективные методы снятия стресса, такие как медитация, занятия йогой, посещение спортзала и регулярные физические упражнения.
-
Консультация специалиста. Прежде чем приступать к диете или плану снижения веса, необходимо проконсультироваться с диетологом или терапевтом. Эти специалисты помогут разработать персональную программу, которая будет учитывать ваши индивидуальные характеристики и позволит достичь наилучших результатов, не нанося ущерба вашему здоровью.
Как минимум — месяц
«Для похудения на 5 кг за разумный срок — это 1-2 месяца, — резюмирует профессор. — Это вполне достижимая цель, если действовать верно. Ключевые факторы — это терпение, настойчивость и принятие себя. Не стремитесь к мгновенным успехам, сосредоточьтесь на всестороннем изменении привычек, и вы добьетесь желаемого и закрепите его на продолжительный срок».
