Мы рассмотрим продукты, которые лидируют по своим показателям, основываясь на данных USDA (база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США), являющейся самым надежным источником информации в нутрициологии. В этом нам поможет Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог и психолог.
Что необходимо понимать о железе: биохимия вне водной среды
Органическое железо животного происхождения (гемовое) усваивается организмом в объеме 15-35%, тогда как железо растительного происхождения (негемовое) — лишь в количестве 2-20% . Эти показатели демонстрируют не просто статистику, а отражают разницу между продуктивной работой и нерациональным использованием времени. Ежедневная потребность в железе составляет 18 мг для женщин детородного возраста, 27 мг — для беременных, и 8 мг — для мужчин.
В соответствии с данными Министерства сельского хозяйства США, представляем список продуктов, богатых железом.
1. Селезенка говяжья — 33,46 мг на порцию (85 г)
Этот продукт заслуживает большего внимания. Одна порция (85 г) приготовленной говяжьей селезенки содержит 33,46 мг железа, что почти вдвое превышает суточную потребность для женщин. Это гемовое железо, характеризующееся высокой степенью усвояемости. Хотя селезенка не столь известна, как печень, по содержанию железа она значительно ее превосходит. Для приготовления можно использовать тушение с луком или включить в состав паштетов.
2. Спирулина сушеная — 31,92 мг на чашку (112 г)
В одной порции сушеной спирулины содержится 31,92 мг железа. Данное растение, обладающее свойствами суперфуда, можно использовать в смузи, добавлять в салаты или употреблять в форме капсул. Растительный источник железа требует сочетания с витамином C для оптимального усвоения. Дополнительно он содержит йод, витамины группы B и полноценный белок.
3. Соевые бобы сырые — 29,20 мг на чашку (186 г)
Одной чашки необработанных соевых бобов содержится 29,20 мг железа. После приготовления железо теряется примерно вдвое, однако это все равно является значительным показателем. Соя – один из немногих растительных продуктов, содержащий полноценный белок, поэтому она очень важна для людей, придерживающихся вегетарианской диеты. Необходимо: выдерживайте замачивание не менее 12 часов, чтобы уменьшить количество фитатов, препятствующих усвоению железа.
4. Печень гусиная — 28,70 мг на штуку (94 г)
Одна гусиная печень содержит 28,70 мг железа, что делает этот деликатес максимально полезным. Он богат гемовым железом, а также витаминами A, B12 и фолиевой кислотой. Если вы увидите его в магазине — смело берите. Паштет из гусиной печени – это не только часть французской кулинарной традиции, но и источник огромной пользы для организма.
5. Чечевица сырая — 12,50 мг на чашку (192 г)
Одна чашка сырой чечевицы содержит 12,50 мг железа. После приготовления содержание железа уменьшается до примерно 6,6 мг на порцию — это все равно значительное количество. Неважно, красная, зеленая или черная чечевица, любой сорт прекрасно подходит. Чтобы улучшить усвоение железа, готовьте ее с томатами или добавляйте лимонный сок: витамин C увеличивает его усвоение в несколько раз. Кроме того, чечевица богата белком, клетчаткой и способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
6. Какао-порошок несладкий — 11,92 мг на чашку (86 г)
Одна чашка какао-порошка без сахара (алкализованного) содержит 13,35 мг железа, в то время как необработанный какао содержит 11,92 мг. Следует отметить, что это негемовое железо, однако в какао присутствуют соединения, способствующие его лучшему усвоению. Добавление всего двух столовых ложек в смузи с апельсином обеспечивает поступление железа и антиоксидантов. Горький шоколад с содержанием какао не менее 85% также полезен, однако в его состав не должно входить молоко, поскольку оно препятствует усвоению.
7. Устрицы тихоокеанские — 7,83 мг на порцию (85 г)
В зависимости от способа приготовления, порция восточных устриц (85 г) содержит от 5,70 до 7,83 мг железа. Это гемовое железо отличается превосходным качеством, а также содержит цинк, витамин B12 и витамин C. Устрицы – один из немногих продуктов животного происхождения, сочетающий железо и витамин C, необходимый для его усвоения. Если устрицы слишком дороги, консервированные мидии могут быть практически столь же эффективны.
8. Семена тыквы — 11,38 мг на чашку (129 г)
В одной чашке сушеных тыквенных семечек содержится 11,38 мг железа, что приблизительно равно 3,5 мг на обычную горсть весом 30 г. Их можно обжарить с небольшим количеством соли или добавлять в салаты с заправкой из лимонного сока, так как витамин C значительно улучшает усвоение железа. Кроме того, они являются источником магния, необходимого для здоровья нервной системы, цинка, поддерживающего иммунитет, и полезных жиров.
Что убивает усвоение железа: стоп-лист
Даже при употреблении продуктов, богатых железом, его усвоение организмом может быть затруднено.
-
Кальций, содержащийся в молочных продуктах, не рекомендуется употреблять одновременно с какао.
-
Рекомендуется употреблять танины, содержащиеся в чае и кофе, не ранее чем через час после приема пищи.
-
Для устранения проблемы с фитатами, содержащимися в цельнозерновых продуктах и бобовых, рекомендуется замачивание на 12 часов.
-
Употребление красного вина, богатого полифенолами, с мясными блюдами допустимо, однако следует соблюдать умеренность.
Что усиливает усвоение: союзники железа
-
Витамин C содержится в болгарском перце, лимонах, апельсинах и квашеной капусте.
-
В один прием пищи рекомендуется употреблять мясо, рыбу или птицу. Если в рационе присутствует чечевица или шпинат, стоит добавить небольшой кусочек курицы или рыбы. Животный белок содержит уникальные пептиды с цистеином, благодаря которым усвоение растительного железа повышается в 2-3 раза.
-
К органическим кислотам относятся, например, яблочный уксус и маринованные овощи.
Важная оговорка для адекватности
В данной статье использованы данные, предоставленные Министерством сельского хозяйства США, что исключает возможность субъективных оценок и подтверждает достоверность представленной информации научно обоснованными показателями. Не стоит полагать, что анемию можно вылечить исключительно с помощью питания, поскольку усвоение питательных веществ из продуктов питания ограничено. Для терапии анемии требуются препараты железа, которые должен назначать и контролировать врач. Определение уровня ферритина (депо железа) в анализе крови предоставляет более ценную информацию, чем общий гемоглобин. При низких результатах необходимо обратиться к гематологу, а не делать запасы гречки на длительный срок.
Правильное питание – эффективный способ предотвратить дефицит железа, однако оно не является лекарством от уже существующей анемии. Тщательно спланированный рацион, включающий продукты, богатые железом, помогает поддерживать нормальный уровень этого элемента у здоровых людей и может дополнить лечение у тех, кто страдает от анемии. Что касается яблок, то они полезны благодаря содержанию клетчатки и витаминов. Однако не стоит полагать, что они избавят от анемии, для этого требуются более действенные методы.
