Избыток массы тела может беспокоить людей, страдающих от излишней худобы, и доставлять значительные неудобства.
Разумеется, увеличение потребления калорий позволяет набрать вес. Однако бесконтрольное употребление сладостей и снеков – неверный подход. Набор веса – это не только изменение массы тела, но и восстановление равновесия в организме: энергетического баланса, гормонального фона и силы. Более детально об этом рассказывает Лера Буры, фитнес-тренер FitStars и преподаватель хатха-йоги и виньяса-флоу.
Причины, почему не получается поправиться
Перед тем, как предпринимать попытки набора массы тела, необходимо выяснить, почему он не растет. Понимание причин этого вопроса имеет большое значение.
Иногда, даже при условии трехкратного питания в день, ваши порции могут быть слишком маленькими или, возможно, в вашем рационе много овощей, но мало жиров, а источники белка и углеводов не слишком калорийные. Тогда вы можете не получать нужное количество калорий.
Не стоит забывать и о хроническом стрессе. Повышенный уровень кортизола, который нередко возникает при стрессе, способен снижать аппетит и препятствовать увеличению массы тела.
Также, если у вас быстрый обмен веществ, например, из-за того, что вы активно тренируетесь или у вас просто такая особенность организма, вы можете сжигать калории быстрее, чем успеваете их получать, что тоже мешает вам поправиться.
Не забывайте о важности сна и восстановления. Во время сна организм осуществляет синтез белков и рост, поэтому недостаточный отдых может помешать набору веса, даже при сбалансированном питании.
Кроме того, полезно проверить, нет ли проблем с пищеварением или щитовидной железой, так как они могут мешать вашему желаемому увеличению веса.
С чего начать
Поскольку мы уже рассмотрели факторы, препятствующие увеличению массы тела, перейдем к обсуждению правильного подхода к решению этой задачи. Необходимо не только повышать потребление калорий, но и делать это обдуманно, отдавая предпочтение полезным продуктам.
Первый шаг — повысить энергетическую насыщенность своего рациона. Это не подразумевает необходимость приема пищи пять раз в день. Более того, частые перекусы способны поддерживать высокий уровень инсулина, что в некоторых случаях затрудняет нормализацию гормонального баланса. Вместо этого старайтесь постепенно увеличивать калорийность основных приемов пищи, для поддержания энергетического баланса и избежания ощущения голода необходимо потреблять продукты, обеспечивающие достаточное количество калорий.
Например, к завтраку можно добавить немного сливочного масла, яйцо и кусочек цельнозернового хлеба, а на обед сделать акцент на белок (мясо или рыба), крахмалистые углеводы (картофель или рис) и немного жиров . Вечером можно выбрать продукты, которые содержат много калорий и усваиваются организмом не быстро, такие как рыба с овощами или киноа.
Для поддержания стабильного уровня энергии и предотвращения скачков сахара в крови необходимо сбалансированно сочетать белки, жиры и сложные углеводы. К качественным источникам белка относятся рыба, мясо, яйца, творог и бобовые. Наиболее ценные источники сложных углеводов – это крупы, картофель и корнеплоды . Обязательно включите в свой рацион жиры: растительные масла, авокадо, орехи и жирная рыба помогут обеспечить достаточное количество калорий.
Три полноценных приема пищи
Необходимо, чтобы вы ежедневно потребляли не менее трех полноценных приема пищи: именно этого количества достаточно, чтобы обеспечить тело необходимыми калориями и нутриентами. Готовьте еду на сковороде, в духовке или на пару — так вы сможете экспериментировать с разными вкусами и сочетаниями продуктов.
Не забывайте про физическую активность. Регулярные силовые тренировки, проводимые два или три раза в неделю, способствуют увеличению мышечной массы. Если пренебрегать физическими нагрузками, избыточный вес может откладываться в виде жировых отложений. Для роста мышечной ткани требуется не только правильное питание, но и тренировки, и именно спортивные занятия служат необходимым стимулом для этого процесса.
Чтобы набрать вес, необходимо учитывать не только объем потребляемой пищи, но и ее состав. Рацион должен способствовать укреплению здоровья и поддерживать отличное самочувствие. Кроме того, важно заниматься спортом, высыпаться и обращать внимание на свое состояние.
Изменение массы тела влияет не только на внешний вид, но и на общее состояние здоровья. Позвольте себе получать удовольствие от этого пути, открывайте для себя новые кулинарные решения и способы приготовления блюд, пробуйте различные продукты. Самое важное – следите за своим здоровьем и самочувствием, поскольку ваше тело – это ваш главный ресурс, и забота о нем закладывает основу для благополучного будущего.
