Практикуя хатха-йогу, мы неизбежно приходим к задержке дыхания. В йоге принято сначала достигать мастерства в позах, а затем переходить к пранаямам (их часто применяют в сочетании с дыхательными техниками и крийям (очистительным дыхательным практикам). Однако быстрый ритм жизни современной эпохи накладывает свой отпечаток, и нередко мы осваиваем и асаны, и пранаямы, и крийи, и медитативные техники одновременно.
В йогических практиках, связанных с задержкой дыхания, можно выделить два аспекта: энергетический и физиологический. Прежде всего, я поделюсь информацией о первом из них. Патанджали называет пранаямой паузу между вдохом и выдохом. Из этого можно сделать вывод, что самая важная часть пранаямы — это именно задержка дыхания, или кумбхака, что в переводе означает «сосуд», «удержание».
Задержки дыхания выполняются как при выдохе (что обеспечивает наиболее выраженный энергетический и физиологический эффект), так и на вдохе. В философии йоги считается, что именно они позволяют человеку выйти за рамки двойственного восприятия: вдох рассматривается как активное, позитивное действие, выдох – как пассивное, негативное, а задержка дыхания символизирует баланс двух противоположных начал. Помимо этого, регулярная практика задержки дыхания позволяет йогу отключать внутренний монолог и выходить за пределы своего эго, а совершенствуя это умение, он способен задерживать дыхание на все более длительные периоды.
Некоторые полагают, что данная методика помогает вернуть на поверхность скрытые эмоции и выявить так называемый кармический материал, то есть опыт и переживания, предположительно накопленные в прошлых воплощениях. В подобной ситуации человек может ощущать себя истощенным как в психологическом, так и в физическом плане, и даже испытывать состояние, напоминающее депрессию. Однако, при условии регулярного выполнения дыхательных задержек, со временем сознание и тело начнут освобождаться от кармических ограничений, что приведет к ощущению восторга, а затем и обретению внутреннего равновесия.
Задержка дыхания оказывает значительное влияние на физиологические процессы в организме. Регулярное выполнение упражнений на задержку дыхания, продолжительностью от 20 до 90 секунд, способствует более эффективному насыщению легких кислородом из вдыхаемого воздуха. Исследования показывают, что при обычном дыхании организм усваивает лишь 6-7% кислорода, в то время как задержка дыхания позволяет увеличить этот показатель более чем на 20%.
Задержка дыхания в течение полутора–пяти минут вызывает в организме ряд заметных изменений: перераспределяется кровоток, усиливается поступление кислорода к сердцу и головному мозгу, активируется использование кислорода и глюкозы в мышцах, а углекислый газ, необходимый для функционирования клеток, поступает в кровь. Систематические тренировки в этом направлении поддерживают иммунную систему, способствуют нормализации работы всех органов и систем, помогают справиться с хроническими заболеваниями и замедляют старение.
Способность задерживать дыхание более пяти минут под силу далеко не каждому. Результаты научных исследований демонстрируют, что в подобной ситуации организм человека переходит в состояние, напоминающее анабиоз: значительно снижается частота сердечных сокращений, наступает состояние абсолютной неподвижности или, с точки зрения йоги, глубокая медитация.
Различают задержки дыхания, предназначенные для успокоения ума и медитации, и очистительные практики — крийи. При выполнении задержек дыхания на фоне расслабляющего полного дыхания или нади шодхана пранаямы, ум становится спокойнее, а задержки дыхания – легче и продолжительнее. Именно такие методы способны вывести практикующего за рамки двойственности.
После нескольких циклов капалабхати и выполнения агнисара-крийи или наули, рекомендуется задерживать дыхание на полминуты. Эта практика направлена на максимальную стимуляцию функций организма, пробуждение и активацию умственной деятельности. В идеале, стимулирующие очищающие крийи должны сочетаться со спокойными дыхательными упражнениями.
Начинать тренировки задержки дыхания необходимо с осторожностью, без чрезмерного увлечения. Не стоит стремиться к увеличению времени задержки: она должна быть настолько удобной, чтобы после ее завершения вы могли без труда выдохнуть бандхи (обычно их необходимо поддерживать во время выполнения дыхательных упражнений, чтобы обеспечить нормальный вдох или выдох. Людям, страдающим гипертонией, заболеваниями сердца или психоневрологическими расстройствами, следует проявлять особую осторожность.
Рекомендуется также обращать внимание на свое дыхание в повседневной жизни, в особенности в стрессовых ситуациях, когда оно становится неровным. Более медленное дыхание и удлиненный выдох могут способствовать увеличению продолжительности жизни.
Полезные ссылки:
, «Йога для новичков» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым , в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
