Как научиться задерживать дыхание под водой и для чего это нужно

Полезно ли задерживать дыхание?

В принципе, это так. По словам эксперта, задержка дыхания под водой способствует увеличению объема легких Галина Прокопьева, участница соревнований по плаванию и бегу, является экспертом PRO-Эксперт Спортмастер . — В процессе плавания мы оттачиваем технику задержки дыхания, стремясь улучшить работу легких».

Существует и другие последствия. А что произойдет, если задерживать дыхание, учитывая его воздействие на весь организм?

«Задержка дыхания — это тренировка, при которой намеренно снижается уровень кислорода и повышается концентрация углекислого газа, — поясняет Фаина Карандина — преподаватель йоги в проекте MindBody Yoga . — Данный вид тренировки способствует увеличению числа митохондрий – клеточных структур, отвечающих за выработку энергии, и улучшает проницаемость их мембран для кислорода. Это приводит к тому, что клетки начинают более эффективно использовать кислород и легче адаптируются к его дефициту, что, в свою очередь, повышает их функциональные возможности, в том числе и в клетках мозга.

«По словам Фаины Карандиной, гиперкапническая тренировка, направленная на повышение концентрации углекислого газа, способствует расширению мелких артерий и улучшает мозговое кровообращение. Она стимулирует рост новых сосудов и служит мерой предосторожности против нарушений мозгового кровообращения».

Регулярные упражнения на задержку дыхания со временем помогают организму приспосабливаться к недостатку кислорода и избытку углекислого газа, улучшая его функциональные возможности.

Существуют категории людей, которым не рекомендуется выполнять упражнения на задержке дыхания

Хотя эта методика способна положительно влиять на различные аспекты здоровья при соблюдении правильной техники, у нее также имеются определенные ограничения. По мнению Фаины Карандиной, «дыхательные упражнения не рекомендованы людям с противопоказаниями.

Противопоказаниями являются острые воспалительные процессы в органах дыхания и пищеварения, а также функциональные сбои в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнение не рекомендуется людям с онкологическими заболеваниями, проблемами со свертываемостью крови, грыжей пупка. Разумеется, оно запрещено при психических расстройствах и беременности.

Техника выполнения задержки дыхания

Существует два способа выполнения задержки дыхания:

Задержка дыхания на вдохе. «Это достигается за счет уменьшения объема и ослабления инспираторных дыхательных мышц, включая наружные межреберные мышцы, диафрагму и мышцы, поднимающие ключицу», — поясняет Фаина Карандина. Ключевым фактором правильного выполнения является состояние расслабленности голосовой щели. Ее расслабление обеспечивает снижение давления в грудной клетке и в крупных венах, способствует венозному оттоку из полости черепа и создает оптимальные условия для артериального кровоснабжения головного мозга.
Задержка дыхания на выдохе. При продолжительности упражнения 5 секунд и более рекомендуется выполнять его одновременно с уддияна бандхой (йогическим сокращением мышц брюшного пресса на выдохе), чтобы способствовать оттоку венозной крови из головы и предотвратить повышение давления внутри черепа.

Читать также: Йога для здоровья вен: советы Инны Видгоф

Задержка дыхания: тренировка на суше

Задержка дыхания требует специальной подготовки для пловцов и фридайверов. «На начальном этапе все тренировки проходят на суше, — отмечает Михаил Степачев, PRO-эксперт Спортмастер PRO, фридайвер, велосипедист и сноубордист. — Дыхание задерживается в спокойной обстановке, в удобных условиях, при этом наблюдают за часами и отслеживают возникающие ощущения: как организм реагирует и какой период можно выдержать, оставаясь уверенным в себе. Проверка возможностей на суше представляется более безопасной, чем в воде. У людей без опыта или с невыявленными проблемами со здоровьем внезапное обморок может привести к опасным для жизни последствиям в воде.

Гипервентиляция легких

Данное сухопутное упражнение предполагает медленный, глубокий вдох, позволяющий заполнить легкие полностью, включая нижние доли, после чего следует короткий, резкий выдох. Оно выполняется сериями. «В данном случае происходит обратный процесс: концентрация углекислого газа в крови снижается, что вызывает повышение тонуса артерий головного мозга, — поясняет Фаина Карандина. — Если говорить проще, сосуды мозга сужаются, и мозговой кровоток уменьшается. Клетки мозга испытывают недостаток кровоснабжения. Гипервентиляционные техники применяются для постепенного перехода к задержкам дыхания (гиповентиляционным техникам)». Гипервентиляция позволяет задействовать дыхательные мышцы в большей степени.

Упражнение для грудной клетки

Начните с нескольких быстрых вдохов и выдохов, чтобы подготовиться. Затем выдохните и задержите дыхание. В процессе задержки дыхания вытяните сжатые кулаки вперед, отведите их назад и верните в исходное положение. Попытайтесь почувствовать, как двигаются ваши ребра.

Расслабление

Непосредственно перед следующим этапом сделайте легкую разминку для рук, опустите их и дайте им расслабиться. Дышите ровно и спокойно. Зажатая грудная клетка уменьшает вместимость легких, поэтому важно научиться расслаблять все мышцы, участвующие в дыхании, перед тем, как сделать вдох.

Задержка дыхания: тренировки в воде

Как ни удивительно, дайверы не практикуют задержку дыхания. «Там обмен газов идет совершенно по-другому, — объясняет Владимир Музланов, PRO-эксперт Спортмастер Владелец сертификата дайвера PADI Advanced Open Water Diver . — Нам не разрешено выполнять эти упражнения. Задержка дыхания допустима исключительно при фридайвинге, которое также называют апноэ. Благодаря регулярным тренировкам, в этой дисциплине люди способны задерживать дыхание до 8 минут, что сопровождается снижением частоты сердечных сокращений и соприкасается с практиками йоги».

Подобные упражнения выполняют пловцы и триатлеты для создания кислородного резерва, необходимого во время состязаний. Особенно вне бассейна на открытой воде, где толчея на общем старте или на повороте около буя может вдруг лишить возможности сделать запланированный вдох и его надо будет перенести на следующий гребок.

Читать также: Спорт и здоровье: есть ли обратная сторона?

Как тренировать задержку дыхания в статике

Галина Прокопьева советует следующее упражнение для улучшения навыков плавания: необходимо сделать полный выдох, затем глубокий вдох и максимально задержать дыхание. Начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время задержки. Тренировать задержку дыхания можно как на суше, так и в воде. Задержка дыхания в статике легче, поскольку не требуется затрачивать энергию, и единственная задача – воздержаться от дыхания. Динамическая задержка дыхания более сложна, но она необходима для пловцов.

Фридайверы выполняют упражнения на задержку дыхания в неподвижном состоянии, находясь под водой. Михаил Степачев рассказывает: «Вы фиксируете пояс, погружаетесь и следите за показаниями секундомера. За ныряющим наблюдает страхующий. Если вы ощущаете дискомфорт, вы дергаете за ремень и поднимаетесь на поверхность».

Фридайверы также работают над увеличением объема легких, используя метод, схожий с задержкой дыхания: они набирают воздух в рот и затем, напрягая мышцы горла, втягивают его в легкие. Это позволяет повысить количество кислорода, которое можно получить при каждом вдохе.

Какие последствия возникнут при периодическом удержании дыхания?

«В условиях ограниченного запаса кислорода необходимо действовать экономно, — отмечает Михаил Степачев. — Активные действия приводят к повышенному расходу кислорода и уменьшают дистанцию, которую можно преодолеть, если действовать более спокойно и обдуманно. Любые действия должны быть максимально результативными».

Сначала пловцы и фридайверы выполняют упражнения на задержку дыхания, синхронизируя время отдыха между ними. К примеру, в первом подходе необходимо задержать дыхание (статическая или динамическая фаза) на 60 секунд, после чего восстанавливать дыхание в течение 90 секунд. Во втором подходе задержка дыхания или плавание под водой также длится 60 секунд, но время восстановления сокращается до 75 секунд. Таким образом, постепенно уменьшают время свободного дыхания до 15 секунд.

Интервальные упражнения — кратковременные паузы на выдохе, чередующиеся с короткими интервалами отдыха. Например, можно задержать дыхание на 30 секунд и затем сделать перерыв на 30 секунд, повторив этот цикл десять раз. Такая тренировка способствует повышению частоты сердечных сокращений и более эффективному насыщению крови кислородом при вдохе. Она может быть полезна перед погружением в свободное плавание или началом заплыва.

Как увеличить объем легких?

Для этого пригодятся следующие техники:

Кардиоупражнения — занятия бегом, ездой на велосипеде, катанием на лыжах, а также тренировки на кардиотренажерах способствуют увеличению объема легких. Этот эффект усиливается, если тренировки проводятся в условиях среднегорья, где кислорода меньше, либо если эти условия имитируются с помощью специальной гипоксической маски, напоминающей респиратор.

Читать также: «Дыхание йоги»

Дыхание животом — дыхательное упражнение, направленное на укрепление нижнего отдела легких. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта область часто недостаточно развита. Попробуйте дышать животом в течение 1-2 минут! Поставьте одну руку над пупком, а другую — на ребра, и следите за тем, чтобы при вдохе живот выпячивался вперед, а при выдохе втягивался.

Уддияна бандха — упражнение для диафрагмы, эта техника также известна как «диафрагмальный замок» или «йогический вакуум». Суть ее заключается в сильном втягивании живота, подтягивая пупок к грудной клетке. «Регулярное выполнение Уддияна Бандху натощак поможет увеличить время задержки дыхания и нормализовать работу пищеварительной системы», – отмечает Фаина Карандина.

Дыхание при ходьбе — своеобразная игра. Посчитайте количество шагов, которое у вас приходится на вдох/выдох, и постарайтесь уместить больше шагов в каждый дыхательный цикл.

Однако увеличение объема легких возможно и без задержки дыхания. Владимир Музланов отмечает: «Один из наиболее часто используемых упражнений для увеличения объема легких – это надувание воздушных шариков и мячей. Выполняйте это десять раз в течение дня и десять раз вечером. К слову, восстановление функции легких после перенесенного COVID-19 происходит по аналогичной схеме».

Режим и эффект тренировок

Упражнения на задержку дыхания часто включаются в комплекс тренировок. Благодаря своей краткости, их выполняют в начале или в конце обычного занятия, а также иногда через день. Михаил Степачев отмечает: «Подготовка к таким упражнениям требует времени. Прежде всего, необходимо освоить навык погружения и умение задерживать дыхание на 1-2 минуты. Через несколько недель этот показатель можно увеличить до 3-4 минут. Только систематические тренировки без перерывов позволят увеличить эти результаты в 2-3 раза».

Вы освоите технику задержки дыхания на длительный период, и состояние недостатка кислорода перестанет вызывать стресс для вашего организма.