Что такое гештальт
В немецком языке слово «Gestalt» можно перевести как «целостный образ» или «форма». Представьте себе большой пазл, состоящий из множества мелких деталей. Задача кажется непростой, однако наш мозг без труда с ней справляется, поскольку он воспринимает общую картину.
Когда речь идет о пазле, это позитивный опыт. Однако бывают ситуации, когда человеческое восприятие вводит в заблуждение. Отсутствие завершения или логического исхода в значимых жизненных обстоятельствах может побуждать нас неосознанно возвращаться к ним, препятствуя концентрации на настоящем и возможности просто наслаждаться жизнью. Гештальт-терапия помогает определить подобные обстоятельства и прийти к их завершению, то есть закрыть гештальт.
«В сущности, незакрытый гештальт — это возникшая и нереализованная насущная потребность в чем-либо, — поясняет психолог Ольга Наумова. — К ним относятся, например, отсутствие в детстве необходимой любви, невыполненные обещания, невозможность стать частью значимой для человека группы, ощущение собственной недооцененности, а также невозможность обрести супруга.
Часто именно другие люди помогают нам осознать незакрытые гештальты, в то время как мы сами стремимся разрешить их с их помощью».
«Как определить, что у вас имеется незакрытый гештальт? У этой проблемы есть характерные признаки, — сообщает Марина Мицкевич — клинический психолог, нейропсихолог, консультант по метафорическим ассоциативным картам (МАК) и разработчик сказкотерапевтических программ. — Возможно, вы постоянно ощущаете состояние «незавершенности», которое создает тревожный фон, и снова и снова возвращаетесь к определенной ситуации. Также может возникать внутренний монолог, в ходе которого вы пытаетесь найти необходимые доводы, которые не пришли вам в голову во время настоящего разговора».
Это интересно! «В 1927 году психолог Блюма Зейгарник обнаружила феномен — незаконченное действие остается в памяти гораздо дольше, чем законченное, — говорит Ольга Батуева – психолог, коуч, наставник и преподаватель с практическим опытом работы . — Человек постоянно помнит о невыполненных задачах и напоминает себе о необходимости их завершения.
Мы часто сталкиваемся с примерами незакрытых гештальтов в повседневной жизни, когда невозможно сконцентрироваться на текущей задаче из-за нерешенных вопросов. Завершение гештальта предполагает доведение начатого до логического завершения, что позволяет избавиться от навязчивости и высвободить энергию для дальнейших действий».
Тень прошлого: как незавершенные гештальты влияют на настоящее
В нашей жизни, как и в гештальт-терапии, сценарии представляют собой повторяющиеся ситуации, результаты которых не соответствуют ожиданиям человека и оказывают негативное воздействие на его эмоциональное состояние, мысли и общее настроение. Зачастую эти сценарии проецируются на окружающих, что усложняет взаимодействие с ними и препятствует обретению личного счастья.
Самые распространенные незакрытые гештальты:
Обиды на родителей (значимых взрослых)
Как правило, подобные установки закладываются в детском возрасте, когда взрослые, имеющие большое значение для ребенка, подавляют его стремление к самовыражению, не позволяя высказывать мнения, демонстрировать эмоции, выражать досаду или негодование. По мере накопления невыраженных «претензий» формируется определенный шаблон поведения.
В зрелом возрасте человек может стремиться найти партнёра, напоминающего одного из родителей, чтобы выразить ему свои претензии.
Женщина, пережившая в детстве насилие со стороны отца, может стремиться найти «идеального отца» в каждом мужчине, надеясь получить недостающую любовь. Или мужчина, демонстрируя положительный пример родительского поведения, может ожидать от своей семьи следования модели счастливой жизни.
Несбывшиеся ожидания
Неосуществившиеся желания или мечты о значительных событиях способны вызвать в сознании человека ощущение обиды и несправедливости, что может привести к формированию незакрытого гештальта.
Стремление подростка, например, поступить в театральное высшее учебное заведение, может стать причиной обесценивания достижений во взрослой жизни, если оно не реализовалось. Кроме того, человек может склонять своих детей к своим желаниям, например, принуждать их посещать театральные кружки, несмотря на их несогласие.
Тяжелый разрыв
Когда инициатором расставания выступил другой человек, оставленный партнер может испытать гештальт-проблему. Недостаток логического завершения ситуации может побудить его к действиям, которые, как он надеется, убедят бывшего партнера в его неправоте и заставят его сожалеть о принятом решении.
Скорбь по утрате любви может проявляться в демонстрации кажущейся беззаботной и радостной жизни в социальных сетях или в попытках найти замену бывшему партнеру, надеясь на «второй шанс».
Ошибки в отношениях
Считается, что время лечит. Но это не всегда так.
Когда взрослые дети не смогли выразить родителям свою любовь, или один из супругов не поблагодарил другого за годы совместной жизни, а общение прекратилось и возможности исправить положение больше нет, формируется гештальт. В сложных ситуациях это может даже спровоцировать депрессивное состояние.
«Гештальт-подход рассматривает гештальты как неразрывные психологические организации, объединяющие мысли, чувства, воспоминания и переживания, относящиеся к конкретным событиям или обстоятельствам», – поясняет Екатерина Быконь — психолог, работающий в практической деятельности, является членом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии . — Разрешение гештальта способствует обретению психологической целостности и устранению внутренних противоречий».
Это интересно! В исследовании 2019-го года, опубликованном в Open Journal of Social Sciences, было обнаружено, что гештальт-терапия помогает победить повышенную тревожность и депрессию, и может помочь людям повысить уверенность в себе и стать более успешным.
Когда назначают гештальт-терапию?
«Гештальт-терапию можно посоветовать людям, испытывающим трудности во взаимоотношениях, страдающим от тревоги, депрессии и низкой самооценке, а также имеющим неразрешенные внутренние или внешние конфликты, — отмечает Алена Макарова, психолог, телеведущая. — Она также может оказаться полезной, если человек стремится к глубокому самопознанию и личностному росту.
Завершение гештальта нередко происходит в ходе психотерапевтической сессии под руководством квалифицированного гештальт-психолога. Специалист обеспечивает комфортную обстановку, позволяющую клиенту изучать свои эмоции и опыт, осознавать, какие события продолжают вызывать дискомфорт и что необходимо для того, чтобы завершить определённые жизненные эпизоды.
Если нет возможности обратиться к такому специалисту, но требуется проработать гештальт, существует несколько техник, которые можно попробовать применить самостоятельно».
Как закрыть гештальт: 12 психологических техник
Решение проблемы
Наиболее эффективный метод завершения незакрытого гештальта – анализ ситуации с точки зрения нового опыта. Это возможно, если пережитый опыт не был травматичным, а связан с неудовлетворенными желаниями. Попробуйте задать себе вопросы: «Является ли сейчас актуальным то, что не произошло в прошлом?» и «Изменилась ли бы моя жизнь, если бы это случилось?».
Прислушайтесь к своим ответам и примите их, затем отбросьте воспоминания о прошлом и посмотрите в светлое будущее.
Письмо в прошлое
«В различных подходах, направленных на восстановление психического благополучия, эта методика встречается достаточно часто, — отмечает Петр Галигабаров — психолог с практическим опытом, а также автор ряда книг. — В схема-терапии этот подход применяется для проработки негативной схемы «Недоверие / Ожидание жестокого обращения». Она возникает у людей, которые в детстве столкнулись с насилием со стороны взрослых или сверстников и впоследствии часто испытывают опасения, связанные с возможным обманом или агрессией.
Выделите время и место, где вас не будут отвлекать. Заранее подготовьте бумагу и ручку. Постарайтесь расслабиться. Напишите (но не отправляйте) письмо человеку, которому вы не смогли выразить свои мысли и чувства. Возможно, этот человек вел себя по отношению к вам несправедливо, и вы не могли сказать ему «Прекратите!». Теперь вы можете описать свою боль и то, как его действия повлияли на вас и вашу жизнь».
Рассказ от третьего лица
«Ключевым элементом этой методики является понимание необходимости завершения гештальта, – отмечает психолог Алена Макарова. – Попробуйте сделать паузу и сосредоточенно прислушаться к своим эмоциям и ощущениям. Какие чувства вы испытываете? В чем причина вашего состояния, какой жизненный опыт стоит за ним?
Попробуйте сейчас изложить историю с точки зрения наблюдателя, описав события и чувства персонажей. Размышляйте над возможным развитием ситуации, словно вы автор книги».
Горячий стул
«Алена Макарова предлагает еще одну технику: «Поставьте перед собой два стула. На одном из них представьте себя в прошлом или другого человека, вовлеченного в ситуацию, которая не была завершена. На другой стул сядьте сами. В этой ролевой игре вы можете вступить в диалог между двумя персонажами, чтобы выразить свои чувства и попытаться найти решение в мысленном плане.
Попробуйте сменить место, усядьтесь на другой стул и постарайтесь понять чувства, эмоции и побуждения каждого персонажа, чтобы разговор привел к завершению».
Таблица прощения
«Петр Галигабаров делится своей методикой: «Создайте таблицу, состоящую из трех столбцов. В заголовке первой колонки напишите «Извинения». Заполните ее ситуациями, за которые вы хотите попросить прощения у человека, перед которым чувствуете вину. – Например: «Прости, что не оправдал твои ожидания».
Второй столбец следует озаглавить «Прощение». В него необходимо внести то, за что вы готовы простить. К примеру: «Я готов простить тебя за тот смех, который ты вызвал мне в спину в последний раз».
В третьей колонке располагается раздел «Невысказанное». Возможно, вы испытываете подавленные эмоции или невысказанные слова. Если вам кажется, что они не соответствуют первому и второму столбцам, укажите их в третьем. Таблица прощения способствует пониманию своих чувств и помогает отпустить обиды.
Танцевально-двигательная терапия
«Найдите место, где вам будет комфортно и безопасно, где вы сможете свободно двигаться и выражать свои чувства, не опасаясь посторонних взглядов. Екатерина Быконь рекомендует начать с медитации, глубокого дыхания и расслабления, чтобы сконцентрироваться на своих телесных ощущениях и эмоциях. Определите, какой аспект вашей жизни, какую эмоцию или какую проблему вы хотите проанализировать и найти решение.
Начните с выбора музыкального произведения, которое вызывает у вас сильные чувства (предпочтительно инструментальной мелодии). Затем двигайтесь в соответствии с ее ритмом, позволяя своему телу выражать эмоции и переживания. Сосредоточьтесь на физических ощущениях, отмечая области скопления напряжения или защемлений, а также участки тела, которые не вовлекаются в движение – и направьте на них свое внимание.
Во время движения начните вести внутренний диалог. Задавайте себе вопросы о своих ощущениях, возникающих эмоциях и их причинах. Отвечайте с помощью движений. Не стесняйтесь экспериментировать и выражать различные чувства. Разрешите себе проявлять весь диапазон эмоций.
Снижайте интенсивность движений, переходя к более плавным. Это станет сигналом о завершении. После танцевальной тренировки найдите время, чтобы зафиксировать свои чувства и ощущения в дневнике. Это позволит глубже понять и проанализировать полученный опыт».
Диалог с внутренним ребенком
«Этот метод способствует восстановлению связи с той частью вашей личности, которая может испытывать боль, вызванную пережитыми травмами, — отмечает доктор Филипп Рыжук, психолог, коуч, член Нью-Йоркской Академии Наук и Международной академии исследования будущего. Нейротренер и психотехнолог. Автор более 7 исследований и книг . — Найдите тихое место в вашем доме и закройте глаза. Вспомните свое детство. Этот маленький ребенок, живущий внутри вас, возможно, хочет поделиться важными мыслями. Обратитесь к нему с вопросами: «Что тебе нужно? Какие у тебя чувства?».
Внимательно выслушивайте ответы, избегая критики. Это возможность понять свои прежние переживания. Отвечайте на них с сочувствием и поддержкой. Такой подход позволит вам принять и осознать свои давние чувства, завершив незавершенные ситуации».
Арт-терапия
«Определитесь с конкретной проблемой, которую вы хотите проработать. Это может быть ситуация, вызывающая у вас эмоциональный дискомфорт или внутреннее противоречие, — рассказывает Екатерина Быконь. — Нарисуйте изображение, которое отражает эту проблему. Не стремитесь к эстетичности, сосредоточьтесь на передаче ваших чувств и мыслей.
Оцените свой рисунок, обращая внимание на цвета, формы, символы и образы, которые вы применили. Подумайте, какие чувства и связи они пробуждают. Начните беседу со своим рисунком, задавая ему вопросы и прислушиваясь к ответам, возникающим в вашем сознании. Например, спросите, какое значение имеет этот образ для вас и как он соотносится с вашим жизненным опытом.
Чтобы визуально отобразить процесс объединения или решения возникшей проблемы, внесите изменения в рисунок. Это может включать добавление новых деталей, корректировку цветовой гаммы или даже намеренное повреждение изображения. По завершении работы над рисунком и процесса его трансформации, уделите время для размышлений. Опишите свои мысли, эмоции и замечания в дневнике.
Завершение гештальт-процесса может занять определенное время и потребовать тренировки. Регулярное творчество и арт-терапевтические занятия помогут вам обрести более глубокое понимание и найти решение ваших проблем».
Медитация осознанности
«Медитация способствует концентрации на настоящем и помогает осознать свои эмоции и мысли, — рассказывает доктор Филипп Рыжук. — Выберите спокойное место в вашем доме. Примите удобную позу, сидя или лежа. Сосредоточьтесь на дыхании, замечая каждый вдох и выдох.
Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы вернуть внимание. Затем, плавно увеличивайте охват внимания, включая в него чувства, мысли и телесные ощущения. Этот прием позволит осознать и принять настоящий момент, завершив незакрытые ситуации».
Переписанный сценарий
Если прошлое продолжает оказывать влияние и вызывать беспокойство, попытайтесь найти выход из него, создав альтернативную развязку. Позвольте событиям завершиться благополучно или в соответствии с вашими пожеланиями. Визуализируйте это в мельчайших деталях, ощутите это внутренне и получите удовольствие от переживания.
Когда вы почувствуете, что ситуация разрешилась, ваша реакция будет спокойной, и у вас не появится потребности вновь переживать ее или что-либо кому-либо доказывать — гештальт завершен.
Упражнение «ДДЧ»
«Марина Мицкевич рекомендует попробовать простое, хотя и действенное упражнение «ДДЧ» для укрепления психики и завершения незакрытых ситуаций. Основная задача этого упражнения — освоить «золотую триаду», которая включает действия, мысли и чувства.
Рекомендуется вести дневник, будь то обычная тетрадь или заметка в телефоне, в котором несколько раз в день вы будете фиксировать возникающие мысли, чувства или действия в текущий момент. Например:
- Я Думаю:
- Я Чувствую:
- Я Делаю:
После нескольких записей вы можете заметить, что ваше внимание чаще сосредоточено на чём-то одном: мыслях, чувствах или действиях. Иногда два аспекта становятся очевидными, но один из трёх оказывается упущенным. В таком случае, пробелы необходимо заполнить уже после того, как ситуация произошла. Это и будет завершением гештальтов.
На практике это будет выглядеть так:
- Я Думаю: сейчас я планирую день.
- Я Чувствую: ощущение, что я могу что-то упустить или забыть, вызывает беспокойство.
- Я Делаю: пишу план в спокойной обстановке, делаю заметки и напоминалки.
«Поскольку «золотая триада» сформирована, задача решена».
Освобождение от незавершенности дня
«Этот метод позволяет осознать и разрешить незавершенные гештальты, накопившиеся за день, — объясняет доктор Филипп Рыжук. — Выделите перед сном 15-20 минут, чтобы вспомнить все произошедшее. Внимательно пересматривайте каждый момент, уделяя особое внимание тем, которые вызвали у вас ощущение незавершенности.
Задайте себе вопрос: «Какую мысль я хотел бы выразить или какое действие совершить?». Визуализируйте, как вы говорите или делаете это прямо сейчас. Этот способ избавления от чувства незавершенных дел позволит вам лучше высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим на следующий день».
Плюсы и минусы гештальт-терапии
«Завершение гештальта преследует ряд задач: оно способствует более глубокому пониманию и принятию различных сторон своей личности, помогает избавиться от влияния эмоциональных травм и негативных переживаний, а также улучшить взаимодействие с другими людьми. По словам Алены Макаровой, таким образом человек отходит от прожитого опыта и начинает фокусироваться на текущем моменте и перспективах, которые он открывает».
«Плюсы гештальт-терапии очевидны — она помогает отпустить незавершенные истории и начать жить здесь и сейчас, — добавляет Ольга Батуева. — В процессе терапии человек учится понимать собственные чувства и природу их возникновения, избавляется от отнимающей много времени и сил мысленной жвачки, учится структурировать свою жизнь, планировать и расставлять приоритеты. Процесс познания себя освобождает энергию, появляется возможность творить, активно двигаться вперед и при этом все успевать».
Но есть у гештальт-терапии и минусы:
«Алена Макарова предостерегает, что данная практика может оказаться неэффективной, а в некоторых случаях даже нанести вред, если не обеспечить надлежащую безопасность. Отсутствие квалифицированной терапевтической поддержки может усилить негативные переживания у людей, склонных к самокритике и самобичеванию.
Поэтому рекомендуется обращаться к специалисту для проработки гештальтов. Он обеспечит комфортную обстановку, в которой клиент сможет изучить свои чувства и переживания, разобраться, какие события продолжают вызывать дискомфорт и что необходимо для завершения истории».
