О том, как готовился к Олимпиаде биатлонист Уле Эйнар Бьёрндален , о результатах анализа мы сообщили на прошлой неделе. Фитнес-менеджер клуба «World Class Земляной Вал» Антон Феоктистов создал комплекс упражнений, который готовит мышцы к длительным забегам (одно из упражнений он, по его словам, позаимствовал у Бьёрндалена во время совместных тренировок в Норвегии). Однако, как стало известно, Антон разработал программу и для горнолыжников. Принцип тот же: шесть упражнений, кажущихся простыми, направлены на группы мышц, которые активно работают во время скоростных спусков. «Акцент сделан таким образом, чтобы в первую очередь укреплялись руки, ноги и мышцы пресса, — поясняет Феоктистов. — А также мышцы-стабилизаторы, без которых невозможно заниматься горнолыжным спортом и гигантским слаломом». По словам Феоктистова, начинать выполнение упражнений следует только после разминки: перед основной тренировкой потребуется 10–15 минут на беговой дорожке.
Упражнения для горнолыжников
«Горнолыжный комплекс, подобно беговому, рассчитан на три уровня физической подготовки: начальный, средний и продвинутый. Новичкам на каждое упражнение выделяется всего 30 секунд, а для более опытных спортсменов время выполнения составляет минуту-полторы. Однако, как начинающие, так и опытные участники должны придерживаться единого принципа: после любого упражнения необходима передышка. «Соотношение один к одному, — заключает инструктор. — Если упражнение занимает минуту, то и перерыв должен длиться минуту». Специально для журнала «ЖИВИ!» Антон Феоктистов продемонстрировал правильную технику выполнения упражнений.
Запрыгивание на тумбу
Обычный стул или табуретка не подойдут, более устойчивой будет скамья. Подниматься следует не с разбега, а с места, что, безусловно, гораздо сложнее. Интенсивные тренировки укрепляют ноги, подготавливая их к настоящим нагрузкам на склонах: при быстром спуске даже незначительное возвышение, незаметное на вид, может вызвать дискомфорт.
Приседание на босу с медболом
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение представляет собой непростое испытание на выносливость. Сохранение равновесия на надутом воздухом босу и без того непросто, а тут еще приходится держать в руках медбол (специальный мяч для силовых и аэробных нагрузок, рекомендуемый вес — от 2 до 4 кг). Упражнение состоит из двух частей: сначала нужно приседать, прижимая снаряд к груди (десять раз), потом задержаться в полуприседе и отжимать мяч от груди, полностью выпрямляя перед собой руки (десять раз). «Есть и более сложный вариант, — сообщает Антон Феоктистов. — Высокие прыжки с подъемом коленей к груди. Но уже без босу».
«Русский твист»
«Это действительно полезное упражнение, — со словами Антон пытается удержать равновесие на неустойчивом шаре. — Здесь задействованы мышцы пресса, косые мышцы и стабилизаторы». Следует отметить, что это усложненный вариант «русского твиста». В базовом варианте ноги не поднимаются от пола, а также не требуется использование босу и медбола. «Однако, — добавляет Антон, — оно отлично прорабатывает мышцы пресса».
Прыжки через барьер
Речь идет о небольшом возвышении, высотой 25-30 см от пола, которое может быть организовано, например, из стопки книг или детского стульчика. Необходимо располагаться боком к этому возвышению и перепрыгивать через него одновременно двумя ногами. Благодаря этому простому упражнению начинающие лыжники получают общее представление о том, что значит спускаться на большой скорости, совершая при этом перенос веса то на левый, то на правый бок.
Приседания с поворотом
Вновь потребуются медбол, который следует держать перед собой на вытянутых руках, и скамейка (запрыгивать на нее больше не потребуется). Выполнение упражнения предполагает приседания, однако их следует выполнять боком, имитируя посадку на край чужого стула.
Склепка на фитболе
Данное упражнение похоже на тренировку с гимнастическим роликом. Используя собственный вес, необходимо вытягиваться почти параллельно полу, а затем возвращаться в исходную позицию. Вместо более или менее устойчивого ролика с ручками здесь используется фитбол, который постоянно пытается перевернуться. «Прорабатываем мышцы-стабилизаторы и мышцы пресса», – со свистом говорит Антон Феоктистов, стремясь сохранить равновесие. Именно после выполнения этого упражнения ощущаешь уверенность в своих силах, и Уистлер, и любые другие горнолыжные трассы олимпийского уровня становятся вполне посильными.
