Что такое правильная осанка
При обсуждении правильной осанки нередко упоминают «прямую спину». Однако естественное положение позвоночника не предполагает идеально ровного и вытянутого состояния. В обычном случае он имеет изогнутую форму, напоминающую латинскую букву «S». Эти изгибы образовались в процессе эволюции и помогают человеку, передвигающемуся на ногах, сохранять устойчивое положение, избегая боли в спине, а также предотвращая сдавливание или смещение внутренних органов.
«Осанка — это естественная поза тела в пространстве, — поясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT. — Позвоночник характеризуется естественными изгибами: шейным и поясничным лордозом, представляющим собой прогиб вперед, и грудным кифозом, то есть изгибом назад. Следует подчеркнуть, что позвоночный столб – это не жесткая, а гибкая структура, состоящая из соединенных позвонков, подвижность которых обеспечивается хрящевыми дисками, расположенными между ними.
Какие изменения ей грозят
По мере старения влияние гравитации и малоподвижный образ жизни усугубляют кифоз грудного отдела позвоночника, что приводит к формированию сутулости. Лопатки раздвигаются, плечи закругляются, подбородок опускается, а голова наклоняется. В некоторых случаях усиливается лордоз поясничного отдела, особенно если выпирающий живот тянет его вперед. В других ситуациях все эти изгибы становятся менее выраженными, а позвонки теряют амортизационные свойства. Результат всегда один: дискомфорт и нарушения в работе позвоночника.
Специалисты обеспокоены использованием компьютеров и гаджетов, поскольку человеку наиболее комфортна поза, при которой туловище откинуто назад, а угол в тазобедренном суставе составляет около 130 градусов. Однако, когда под руками находится клавиатура или смартфон, а перед глазами – монитор, человек непроизвольно сутулится и наклоняет голову вперед. В результате естественный изгиб позвоночника в форме «S» постепенно изменяется и принимает форму «С», что препятствует нормальной работе мышц-стабилизаторов, расположенных вокруг позвоночника.
Как с этим бороться
«Когда речь заходит об исправлении осанки при помощи фитнеса, подразумевается именно восстановление естественных изгибов позвоночника, — поясняет Алена Грибанова. — Эти изгибы должны сохраняться вне зависимости от положения тела — будь то стояние, сидение или лежание. Именно их и подразумевают, говоря о нейтральном положении тела.
Внешне грудная клетка располагается над тазом, а над ней – голова. Любое смещение этих элементов относительно друг друга приводит к неблагоприятному нарушению осанки».
Восстановление правильной анатомии позвоночника, включая изгибы и взаимное расположение отделов, позволяет добиться гордо поднятой головы, развернутых плеч и выступающей груди – признаков, которые обычно ассоциируются с уверенностью в себе.
Как исправить осанку с помощью упражнений
Зачастую можно услышать совет: для коррекции осанки необходимо укреплять мышцы спины. Алена Грибанова отмечает: «Я не одобряю формулировку «укрепить спину». Популярно мнение, что боли в пояснице и грудном отделе свидетельствуют о необходимости формирования мышечного корсета, что позволит решить проблему. Однако, на практике, это приводит лишь к кратковременному улучшению.
Позвоночник обладает гибкостью и подвижностью, он не является жесткой конструкцией. Он спроектирован для сгибаний и разгибаний, вращений, боковых наклонов… Защемление какой-либо зоны приводит к ее обездвиживанию. Двигать и растягиваться отделу, ограниченному поверхностными мышцами, затруднительно, а внутренние процессы в нем ухудшаются. Межпозвоночные диски получают питание с кровью преимущественно во время движения. Недостаток кислорода и питательных веществ запускает дегенеративные изменения, приводящие к их повреждениям и разрушениям. Поэтому всесторонний подход к коррекции осанки предусматривает развитие как стабильности позвоночника в необходимых областях, так и его подвижности.
Что включить в тренировку
«Алена Грибанова настоятельно рекомендует уделять внимание тренировкам мелких мышечных групп. Не только привычные всем большие мышцы, такие как широчайшая, трапециевидная и разгибатель спины. Эти крупные, поверхностные мускулы обеспечивают движение корпуса и его перемещение в пространстве. Однако во время этих движений более мелкие и глубокие мышцы-стабилизаторы поддерживают позвоночник, сохраняя его в нейтральном положении. Зарядку для осанки стоя, согласно рекомендациям, следует начинать именно с этих стабилизирующих мышц. А затем можно переходить к укреплению крупных мышечных групп».
Поверхностные и глубокие мышцы туловища — это две тесно связанные между собой структуры, требующие одновременной тренировки.
«Эксперт отмечает, что комплекс упражнений для осанки выполняется в положении стоя. Для поддержания вертикального положения тела задействованы мышцы живота, ног и ягодиц. Эти группы мышц будут активно участвовать и в сегодняшней зарядке».
Как часто тренироваться от сутулости
Современный человек проводит значительную часть своего времени в сидячем положении, будь то работа за компьютером или другие занятия. Нормы гигиены и санитарии на рабочем месте предусматривают необходимость вставать и делать перерывы каждые два часа. Оптимально, если эти перерывы займут 5-10 минут, в течение которых можно выполнить простые упражнения для снятия мышечного напряжения, улучшения кровообращения и питания тканей. Ниже представлен короткий и несложный комплекс, рекомендованный для ежедневного выполнения утром или вечером. А также в перерывах в рабочее время: даже одно-два повторения положительно скажутся на состоянии позвоночника.
Упражнения для спины у стены и стоя
«Книжка»
- Примите положение стоя, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов или немного шире и равномерно распределив вес тела между ними.
- Активируйте мышцы ягодиц и нижней части живота. Выровняйте шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, поместив их в одну линию.
- Сложите руки на уровне сердца, согнув их в локтях и соединив ладони с предплечьями.
- При вдохе сожмите ладони.
- На выдохе разведите руки в стороны, словно раскрываете книгу. В этом положении зафиксируйте положение грудной клетки и таза.
- Вернитесь в исходное положение.
«Бритье головы»
- Займите то же исходное положение.
- Выполняя выдох, слегка прижав ладони и предплечья друг к другу, отведите руки за голову, поддерживая неизменное положение грудной клетки, таза и головы.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отведения рук
- Раздвиньте руки в стороны, обратив ладони назад.
- Растянитесь, выпрямляя пальцы рук и увеличивая расстояние между плечами и головой, при этом сохраняя раскрытую грудную клетку.
- При вдохе выпрямитесь, подтянув макушку вверх. На выдохе отведите руки назад, представляя, что ладонями упираетесь в стену. Сводите лопатки, расширяя область между ключицами.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
«Пугало»
- Выполните сгибание рук в локтевых суставах и разведи́те руки в стороны, поднимая локти на уровень плеча.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите предплечья и поверните ладони вперед, совершая вращение от плечевого сустава.
- Проверьте, чтобы вращение рук осуществлялось от плеча, при этом ощущалось движение лопаток вниз, к области тазобедренных костей.
- Вновь опустите их в исходную позицию.
«Немой официант»
- Согните руки в локтях, прижимая их к бокам, словно удерживая хрупкий лист бумаги. Расположите руки перед собой, вывернув ладони вверх.
- Выполняйте выдох, одновременно вращая плечо наружу и поворачивая предплечья в стороны, чтобы они стали параллельны полу
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Следите за положением таза и грудной клетки, поддерживайте напряжение в ягодицах.
Отжимания
- Подойдите к стене и встаньте перед ней. Упритесь руками в стену, расставьте ладони на ширине плеч на уровне плечевого сустава или чуть ниже. Ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы ягодиц. Смотрите прямо перед собой.
- Приведите в порядок положение позвоночника, включая поясничный отдел, грудную клетку и голову.
- При вдохе тянитесь к стене, на выдохе отталкивайтесь от нее. Соединяйте и разводите лопатки.
Разгибания в грудном отделе
- Исходное положение то же.
- Чтобы выполнить это упражнение, представьте, что вам необходимо разрушить стену, и на выдохе выполните толчок грудиной вверх, одновременно поднимая подбородок.
- Поддерживайте тонус мышц живота и ягодиц. Разгибайте исключительно верхнюю часть грудной клетки.
- На вдохе вернитесь в исходную позу.
Разгибания в грудном отделе (вариант 2)
- Начните выполнять разгибание, задействуя все звенья опорно-двигательного аппарата.
- Начинайте движение с нижних конечностей, перенося импульс вверх по направлению к шее позвоночника.
- Оказывайте давление на стену, словно вы хотите опустить ее. Позвольте бедрам двигаться вниз и вперед, сжимая ягодичные мышцы.
Подъемы рук
- Прижмитесь пятками, крестцом, нижними ребрами и затылком к стене. Вытянитесь вверх через макушку и вниз через крестец.
- Прислонившись локтями к стене, делайте вытягивающие движения вправо и влево.
- На выдохе опустите руки через стороны вниз к области ягодиц. На вдохе плавно поднимите их вверх. Выполняйте упражнение в удобном диапазоне движений.
- К ушам не тяните плечи. Повторите.
Прогибы
- Начните движение вперед, сделав небольшой шаг. Расположите руки на стене по диагонали.
- Растяните пальцы рук вдоль диагони, стремясь максимально увеличить расстояние между плечом и головой.
- Отводите руки от стены, выдвигая грудную клетку вперед и вверх, что позволит лопаткам также переместиться вперед. Движение должно начинаться от ног, а не от поясницы.
- Вернитесь обратно. Повторите.
