Почему полнеют ноги
Расположение жировых отложений на теле в значительной степени определяется типом телосложения: у одних людей избыточный жир накапливается преимущественно в области живота, у других – в области груди и рук, а у третьих – на бедрах.
Основными причинами увеличения массы тела являются стрессовые ситуации, нездоровый рацион и недостаток физической активности. Кроме того, в зимнее время года метаболизм обычно несколько снижается – это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам пережить холодный сезон. Естественно, если не принимать мер для его стимуляции (например, не увеличивать физическую активность и не заниматься спортом), набор веса будет происходить быстрее. И если есть предрасположенность к отложению жира в области нижней части тела, то сначала округлится бедра и ноги.
Что делать? Брать ситуацию под контроль.
Как похудеть в ногах
Невозможно добиться снижения веса в определенной области тела. Если вас беспокоит избыточный объем в области бедер, будьте готовы к общему уменьшению массы тела.
Для достижения цели по снижению веса потребуется комплексный подход. Начните с изменения своего питания: уменьшите потребление калорий, ограничивая употребление сладостей, мучных и жирных продуктов, увеличьте долю овощей в рационе, пейте достаточное количество воды и исключите кофе и алкоголь, поскольку они могут усиливать аппетит и вызывать отеки).
Избегайте строгих диетических ограничений. Многие из них в итоге лишь снижают скорость обмена веществ, а также негативно сказываются на нашей работоспособности, вызывая усталость и раздражительность. Особенно неприятно, что после окончания таких диет возникает сильное желание вернуться к прежнему питанию, что приводит к повторному набору веса. Обычно вес возвращается даже в большем объеме: организм стремится создать запасы на случай новых периодов голода, которые он воспринимает как диетические ограничения. Правильным решением будет постепенное изменение рациона и формирование здоровых пищевых привычек на постоянной основе.
Даже если вы преимущественно питаетесь правильно, эпизодические отклонения от этого режима, такие как посещение заведений быстрого питания, вряд ли окажут существенное негативное влияние на вашу фигуру.
Регулярные и правильно организованные занятия спортом – второй важный аспект процесса снижения веса. Не обязательно изнурять себя в спортзале или бегать до потери сознания, добиться стройности можно и более щадящими методами. Комплексные тренировки, включающие кардионагрузку, силовые упражнения и функциональные тренировки, постепенно помогут сформировать стройную фигуру. Главное – заниматься не менее 2-4 раза в неделю и в целом вести более активный образ жизни.
Занятия можно проводить и дома, выбрав подходящие упражнения. «К ним относятся махи ногами, выпады, прыжки — всё, что задействует мышцы нижней части тела», — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.
Если у вас еще нет устойчивой привычки к физическим упражнениям, начните с утренней зарядки. Включите в нее упражнения, направленные на укрепление мышц нижней части тела, добавьте растяжку и занимайтесь несколько раз в неделю. Валентин Зинин отмечает, что примерно через месяц вы адаптируетесь к такому режиму и, вероятно, захотите увеличить интенсивность тренировок, например, добавив силовые упражнения или занятия в группе.
Начальный план тренировок на неделю для новичков может включать в себя: две тренировки, посвященные упражнениям для ног, и 2-3 кардио-сессии в умеренном темпе, например, ходьба).
Какие упражнения включить в программу тренировок для снижения объема ног? Необходимо, чтобы она включала как базовые упражнения, задействующие основные группы мышц (например, выпады и приседания), так и изолирующие упражнения (такие как махи ногами).
Чтобы добиться снижения объема ног, не ограничивайтесь исключительно силовыми тренировками, поскольку необходимо поддерживать мышечный тонус и ускорять расщепление жиров. Поэтому в программу следует включить упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, например, прыжки. Мы обратились к Валентину Зинину с просьбой разработать и продемонстрировать подобный комплекс.
Зарядка для похудения ног: комплекс упражнений
Этот комплекс можно использовать так, как вам удобно: он станет заменой утренней зарядки (это его основное предназначение) или послужит полноценной тренировкой, направленной на укрепление мышц ног. Независимо от выбранного варианта, обязательно начинайте занятие с разминки и завершайте его растяжкой.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящей физической активности с помощью разминки.
- Если это разминка, выполняйте все упражнения последовательно. При проведении зарядки рекомендуется выполнять все упражнения в один подход по 12-16 повторов, — говорит Валентин Зинин. — При условии, что вы намереваетесь выполнить полноценную тренировку, выполните по 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
- Завершите занятие растяжкой.
Для проведения тренировки потребуется коврик и эспандер.
Латеральный выпад
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Согните правое колено, отведите таз назад и слегка наклонитесь вперед корпусом. Задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. Следите за осанкой, избегайте сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Затем вернитесь в вертикальное положение и согните левое колено. Это один цикл упражнения. Выполните 12-16 повторений.
Сплит-приседания
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, соедините ладони перед грудью. Согните ноги в коленях и присядьте в выпад, вытягивайтесь макушкой вверх, не позволяйте себе сутулиться. Задействуйте мышцы ног и бедер. После этого аккуратно вернитесь в исходную позицию, продвиньте левую ногу вперед. Согните колени и опуститесь в выпад. Важно следить за тем, чтобы колено не выступало за линию мыска. Это один цикл упражнения. Выполните от 12 до 16 повторений.
Приседания с широкой постановкой ног
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Разверните пальцы ног в стороны. Сгибая ноги в коленных суставах, наклонитесь корпусом влево, касаясь пола левой рукой. Задействуйте мышцы бедер, ног и пресса. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите ноги. Следите за положением поясницы. Снова согните ноги, выполняя приседание, и наклонитесь корпусом вправо, касаясь пола правой рукой. Это один подход. Выполните 12-16 повторений.
«Краб» с эспандером
Намотайте эспандер-кольцо на ноги, закрепив его в верхней области голени. Соедините стопы вместе. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом ладони соедините перед грудью. Не выпрямляя коленей, сделайте небольшой выпад влево. Затем вернитесь в исходное положение, сделав небольшой шаг вправо, задействуйте мышцы бедер и следите за положением поясницы. Плавно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните 12-16 таких упражнений.
Подъем таза с разведением ног
Примите положение лежа на спине, наденьте эспандер-кольцо на голени. Вытяните руки вдоль пола. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опирайтесь на пол плечами, руками и затылком. Плавно приподнимите таз над полом и в верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Задействуйте мышцы ног, ягодиц и пресса, избегая перенапряжения поясницы. Затем опустите таз на пол, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните 12-16 таких упражнений.
Махи ногами с эспандером
Зафиксируйте эспандер-кольцо на бедрах, надев его на ноги. Примите положение лежа на правом боку, опираясь на правое предплечье. Согните колени и направьте стопы назад. С помощью мышц бедер плавно поднимите правую ногу, растягивая эспандер. Следите за тем, чтобы поясница и шея оставались в правильном положении, избегая откидывания корпусом назад. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышц. Вернитесь в начальную позицию. Это один повтор. Необходимо выполнить 12-16 таких упражнений на каждую сторону.
«Складка»
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Слегка отклонитесь назад. Опустите руки вниз и упирайтесь ими в пол. Согните ноги в области тазобедренных суставов и коленях, подтяните бедра к животу, направляя мыски к себе. Стремитесь макушкой вверх. После этого плавно выпрямите ноги, удерживая их над полом. Задействуйте мышцы пресса и бедер. Это один цикл упражнения. Выполните 12-16 повторений.
«Лягушка»
Примите позицию планки, опираясь на ладони и переднюю часть стоп. Стремитесь макушкой вперед, избегая прогиба в нижней части спины. Напрягите мышцы пресса. Отталкиваясь руками от пола и сгибая ноги в коленях, подтяните таз назад, фокусируя взгляд на полу. Задействуйте мышцы бедер, пресса и ягодиц, следите за тем, чтобы не сутулиться, контролируйте положение поясницы и шеи. После этого вернитесь в исходную позицию. Это один подход. Сделайте 12-16 повторений.
