VitalityPortal.ru

Утренняя зарядка дома – прекрасный способ начать день как для женщин, так и для мужчин. Это надежный метод, позволяющий избавиться от остатков сонливости и получить заряд бодрости. Физические упражнения сразу после пробуждения оперативно восстанавливают кровообращение и лимфоток. Несложная гимнастика укрепляет сосуды, разогревает мышцы и суставы, улучшает функционирование внутренних органов. Все это подготавливает организм к предстоящим делам.

Простая ежедневная зарядка, подходящая как для мужчин, так и для женщин, помогает не только привести в форму мышцы. Каждое упражнение стимулирует нервную систему посредством обратной связи от работающих мускулов. Поэтому, если вам необходимо выполнять умственную работу или решать сложные задачи, стоит активировать работу мозга с самого утра.

Ежедневная утренняя гимнастика не требует значительного времени или высокой интенсивности. Тело еще не готово к серьезным физическим упражнениям, поскольку вы еще не позавтракали и полностью не проснулись. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды. За время ночного сна, из-за недостаточного потребления жидкости и бездействия, кровь может загустеть, что создает дополнительную нагрузку на сердце.

Выделите на утреннюю тренировку 10–20 минут. В течение этого времени выполните 5–6 упражнений, используя 1–2 подхода с умеренной интенсивностью. Не используйте значительный вес. Однако легкие гантели весом от 0,5 до 2 кг помогут внести разнообразие.

Для вашего удобства мы разработали 6 комплексов упражнений. Они содержат простые упражнения для утренней зарядки, которые комплексно укрепляют все тело. Рекомендуем выполнять их последовательно, выделяя один день для отдыха и более продолжительного сна. Также вы можете выбрать один или несколько понравившихся комплексов и заниматься только ими. Помните, что утренняя зарядка – это не интенсивная тренировка, прислушивайтесь к своим ощущениям и занимайтесь в комфортном темпе!

Тренировка 1

1. Переход из стойки в упор лежа

• Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазобедренных суставов или чуть уже.
• Согните колени и наклонитесь вперед, поместив ладони на пол.
• «Передвигайтесь вперед, опираясь руками о коврик, пока не примите упор на носках и ладонях.
• Вернитесь в исходное положение, повторяя те же движения, и выпрямитесь.

При выполнении подъема избегайте излишнего прогибания поясницы. Втяните мышцы живота и слегка прогните ее в противоположную сторону. Начинайте движение головой и грудной клеткой, не старайтесь поднимать спину в первую очередь.

2. Касание коленом локтя

• Расположите ноги на ширине плеч. Склоните руки в локтях, сжав кулаки, и поднимите их перед лицом.
• Поверните правую ногу в колене, подтягивая его вверх и в сторону, и в этот момент дотянитесь до него левым локтем.
• Начните с первоначальной позиции и повторите задание, но в обратном порядке.

При появлении дискомфорта в поясничном отделе позвоночника, снизьте размах движений.

3. Подъемы рук в диагональ

• Примите положение стоя: широко расставьте ноги и положите руки на пояс.
• Вытяните левую руку вперед, затем перенесите ее вправо по диагонали, потянитесь к ней, поворачивая корпус и поднимая левую ногу на носок.
• На следующем движении повторите зеркально.

4. Отжимания с колен

• Расположите ладони на коврике, ширина постановки должна быть равна ширине плеч или превышать е.
• Обопритесь на колени.
• Убедитесь, что линия спины и бедер совпадает.
• Сохраняя заданную траекторию, сгибайте локти, опуская грудь к полу.

Регулируя ширину хвата, можно воздействовать на различные мышечные группы. Более широкий хват увеличивает нагрузку на мышцы груди, а узкий – акцентирует работу трицепса. Для начинающих рекомендуется использовать подставку, так как более высокое положение рук облегчает выполнение отжиманий.

5. Ножницы

• Примите положение лежа, прижав поясницу к полу. Для большей устойчивости поставьте ладони на пол.
• Выполните подъем прямых ног над полом, располагая их под углом к телу. Не поднимайте их строго вертикально!
• Вытяните носки.
• Растягивайте и соединяйте вытянутые конечности.

Если вам трудно выполнять упражнение, приподнимите ноги или согните их. Чем ниже опущены ноги, тем сильнее ощущается нагрузка на мышцы живота.

Тренировка 2

1. Выпады с шагом назад

• Поставьте носок правой ноги вперед. Выпрямите позвоночник, сложите руки перед грудью в замок.
• Переставьте правую ногу назад, согните колено и поворачивайте туловище в левую сторону.
• Вернитесь назад. Начните движение с левой ноги.

Не стоит сутулиться. Необходимо, чтобы угол сгибания переднего колена не превышал прямого угла. Кроме того, колено должно располагаться над ступней и не выступать за их пределы. Если эти условия не выполняются, расширьте постановку ног. Важно следить за углом наклона и проекцией колена над стопой, чтобы обеспечить здоровье сустава. Для усложнения упражнения можно опускать колено до пола.

2. Подъем ноги лежа

• Примите положение лежа на левом боку. Вытяните левую руку вперед. Поставьте правую руку на коврик перед грудью.
• Выполните сгибание в правом колене, полностью опираясь на стопу, а левую ногу вытяните, сохраняя прямую линию тела.
• Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, подтяните носок к себе.
• Приподнимайте ее пяткой, направляя движение вверх. Поворачивать не требуется, но важно, чтобы ощущение начала движения исходило от пяточной кости.
• Поменяйте сторону и повторите.

Не делайте резких движений. Если хотите внести разнообразие в движение, позвольте ноге двигаться по направлению к животу. Для удобства немного согните ее. Если чувствуете дискомфорт в области шеи, положите под голову валик или скрученное полотенце.

3. Становая тяга

• Примите прямое положение, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, немного разведя носки.
• Можно использовать отягощения или просто сжать кулаки.
• Наклонитесь вперед, опуская кисти к стопам. Не приседайте, а отводите таз назад и опускайте корпус целиком.
• Снова выпрямитесь и повторите.

В данном упражнении принципиально важно положение тела. Это знание может пригодиться и в обычной жизни. Если при подъеме сумки или предмета с пола вы будете чрезмерно выгибать спину, со временем это может привести к травме. Поясничный отдел должен быть стабильным: слегка прогнутым вперед и удерживаемым напряженным усилием. Избегайте сутулости и опускания плеч. Наклоняйте зафиксированный торс и поднимайте его таким же образом. Если у вас ограничена подвижность в тазобедренных суставах или недостаточная гибкость, не препятствуйте себе согнуть ноги. Это поможет избежать повреждения спины.

4. Отжимания от опоры

• Займите стойку упора, опираясь на пальцы ног и любую приподнятую поверхность.
• Согните руки в локтях, опуская грудную клетку вниз, затем выпрямьте их, поднимаясь.

В предыдущем комплексе мы рассказали о том, как положение кистей влияет на проработку различных групп мышц. Этот принцип сохраняется и здесь. Важно отметить, что чем выше находится опора, тем проще выполнять отжимания. Если же вы стремитесь усложнить упражнение, примите обратную позицию, поставив ступни на скамью, а кисти – на пол.

5. Планка

• Обопритесь на ладони и стопы.
• Потянитесь, чтобы все части тела выстроились в одну прямую.
• Удерживайте положение.

При ощущении затекания в области туловища попробуйте немного изменить положение таза. Для удобства выполнения упражнения можно встать в планку, опираясь на предплечья, а не на ладони.

Тренировка 3

перенос веса тела при приседаниях с переходом с одной ноги на другую

• Расположите ноги шире, чем ширина плеч. Сориентируйте носки в направлении вперед.
• Немного наклоните корпус, избегая сутулости. Согните руки и поднимите их перед собой, имитируя стойку боксера.
• Сделайте приседание, опираясь на правую ногу и выпрямляя левую. Если амплитуда движения ограничена, слегка разогните колено и расширьте расстояние между ступнями.
• Перенесите вес на левую ногу, плавно сместившись влево, и в этот момент выпрямите правую ногу.

На протяжении выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы колено находилось над областью пальцев стопы. Избегайте прогибания поясницы. Не опускайте голову, взгляд направлен поверх пальцев. Если упражнение представляется слишком сложным, вместо переноса веса выпрямитесь, а затем присядьте на другую ногу.

2. Разведение ног поочередно

• Примите положение лежа на спине, руки вытяните в стороны, образуя крест, чтобы обеспечить устойчивость.
• Прямые конечности поднимите над собой.
• Носки стоп потяните на себя.
• Поочередно опускайте бедро и голень в стороны, приближая их к полу.

Не допускайте расслабления стоп на протяжении всего упражнения. Контакт с полом не обязателен, обращайте внимание на эластичность мышц. Для увеличения нагрузки разводите бедра одновременно и возвращайте их в исходное положение.

3. Отжимание от пола

• Встаньте в положение упора, как при выполнении планки. Расположите ладони широко.
• Согните руки в локтях, опустите грудь к полу.

Это упражнение может быть достаточно сложным для выполнения дома, поэтому его можно заменить отжиманиями с колен или от опоры, которые включены в комплексы 1 и 2. Корректировка нагрузки достигается путем изменения положения рук: более широкая постановка увеличивает нагрузку, более узкая – уменьшает. Если локти сгибаются назад, то задействуется трицепс. При движении локтей вдоль тела – нагрузка приходится на грудные мышцы, а при расположении локтей в стороны под прямым углом – на плечи. Усилить акцент на мышцы верхней части тела можно, подняв одну ногу и поставив ее на щиколотку другой. Не забудьте повторить упражнение для второй ноги.

4. Разведение по бокам

• Расположите ноги на ширине, соответствующей ширине ваших бёдер, слегка согните колени.
• Слегка наклонитесь вперед, немного сместите таз.
• Поместите кулаки, держа гантели или без них, под живот. Локти слегка согнуты.
• Вытяните руки в стороны, поднимая локти вверх до уровня тела.

При выполнении упражнения без дополнительного веса, сжимайте кулаки, чтобы активировать мышцы и почувствовать их напряжение.

5. Наклон в сторону

• Примите положение, стоя на одном колене. Вторую ногу согните и немного разверните в сторону. В идеале, углы в коленных суставах должны быть прямыми или близкими к прямым.
• Выпрямите позвоночник, располагая его на одной прямой с опорной ноги.
• Перенесите вес тела на опорную ногу, одновременно опуская руку на пол.
• Поднимите одновременно вторую руку вверх и посмотрите на нее.

Не допускайте образования острых углов в коленях. При их появлении отодвиньте пятку от себя. Данное упражнение направлено на проработку косых мышц пресса. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите гантель в руку, которой вы поднимаете. Не забудьте выполнить упражнение в другую сторону.

Тренировка 4

1. Бег в положении лежа

• Займите положение лежа, опираясь на ладони и носки стоп.
• Немного приподнимите тазовую область. Следите за тем, чтобы корпус был ровным: избегайте сутулости и чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника.
• Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к животу. Эти движения напоминают бег с высоким подниманием бедра.
• Поддерживайте умеренный темп, подобно бегу на короткие дистанции.

Данное упражнение оказывает значительную нагрузку на мышцы спины и пресса в статическом положении, поэтому начинающим атлетам может быть сложно выполнять его без чрезмерного напряжения. Если это так, расположите ладони на опоре, такой как диван или стол. Чем выше будет эта опора, тем меньше нагрузки придётся нести мышцам спины и верхним конечностям, и тем больше – мышцам нижней части тела.

2. Ягодичный (плечевой) мостик

• Примите положение лежа на спине, соприкосновение стоп к области ягодиц. Важно, чтобы голени располагались вертикально.
• Положите руки на пол для опоры.
• При выполнении упражнения поднимайте таз и на короткое время фиксируйте положение в самой высокой точке.

Такое упражнение нередко выполняется в более продвинутых версиях, например, поднимая ногу, размещая стопы на возвышении или используя утяжелители на бедрах. Представленный вариант рекомендуется для начинающих.

3. Жим лежа

• Прижмись спиной к подушке или просто сядь на коврик.
• Выполните подъем кистей от груди, направляя их вверх.
• Опускайте их обратно.

Для выполнения упражнения на видео используются гантели. В качестве альтернативы, для разминки можно просто сжать кулаки и напряжённо двигать ими. Важно избегать подъёма плеч к голове и не перемещать предплечья в стороны — они должны двигаться в одной плоскости.

4. Подъем прямых рук

• Соедините ноги, поверните корпус.
• Выполняйте упражнение, опуская гантели или руки без отягощения костяшками вперед.
• Выполняйте подъём перед собой, поднимая руки до уровня плеч, избегая при этом наклонов корпуса.

В отсутствие гантелей для тренировки можно использовать кулаки, прилагая значительные усилия и напрягая мышцы.

5. Скручивание

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поместив стопы на пол.
• Сложите руки перед собой.
• Вытягивайтесь к бедрам, поднимая верхнюю часть тела от пола.

Тренировка 5

1. Приседы

• Расположите ноги на ширине плеч, сложите руки в форме лодочек перед собой.
• Выполняйте приседание, немного наклоняясь вперед и отводя таз назад.

Приседание – это сложное упражнение, которое включает в работу несколько суставов. Для предотвращения перегрузки связок необходимо соблюдать технику выполнения, продемонстрированную на видео. Важно следить за тем, чтобы коленные суставы двигались непосредственно над ступнями. Избегайте сведения коленей внутрь при выполнении; если это трудно сделать, приложите пальцы к внутренней поверхности бедер. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, чтобы колено не выходило за пределы стопы. Для поддержания правильной позиции втяните живот и сведите лопатки.

2. Подъем бедра

• Примите положение лежа на животе и поднимайте прямую ногу вверх.
• Попытайтесь приподнять бедро и колено от пола.

Если не удается поднять бедро на большую высоту, это не является проблемой. Важно почувствовать сокращение мышц ягодиц. Чтобы увеличить сложность упражнения, в верхней точке необходимо согнуть и разгнуть ногу. При этом колено следует зафиксировать.

3. Отведение лежа

• В положении лежа на спине поднимите руки вверх, ладонями направленными друг к другу.
• Опускайте поочередно руки вниз, к полу, и возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте движения медленно и контролируемо.

Для выполнения упражнения лучше использовать небольшие гантели. Важно следить за положением грудной клетки: она должна раскрываться при отведении руки, но не должна поворачиваться вместе с ней. Чтобы этого добиться, прижмите лопатки и поясницу к полу или скамье и не отрывайте их от поверхности до завершения упражнения.

4. Кисти к подбородку

• Примите стойку с бодибаром (палкой) или просто сложите руки перед собой, соединив большие пальцы.
• Поднимайте кисти к подбородку
• Поднимите локтевые отростки, располагая их выше линии плеч.

Обращайте внимание на осанку. Избегайте резких движений кулаками вниз, выполняйте их более мягко.

5. Выполнение подъема коленей в позиции «собака мордой вниз

• Займите позу собаки, опустив морду вниз. Опирайтесь на ладони и носки. Поднимите таз вверх, выпрямите конечности. Расположите руки как продолжение тела, не отклоняя их от него под углом. Не поднимайте голову.
• Наклонитесь вперед, имитируя переход в положение планки.
• Выполните сгибание колена и поднимите его к груди.
• Повторите действие, но другим способом.

Если выполнение упражнения вызывает затруднения, попробуйте снизить сложность. Для этого можно выполнять планку. Кроме того, упростить движение возможно, если опереться кистями на диван или стол. Важно, чтобы основание, на котором вы стоите, оставалось устойчивым и не перемещалось под вашим весом.

Тренировка 6

1. Подъем ног

• Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, ладони должны быть обращены вперед.
• Аккуратно поднимите согнутую в колене правую ногу, подтягивая колено к правому плечу.
• Снимите напряжение, опустив руки вдоль тела, ладони направлены назад.
• Восстановите первоначальное состояние и воспроизведите его зеркально.

При выполнении упражнений с прямыми конечностями переразгибание локтевых и коленных суставов недопустимо. Степень их разгибания ограничена: суставы должны быть слегка согнуты, на 1-3 градуса меньше полного разворота.

2. Мост для ягодиц с поднятой ногой

• Опуститесь на спину, упритесь стопами в пол.
• Аккуратно приподнимите одну ногу, слегка согнув её в колене.
• Плавно поднимайте и опускайте таз.
• Выполните аналогичное количество повторений другой ногой.

Ранее мы предлагали более облегченный вариант этого упражнения – с опорой на пятки. Выполнение движения задействует не только ягодичные мышцы, но и большую часть тела. Кроме того, оно отличается низкой вероятностью получения травм. Поэтому рекомендуется выполнять его чаще, чем один раз в неделю.

3. Тяга к животу

• Поднимите гантели и совершите наклон вперед, сохраняя прямую осанку.
• Расположите ноги на ширине тазобедренных суставов, слегка согнув их в коленях.
• Разверните кулаки костяшками к себе.
• Поднимайте гантели в направлении живота, перемещая их над бедрами. Держите локти максимально близко к корпусу.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина и плечи оставались неподвижными, не совершая движений вверх, вниз или в стороны.

4. Обратные отжимания

• Упритесь на устойчивую поверхность: стул, диван или степ-платформу. Поместите её на край ладони.
• Выпрямите ноги, пятки положите на пол.
• Снимите руки с опоры и, сгибая локти, опустите таз.
• Выполняйте упражнение, возвращаясь в начальную позицию (не опирайтесь на опору). Содержите ягодицы вблизи опоры, избегая их отведения.

Увеличение высоты опоры облегчает выполнение упражнения. Сгибание ног также упрощает его. Важно не допускать сведения лопаток и сведения плеч вперед. Если не удается зафиксировать правильное положение, рекомендуется заменить упражнение на обычные отжимания.

5. Скрутка к поднятым ногам

• Займите исходное положение, как при выполнении классического скручивания, описанного в тренировке номер четыре.
• Выпрямите ноги вверх.
• Поднесите ладони ко лбу.
• Приподнимая корпус, потянитесь ими к стопам.
• Плавно опуститесь в исходное положение.

Начинающим специалистам удается снизить напряжение, опуская кисти к коленям. При дискомфорте в области шеи, подложите одну ладонь под нее и тянитесь вверх другой рукой, после чего выполните упражнение в обратном порядке.

Мы верим, что рекламная кампания, посвященная утренней зарядке, оказалась эффективной и вы уже начали выполнять упражнения с утра!