Упражнения при варикозе: три комплекса для укрепления вен

Что такое варикозное расширение вен

Согласно статистике, в России более 30 миллионов человек имеют варикозное расширение вен. Заболевание чаще встречается у женщин, чем у мужчин: у каждой пятой женщины старше 40 лет наблюдаются все признаки варикоза.

«Варикозное расширение вен ног – это хроническое заболевание, характеризующееся нарушением работы клапанов в венах нижних конечностей. Это приводит к обратному потоку крови (рефлюксу), вследствие чего она скапливается в нижней части ног, создавая дополнительную нагрузку на здоровые вены. В результате они теряют эластичность, растягиваются и становятся видимыми на поверхности кожи. Внешне это проявляется в виде сосудистых бугров, шишек и узлов, — рассказывает Максим Косарев, к.м.н, врач-флеболог, сосудистый хирург, автор книг и научных статей. — Нормальное функционирование вен обеспечивается двумя ключевыми факторами: работой клапанов и регулярными сокращениями мышц, поскольку у вен отсутствует специализированный орган, подобный «венозному сердцу». Движение крови в венах осуществляется благодаря мышечно-венозной помпе, то есть благодаря работе мышц. Сокращения мышц голени во время движений способствуют подъему порций крови по венам.

«Определённые патологические состояния, такие как избыточный вес, недостаточная физическая активность и нарушения метаболизма, могут вызывать неспособность мышечно-венозного насоса эффективно функционировать. Это приводит к застою крови в венах», — продолжает Ольга Чижевская является директором ООО «Подиатр» и исполнительным директором Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига Подиатрии». — Для предотвращения таких осложнений, как венозный тромбоз, кровотечения и трофические язвы голени, назначается комплексная терапия. В дополнение к медикаментозному лечению и, при необходимости, хирургического вмешательства, она включает в себя занятия лечебной физкультурой).

Занятия физическими упражнениями помогают укрепить мышцы ног и повысить эффективность мышечно-венозного насоса:

Облегчается ток крови снизу вверх.
Уменьшается кровенаполнение поверхностных и глубоких вен.
Укрепляются стенки венозных сосудов.
Снижаются болевые ощущения.
Устраняются отеки.
Риск развития осложнений при хронической венозной недостаточности снижается.

Физические упражнения также помогают уменьшить вес и избавиться от ожирения, которое является одним из факторов, предрасполагающих к развитию варикоза. Важно отметить, что сами по себе занятия физической культурой не могут вылечить это хроническое заболевание. Однако лечебная физкультура у многих пациентов замедляет его развитие и усиливает действие медикаментозного лечения.

Лекарственные препараты также могут оказаться неэффективными, что требует применения хирургического вмешательства. Физические упражнения показаны уже в первые дни восстановления после операции, но полную нагрузку на ноги допускается начинать только спустя несколько месяцев».

Коротко о главном! «Движение способствует улучшению состояния при варикозном расширении вен, — отмечает Анастасия Юркова – мастер-тренер по групповым программам в фитнес-клубе XFIT. — И вот почему:

Во время ходьбы, плавания или выполнения физических упражнений мышечные сокращения активизируют кровоток, предотвращая застой крови в венах. У людей с ослабленными сосудами это помогает снизить вероятность образования сгустков, известных как тромбы).
Аэробные упражнения положительно влияют на работу венозной системы, повышая ее эластичность и оказывая благоприятное воздействие на состояние вен при варикозе.

При варикозном расширении вен недостаток движения может привести к усилению отечности и болевых ощущений, а также спровоцировать трофические нарушения и значительно увеличить вероятность осложнений, включая тромбофлебит и тромбоэмболию. Поэтому, при подозрении на развитие варикоза или его наличии, важно поддерживать двигательную активность».

Как подготовиться к тренировке

«Для обеспечения безопасности и эффективности занятий фитнесом, в первую очередь необходимо обратиться к врачу-флебологу. Специалист проведет необходимые исследования, установит стадию заболевания, при необходимости назначит терапию и порекомендует использование компрессионного белья лечебного или профилактического действия», — предупреждает Ольга Яблокова — фитнес-тренер и клинический нутрициолог.

«По словам Ольги Чижевской, компрессионное белье рекомендуется использовать не только во время лечебной физкультуры. Большинство физических упражнений, за исключением плавания, эффективнее выполнять в специальном белье, таком как гольфы, колготы или чулки. Такая одежда оказывает компрессионное воздействие на нижние конечности, способствуя улучшению венозного оттока.

Читать также: Прошлый опыт помогает сделать тренировки продуктивнее

Влияние физической активности и сжатия повышается при применении ортезов полного контакта – индивидуальных ортопедических стелек. Они создаются из полимерных материалов с использованием технологии термоформовки: при нагревании материал становится более податливым, после чего стелька принимает форму, обеспечивающую максимальное соприкосновение с подошвой стопы и заполняющую пустоты внутри обуви. Это позволяет зафиксировать стопу в правильном положении, уменьшить нагрузку на нижние конечности и улучшить венозный отток крови в них. Такие ортезы предназначены для ежедневного использования при варикозном расширении вен. Однако, любые дополнительные методы лечения может посоветовать только специалист.

Все ли нагрузки рекомендованы

«По мнению Ольги Чижевской, при составлении программы тренировок следует избегать чрезмерных нагрузок на опорно-двигательный аппарат, органы дыхания и сердечно-сосудистую систему. Занятия не должны вызывать болевые ощущения, слабость и другие симптомы, указывающие на ухудшение состояния здоровья. Если такие признаки возникают, тренировку необходимо немедленно остановить».

«По словам Ольги Яблоковой, интенсивность тренировок должна соответствовать степени выраженности заболевания. В качестве кардионагрузки рекомендуется ходьба на беговой дорожке, поскольку она задействует икроножные мышцы, выполняющие роль насоса для работы вен. Такая нагрузка также является наиболее естественной для организма. Помимо этого, эффективным вариантом станет занятие на велотренажере.

При выполнении силовых упражнений рекомендуется фокусироваться на нижней части тела, используя положения сидя и лежа. Во время выполнения упражнений необходимо избегать задержки дыхания. Приседания, выпады и другие тяговые упражнения допустимы только после консультации с врачом и с использованием небольшого веса, с обязательным вниманием к своим ощущениям.

Стретчинг также может быть полезен при варикозе. Растяжка улучшает кровоток, оказывает благоприятное воздействие на состояние вен и способствует уменьшению отеков».

На заметку! Варикозом занимаются флебологи и сосудистые хирурги.

Что должно входить в программу тренировок

При варикозном расширении вен выбор упражнений должен быть индивидуальным, и для этого рекомендуется консультация как с врачом, так и с тренером. По словам специалиста, положительное влияние на состояние вен могут оказать следующие компоненты Евгений Соловьев, эксперт и тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness:

Дыхательные и расслабляющие упражнения, направленные на диафрагму: к примеру, дыхательные техники в положении лежа с небольшим грузом, расположенным на верхней части живота.
Для повышения подвижности голеностопного сустава и укрепления мышц голени можно выполнять упражнения, такие как вращение стопой в полной амплитуде, находясь в положении лежа с поднятыми вверх ногами.
Для комфортного передвижения рекомендуется выбирать обувь с удобной конструкцией, обеспечивающей свободу движений в голеностопном суставе, а также с умеренной высотой пятки и мыска.
Выполнение приседаний на одной ноге с полным сгибанием и разгибанием всех суставов нижних конечностей.
Для улучшения кровообращения и снятия напряжения в ногах рекомендуются упражнения «велосипед» и «ножницы» (инструкции по их выполнению приведены ниже.
Подъем коленей к груди, находясь в положении лежа, с последующим разгибанием ног.
Выполняется в положении лежа на животе, сгибая ноги в коленях до касания бедра.
Выполнение попеременных движений ногами, находясь в положении лежа».

Какие упражнения запрещены при варикозе

«Максим Косарев предостерегает: при варикозном расширении вен не рекомендуется выполнять упражнения, связанные с ударными нагрузками, такие как бег, прыжки и резкое опускание с носочков на стопу. Предпочтительнее заниматься, используя вес собственного тела, а не утяжелители».

«При варикозном расширении вен запрещены:

Статические нагрузки: долгое стояние или сидение без движения, — комментирует Анастасия Юркова. — Например, йога в статичных позах, планка.
Ударные нагрузки: бег по асфальту, степ-аэробика, кроссфит, HIIT-тренировки.
Силовые упражнения с большими весами: приседания со штангой, становая тяга, выпады с гантелями. Все указанное повышает давление в венах.
Горячие тренировки: бикрам-йога или сауна после занятий, так как тепло расширяет сосуды».
«Упражнения на икры, провоцирующие значительный приток крови и к мышцам голени и затрудняющие отток венозной крови. Например, подъем на мыски в короткой амплитуде с большим количеством повторений, — продолжает Евгений Соловьев.
Упражнения, ограничивающие полный диапазон движений в коленном и голеностопном суставах : например, езда на велосипеде, где нога полностью не выпрямляется, или приседания в нижней части амплитуды без полного вставания».
«Упражнения из тяжелой атлетики. По словам Ольги Чижевской, поднятие тяжестей приводит к повышению давления в брюшной полости и замедлению оттока крови по венам ног.
Прыжки. Сильные удары при приземлении создают помехи в работе клапанов вен, оказывают давление на вены и способны вызвать их повреждение. В связи с этим не рекомендуются прыжки через скакалку, занятия степ-аэробикой, использование батута, а также спортивные игры, такие как футбол и баскетбол».

Читать также: Фитнес с ребенком: как совместить спорт и материнство

На заметку! При длительной работе, требующей постоянного пребывания в вертикальном положении или длительного сидения, для предотвращения развития и ухудшения варикозной болезни рекомендуется каждый час или полтора делать перерывы, чтобы выполнять простые физические упражнения или совершать небольшие прогулки.

Какие упражнения улучшат состояние вен

Наши эксперты разработали три действенных комплекса для ежедневного использования.

Комплекс упражнений №1

«По словам эксперта, выполняйте каждое упражнение в диапазоне, который не вызывает дискомфорта, и в спокойном темпе мастер-тренер Анастасия Юркова. — Выполняйте 10-15 повторений одного элемента.

Круговые движения стопами в положении лежа на спине. Для выполнения упражнения ноги поднимите вверх.
Приседания без отягощений. Не опускайтесь ниже параллели с полом.
Упражнение «Кошка — Корова». Примите упор на коленях. Попеременно прогибайте и выпрямляйте позвоночник.
Мобилизация тазобедренных суставов. Займите позу Z-сед (упритесь ягодицами в пол, согните колено одной ноги и подтяните к себе, вторую ногу вытяните за спину). Переносите вес тела с одной ягодицы на другую, совершая движения в области тазобедренных суставов.
Полушпагат. Примите упор на коленях. Выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Используя руки для отталкивания, на вдохе переместите таз назад, в направлении пятки опорной ноги, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик. Технику выполнения этого упражнения можно изучить здесь.
Перекаты с пятки на носок. Встаньте и плавно переходите с пяток на носки. Для сохранения равновесия можно использовать опору и выполнять это упражнение поочередно для каждой ноги.
Функциональные наклоны из положения стоя. Техника упражнения напоминает становую тягу, необходимо наклониться вперед, удерживая прямую спину, при этом выполнив отведение таза назад и сохраняя ровное положение позвоночника.
Подъем ног лежа. Примите положение лежа на спине, вытяните ноги по полу. Согните правое колено и подтяните бедро к груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой.
«Вертолетик» лежа на спине. Примите положение лежа на спине, под таз поместите ролик для массажа, кирпичи для йоги или скрученное полотенце. Поднимите ноги вверх, до максимально комфортного уровня, и разведите бедра в стороны. Выполните круговые движения, опуская правую ногу вниз, а левую – к себе. Вернитесь в исходное положение (ноги в стороны) и повторите упражнение в другую сторону».

Комплекс упражнений №2

«Упражнения при варикозном расширении вен можно выполнять в положении стоя, сидя или лежа, — отмечает врач-флеболог Максим Косарев. — Для более эффективной проработки икроножных мышц рекомендуется держать ноги в приподнятом положении.

Делайте следующие упражнения:

Перекаты с пяток на носочки. Примите прямохождение или сядьте на стул и осуществляйте неспешные, плавные переходы с пяток на носочки. Амплитуда движений должна быть максимальной, а в конечных точках – на носочках и пятках – задерживайтесь на 1-2 секунды. Рекомендуется сделать 20-30 повторений.
Упражнение «Велосипед». Примите положение лежа на спине и имитируйте вращение педалей велосипеда ногами. Выполняйте упражнение в медленном темпе — от 30 секунд до 1-3 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки).
Упражнение «Березка». Примите положение лежа на ровной, желательно твердой поверхности. Вытяните руки вдоль тела, соприкосновившись с полом, а ноги прижмите друг к другу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, опираясь на руки в области поясницы. Переносите вес тела на плечи и руки, продолжая поднимать прижатые ноги. Оставайтесь в этом положении от 10 секунд до 1-2 минут. Более простая модификация упражнения предполагает положение лежа на спине у стены: прижмите таз к полу и поднимите выпрямленные ноги, опирая их о стену. В таком положении рекомендуется находиться 1-5 минут.
Упражнение «Ножницы». Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги, образуя угол 30-45 градусов, и попеременно разводите их в стороны, чередуя положение ног: сначала правая нога окажется сверху, затем левая. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Начните с 1-2 подходов, выполняя по 10-20 повторений.
Коленно-локтевое положение. Оставайтесь в указанной позиции от одной до пяти минут, повторяйте это упражнение 2-3 раза в день. Оно особенно полезно при одновременном наличии варикозного расширения вен на ногах и в области малого таза».

Читать также: Массаж для себя в офисе: первая часть

Комплекс упражнений №3

Предлагается собственный комплекс действенных упражнений эксперт Ольга Чижевская. Каждое упражнение выполняйте 3-5 минут.

Упражнение «Березка». Для выполнения упражнения лягте на спину, поднимите ноги вверх и удерживайте их в таком положении в течение нескольких минут. Если это затруднительно, приподнимите нижние конечности.
Упражнение на дыхание. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Выполняйте медленные и размеренные вдохи и выдохи. При вдохе надувайте живот, а при выдохе – втягивайте его. Такие колебания внутрибрюшного давления способствуют улучшению оттока крови из вен, пораженных варикозным расширением.
Вращения ногами. Примите положение лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Затем выполняйте вращения ногами в обе стороны.
Вращение стопами. Примите сидячее положение на стуле, выпрямите ноги и выполняйте вращения стопами, сначала в одну сторону, затем в другую.
Вытягивание ног вперед. Примите сидячее положение на стуле, убедившись, что стопы твердо касаются пола. Выпрямите одну ногу в колене и зафиксируйте ее в таком положении на несколько секунд. Повторите процедуру с другой ногой.
Сгибание бедра стоя. Встаньте со стула. Уцепившись за его спинку, согните одну ногу в колене, опираясь на другую, выпрямленную. Постарайтесь максимально приблизить пятку согнутой ноги к ягодицам. Повторите упражнение с другой ногой.
Перекаты с пяток на носочки. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. На каждом вдохе поочередно поднимайтесь на носки и на пятки, а при выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Полуприседания. Встаньте, опираясь на спинку стула, и выполняйте медленные полуприседания, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно возвращайтесь в исходное положение, сохраняя правильную осанку.
Ходьба по комнате. Выполняйте перемещения по помещению небольшими шагами, сначала поднимаясь на носки, а затем переходя на пятки».

«Ольга Яблокова, фитнес-тренер, подчеркивает, что необходимо строго следовать технике выполнения упражнений и правильно дышать. Если вы ощущаете дискомфорт или боль во время тренировки, следует обратиться к специалисту. Регулярные занятия, приносящие удовольствие, положительно скажутся на вашем здоровье!