Начавшемуся разговору о связи между хорошим самочувствием и образом жизни, стоит объяснить, что определяет здоровье. По мнению эксперта, ключевыми факторами являются: образ жизни (включающий 25% – питание и здоровье кишечника), генетика и окружающая среда (по 20% у каждой), а также система здравоохранения (10 Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач и автор нашумевшего бестселлера «Воля к жизни. Как максимально эффективно использовать ресурсы здоровья» .
Соблюдение режима питания, достаточного сна и регулярной физической активности позволит заметно улучшить здоровье и, безусловно, привести вес в норму. Внедрите эти четыре привычки в свою жизнь, чтобы ощутить прилив сил и скорректировать фигуру.
Не ешьте в состоянии стресса
Вы решили снять напряжение, съев шоколад, а после трудного дня восстановили силы за обильным ужином? Любой прием пищи, вызванный нестабильным эмоциональным состоянием, способствует накоплению жира. «Даже эпизодический стресс побуждает съесть на 22% больше калорий. Более того, переедание, спровоцированное стрессом, приводит к увеличению объема именно висцерального жира, представляющего наибольшую опасность для здоровья, — отмечает Андрей Беловешкин. — Стресс, как и усталость, алкоголь, спешка, ограничения, недосыпание ослабляют самоконтроль и усиливают импульсивность, делая нас более восприимчивыми к внешним стимулам, связанным с едой».
Поэтому избегайте приема пищи в состоянии нервного напряжения или злости. Не стоит прибегать к голоду – постарайтесь успокоиться перед тем, как начать есть. В этом могут помочь короткая прогулка, небольшая медитация, теплая ванна или другие способы снятия стресса.
Вставайте из-за стола сытыми
Это несколько не соответствует рекомендации «завершать прием пищи полуголодным», которую часто можно встретить в статьях о диетах. Однако именно этот подход позволит вам дойти до обеда или ужина без перекусов и избежать резких колебаний уровня сахара в крови. «Крайне важно полноценно питаться при каждом приеме пищи, чтобы чувствовать себя хорошо до следующей трапезы, — советует Андрей Беловешкин. — Насыщение и объем съеденного зависят от следующих факторов: употребление воды, содержание клетчатки, твердая пища (требующая тщательного пережевывания), разнообразные специи, фитонутриенты. Кроме того, кислые, горькие и острые вкусы, а также ароматы помогают уменьшить голод. В целом продукты, такие как какао, горький шоколад, имбирь, красный перец, подавляют аппетит, снижают тягу к сладостям и могут содействовать снижению веса».
Как понять, что пришло время завершить трапезу? Один из ключевых признаков – снижение аппетита. Когда пища больше не вызывает такого же удовольствия, как раньше, и вы чувствуете общее насыщение, стоит прекратить прием пищи.
Проводите меньше времени сидя
Сидячий образ жизни «бьет» по многим системам организма. Поэтому необходимо включать движение в свою жизнь: речь идет как о физических упражнениях, так и о повседневной активности. Важно понимать, что негативно сказывается не только длительное сидение в целом, но и продолжительные периоды бездействия. Исследования показали, что более частые перерывы благоприятно влияют на здоровье, поскольку они воздействуют на объем талии, массу тела, уровень глюкозы и содержание жиров в крови, — отмечает Андрей Беловешкин. Поэтому рекомендуется делать перерывы, вставая с рабочего места каждый час хотя бы на минуту. Даже если вы просто привстанете на несколько секунд и измените положение тела, это поможет избежать затекания».
Даже небольшая физическая активность, всего пара минут, способна заметно улучшить состояние здоровья. Подобные паузы также благоприятно сказываются на эффективности работы, поскольку они пробуждают креативность, помогают избежать переутомления и эмоционального выгорания.
Увеличьте выработку «хорошего» дофамина и уменьшите количество «плохого»
Дофамин – это нейромедиатор, который синтезируется мозгом в ответ на всё, что приносит нам удовольствие. Специалисты выделяют «хороший», естественный дофамин и «плохой», искусственный. Первый способствует долгосрочному ощущению бодрости и прилива сил, в то время как второй, после кратковременного подъема, может привести к истощению нервной системы. «Включение спонтанности, новизны, игры, креативности и разнообразия в повседневную жизнь поможет повысить уровень энергии. Рекомендуется постепенно отказаться от источников «лёгкого» дофамина (сахар, углеводы, алкоголь, использование смартфона) и добавить больше факторов, стимулирующих выработку «хорошего» дофамина (хобби, массаж, общение, пребывание на солнце, физическая активность и другие)», – отмечает Андрей Беловешкин.
Развитие способности находить радость в обыденных вещах, так называемый «навык счастья», требует желания и постоянных усилий. Когда человек недостаточно радуется повседневной жизни, он чаще ищет внешние стимулы для получения удовольствия. По словам Андрея Беловешкина, «если ощущается недостаток дофамина, возникает «синдром дефицита удовлетворенности» — состояние, при котором трудно испытывать удовольствие от обычных дел, действий и взаимоотношений. Ничто не приносит радости, за исключением интенсивных стимулов.
«Медитация также способствует выработке дофамина, что позволяет улучшить настроение. Рекомендуется уделять ей от 5 до 30 минут каждый день в течение двух недель, после чего вы сможете заметить, что стали более спокойными и счастливыми.
Чтобы повысить качество жизни и уменьшить вес, придерживайтесь этих рекомендаций.
