Эллиптический тренажер, также известный как эллипс или орбитрек, может быть хорошим выбором для людей с избыточным весом, которым противопоказаны бег и прыжки. Он позволяет прорабатывать мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы и не создавая избыточного давления на позвоночник. «При занятиях на эллипсе наши ноги совершают движения по особой траектории», — поясняет Александр Колесов – заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. Он врач, специализирующийся в области спортивной медицины, лечебной физкультуры и мануальной терапии . — Это упражнение напоминает бег, катание на велосипеде, передвижение на лыжах и подъемы по лестнице, однако при этом суставы ног испытывают незначительную нагрузку. Данный тренажер подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки, его часто применяют в процессе восстановления после повреждений опорно-двигательного аппарата».
Что тренирует эллипс?
Он способствует расходу энергии и укреплению мышц ног, рук и всего тела. «Я нередко рекомендую своим пациентам регулярные занятия на эллипсе, — отмечает Александр Колесов, — поскольку он обеспечивает не только кардионагрузку, но и позволяет укрепить мышцы спины, ног и рук. Помимо этого, эллипс помогает восстановить правильную технику ходьбы — одного из ключевых рефлекторных движений, которое нередко теряется или нарушается у современного человека из-за недостатка физической активности. Преимущества эллиптического тренажера сложно переоценить. Занятия на нем не оказывают сильного воздействия на суставы, что особенно важно для людей с проблемами суставов и позвоночника. Часто, когда мышцы становятся достаточно сильными, они позволяют постепенно переходить даже к бегу трусцой».
Как заниматься на эллиптическом тренажере?
Занятия в тренажерном зале требуют консультации с фитнес-инструктором, даже если это разовое посещение. Приобретая эллиптический тренажер для дома, прислушайтесь к рекомендациям нашего специалиста.
«По словам Александра Колесова, стоит обратить внимание на следующие факторы.
- Расстояние (ширина) между педалями. Чрезмерная ширина захвата затрудняет выполнение упражнений и создает дополнительную нагрузку на колени. Необходимо, чтобы колени и голеностопы располагались непосредственно под бедрами во время выполнения упражнений.
- Длина шага. Указанный производителем параметр регламентирует амплитуду движения педали эллипса в горизонтальной плоскости. Величина шага определяется ростом пользователя: более высокие люди обычно имеют больший шаг.
- Система нагрузки. В качестве альтернативы предпочтительнее электромагнитный метод, поскольку он обеспечивает более точную настройку интенсивности нагрузки.
- Расположение маховика. Благодаря расположению спереди, оно обеспечивает более удобное положение педалей.
- Вес маховика. Увеличение размера приводит к более плавному движению педалей.
Чтобы добиться снижения веса с помощью эллиптического тренажера, важно соблюдать определенную технику тренировок?
Для эффективного сжигания жировых отложений необходимо следовать общепринятым рекомендациям относительно кардиотренировок. Занятия должны продолжаться от 30 до 60 минут и проводиться при частоте сердечных сокращений, составляющей 60-80% от максимальной. Максимальную частоту сердечных сокращений можно определить, учитывая возраст. Наиболее распространенный способ расчета – вычитание возраста из числа 220. Полученное значение следует умножить на 0,8 – это верхний предел пульса во время тренировки. А умножение максимальной частоты сердечных сокращений на 0,6 даст минимальную рекомендуемую частоту пульса.
Для отслеживания сердечного ритма во время физической активности оптимальным решением будет использование спортивных часов или фитнес-трекера с датчиком пульса, который может быть встроен непосредственно в часы или представлен в виде нагрудного ремня. Многие эллиптические тренажеры оснащены неподвижными ручками с металлическими платформами, предназначенными для измерения пульса. Ими также можно воспользоваться, однако следует учитывать определенную особенность. Измерение пульса при удержании за эти ручки начинается не мгновенно. В это время руки не участвуют в работе, что приводит к снижению сердечного ритма и уменьшению нагрузки на верхний плечевой пояс и корпус. Учитывайте этот фактор.
Соблюдайте технику безопасности! Всегда удерживайте себя за подвижные поручни эллипса или за неподвижные ручки обеими руками. Ваши ступни должны полностью располагаться на педалях, не свешивайте их и не поднимайте пятки во время движения. Колени должны быть почти постоянно согнуты, выпрямляйте их лишь не до конца, только когда нога отводится назад.
Длительная тренировка
Эта тренировка подходит как для снижения веса, так и для улучшения выносливости и укрепления организма. Подготовленный человек способен выполнять ее в течение полутора до полутора с половиной часов, однако людям с избыточным весом рекомендуется уложиться в один час. В процессе продолжительной тренировки поддерживается равномерное движение в пределах пульсовой зоны, составляющей 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Использование эллиптического тренажера может быть немного ускоренным или замедленным, особенно если включена программа с имитацией подъемов. Однако при длительной тренировке любые изменения происходят постепенно и незначительно, и не являются основной целью занятия. Важно поддерживать равномерное движение в заданной пульсовой зоне.
Чтобы внести разнообразие в занятия и немного изменить воздействие на мышечные группы, попробуйте разные варианты шагов. Однако это целесообразно только для тех, кто уже имеет опыт тренировок и уверен в своей устойчивости и координации. Прежде чем менять тип шага, рекомендуется зафиксироваться за стационарные поручни. Использование движущихся поручней нежелательно.
- Шаги назад. Прекратите движение и начните вращать педали в обратную сторону. Это усилит нагрузку на заднюю часть бедра и ягодичные мышцы.
- Спуск. Упираясь руками о поверхность, наклонитесь корпусом вперед, имитируя положение при езде на велосипеде под уклон. При этом ноги будут совершать движения не только вниз, но и назад, что позволит дополнительно проработать заднюю поверхность бедер и нижнюю часть ягодиц.
- Шаги в полуприседе. Чтобы эффективно воздействовать на мышцы бедер, приседайте, не выпрямляя ноги до конца, и выполняйте ходьбу с небольшим сгибом в коленях.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Данный вид активности требует больших затрат энергии. Он включает в себя чередование фаз, когда организм активно сжигает жир, работая в пульсовой зоне, составляющей 60-80% от максимального потребления кислорода, и фаз, когда увеличивается силовая нагрузка, достигающей примерно 85% от максимального пульса. Это значительно повышает нагрузку как на мышечную систему, так и на сердечно-сосудистую. Такой формат тренировок более результативен, однако предполагает более длительный период восстановления и может быть рекомендован только людям с достаточным уровнем физической подготовки.
Интервальные тренировки могут быть организованы по-разному. Как правило, время интенсивной нагрузки в 3-4 раза меньше времени отдыха. К примеру, вы увеличиваете сопротивление на тренажере или резко ускоряете темп ходьбы и продолжаете работать в таком режиме в течение одной минуты. После этого 3-4 минуты вы замедляете темп, чтобы восстановить дыхание.
Для выполнения подобной тренировки можно применять предустановленные программы эллиптического тренажера. Рекомендуется выбирать те, которые предусматривают подъемы на имитированные крутые склоны 3-4 раза во время занятия. Подъем вверх увеличит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на мышечные группы. Спуск и передвижение по ровной поверхности обеспечат интервалы восстановления.
Продолжительность занятий на эллипсоиде, необходимая для снижения веса, зависит от множества факторов?
Начните с тренировок трижды в неделю, занимаясь по 30-40 минут на низкой скорости и с минимальным или небольшим уровнем сопротивления. По истечении 2-4 недель можно будет воспользоваться встроенными тренировочными программами или самостоятельно увеличивать сопротивление.
После двух-трех месяцев тренировок на эллипсоиде одну из ваших регулярных тренировок в неделю можно заменить на интервальную. Через 2-3 недели можно добавить еще одну такую тренировку. Если ваше самочувствие хорошее, то допускается проведение интервальных занятий три раза в неделю. Как правило, продолжительность такого занятия составляет 30-40 минут.
Какое количество калорий расходуется при занятиях на эллиптическом тренажере?
Не существует однозначного ответа на этот вопрос. Количество сожженных калорий зависит от таких факторов, как пол, вес, частота сердечных сокращений и продолжительность тренировки. В среднем, занятия на эллиптическом тренажере позволяют сжигать от 300 до 600 ккал в час. Более точные данные можно получить, если запрограммировать тренажер, указав в его память свой возраст, пол и вес, а также регулярно контролировать пульс во время тренировки. Подобный персонализированный расчет калорий также возможен при использовании спортивных часов или фитнес-браслета.
На сколько можно похудеть на эллипсоиде?
Занятия на орбитреке обеспечивают комплексную кардионагрузку, дополненную силовыми упражнениями для всех групп мышц. Поэтому этого оборудования может быть достаточно для снижения веса до необходимого значения.
Достаточно соблюсти только два условия.
- Необходимо ставить реалистичные цели по снижению или набору веса. Например, при росте 180 см не стоит стремиться к весу 45 кг. Разумнее ориентироваться на показатели веса в возрасте 18-20 лет. Если вам уже за 40, к этому значению можно добавить 3-5 кг.
- Для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется. При этом стоит учитывать, что затраты энергии происходят не только во время физических упражнений, но и в процессе обычной деятельности. Как правило, для похудения рекомендуется суточная норма потребления калорий в диапазоне от 1500 до 1800 ккал.
В среднем, безопасная потеря веса составляет приблизительно 0,5 килограмма в неделю. Благодаря занятиям на орбитреке, многие женщины могут терять от 0,8 до 1 килограмма в неделю.
Как вести дневник тренировок для похудения: что фиксировать?
Запись тренировок в блокноте, электронном документе или мобильном приложении – ценная практика. Она способствует укреплению самодисциплины, помогает избежать пропусков занятий, позволяет отслеживать достижения и разрабатывать стратегии дальнейшего снижения веса.
Обозначьте в дневнике, какие дни недели вы планируете уделять занятиям спортом и какие упражнения будете выполнять. Вы можете использовать готовую программу, представленную в нашей статье, или воспользоваться встроенными программами тренажера – в этом случае укажите ее номер.
После тренировки фиксируйте время ее проведения, средний и максимальный пульс, а также количество израсходованных калорий. Если это была интервальная тренировка, укажите, сколько повторений цикла «усилие – отдых» вы выполнили. Оцените, насколько легко или тяжело вам далось это занятие – легко, тяжело или нормально?
Рекомендуется еженедельно фиксировать данные о весе и измерениях окружности талии и бедер в дневнике. Если зоны ног являются проблемными, целесообразно также измерять обхват каждого бедра индивидуально.
Программы тренировок на эллиптическом тренажере
Программа «Для начинающих» предназначена для людей, ранее не имевших опыта в фитнесе. Если вы ведете активный образ жизни, рекомендуется начинать тренировки на эллипсоиде с программы «Для похудения». Начинающие спортсмены также переходят на эту программу после четырех недель занятий. Ее можно повторять в течение 3-4 месяцев, после чего следует перейти к программе «Интервальная». Опытные любители фитнеса могут сразу начинать с «Интервальной».
| Для начинающих | Для похудения | Интервальная | |
| 1 неделя | Время: 25-30 минут.
Пульс: 60— 70% от максимального. Темп движения: 4 км/ч |
Время: 50-60 минут.
Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального, 20 минут 65-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 5-6 км/ч |
Время: 40 минут.
Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 75-85% плюс 5 минут 60%. Выполнить этот цикл необходимо четыре раза. После этого следует этап, продолжительностью 11 минут, с нагрузкой 60-70% |
| 2 неделя | Время: 30-40 минут.
Пульс: 60— 70% от максимального. Темп движения: 4 км/ч |
Время: 60 минут.
Пульс: 30 минут 65— 75% от максимального, 20 минут 70-80%, 10 минут 60 – 75%. Темп движения: 5-6 км/ч |
Время: 40 минут.
Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. После этого один минуту выполняется на 75-85% мощности, затем четыре минуты на 60%. Данный цикл необходимо проделать пять раз. Затем 10 минут 60-70% |
| 3 неделя | Время: 40-50 минут.
Пульс: 65— 75% от максимального. Темп движения: 4-5 км/ч |
Время: 60 минут.
Пульс: 10 минут 60— 75% от максимального, 30 минут 70-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 6 км/ч |
Пульс: 5 минут 60-70% от максимального.
Затем 1 минута — 75-85% плюс 3 минуты 60%. Этот цикл повторить 6 раз. Затем 11 минут 60-70% |
| 4 неделя | Время: 50 минут.
Пульс: 65— 80% от максимального. Темп движения: 5 км/ч |
Время: 60-70 минут.
Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального, 20 минут 65-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 6 км/ч |
Пульс: 5 минут 60-70% от максимального.
Затем 1 минута — 80-85% плюс 3 минуты 60%. Этот цикл повторить 6 раза. Затем 11 минут 60-70% |
