Приоритезация в стремлении к здоровому образу жизни
Уже два с половиной года я тружусь в фитнес-клубе «ЖИВИ!». Я склонен к эмоциональному восприятию и легко принимаю чужие идеи. В результате, теперь я избегаю приобретения творожных изделий с длительным сроком хранения, выполняю упражнения на пресс только со специальной поддержкой для поясницы и придерживаюсь множества других ограничений или наоборот, их отсутствия. «Здоровый образ жизни» – так в разделе интересов указано у меня в социальной сети.
Тем не менее, соблюдение принципов здорового образа жизни дается мне с трудом. Я прекрасно осведомлен о правильных подходах к здоровью, но многие из них пока не удаётся интегрировать в свою повседневную рутину. «Вопрос расстановки приоритетов», – комментируют мои знакомые, которым это легче удается. Согласен, однако я не готов отказываться от работы, семьи и увлечений ради регулярных занятий йогой или постоянного поиска оптимального сочетания вкуса и пользы для организма.
На этот раз я решила поделиться размышлениями на темы, которые меня глубоко интересуют. Уверена, что эти вопросы не чужды и вам!
Что делать, если нет времени на фитнес?
«Даже десятиминутные физические нагрузки ежедневно в течение недели, месяца или даже года – это лучше, чем годы бездействия», – утверждает тренер фитнес-клуба «ЖИВИ!» Алексей Василенко. — За 10–15 минут можно провести очень продуктивную тренировку. Существует огромное количество вариантов коротких упражнений, и в нашем клубе их также немало. Интенсивное занятие на десять минут можно запланировать практически в любое время суток, но не позднее чем за четыре часа до сна. Рекомендуется делать перерывы два дня в неделю, например, по средам и воскресеньям. В итоге получается всего сорок минут еженедельно. Вы утверждаете, что у вас нет времени? Сомневаюсь!»
Алексей Владовский, инструктор программы «ЖИВИ!», также рекомендует уделять упражнениям не менее 15 минут ежедневно, но с иной целью: «Вы можете выбирать любые упражнения, поскольку ключевым фактором является концентрация. Сосредоточьтесь, например, на кончике носа или на участке между бровями и старайтесь поддерживать максимальную концентрацию в течение всех 15 минут. Это может быть непросто, но по мере освоения техники вы будете постепенно ощущать глубокую связь с собой, которая позволяет осознавать подлинные потребности, цели и ценности. По сути, это может показаться незначительным, если смотреть со стороны – например, выполнение наклонов с акцентированным дыханием. Однако благодаря концентрации и пробуждению осознанности человек постепенно начинает понимать, что время у него есть, но он не использует его правильно».
С чего начать формирование здоровых привычек для всех членов семьи?
«Не оказывайте давления на окружающих — это приведет к обратному результату! – подчеркивает специалист по питанию Екатерина Белова. – Пока вы не откажетесь от чрезмерности и не сформируете сбалансированное отношение к здоровому образу жизни, ваши близкие будут столь же негативно реагировать. Просто демонстрируйте правильный пример поведения и убедитесь, что ваши слова соответствуют вашим действиям. Нам кажется, будто мы влияем на других словами, однако в действительности – личным опытом. Детям необходимо увидеть выгоду для себя — тогда они начнут повторять за вами. Кроме того, проявите терпение. Вы уже неделю посещаете занятия йогой и всего дважды предпочли многозерновые хлебцы булочкам? Не волнуйтесь, ваши родные последуют вам позже. Главное – не бросайте начатое на полпути — тогда вы добьетесь успеха».
С какой периодичностью допустимо баловать себя чем-то крайне нездоровым, хотя и очень аппетитным?
«Даже если у вас амбициозная задача в тренировках, допустимо один раз в неделю позволить себе отклонение от плана, – утверждает тренер “ЖИВИ” Илья Мизгирёв. – Это полезно для психологического состояния. Но не чаще одного раза за неделю, желательно утром и небольшими порциями. Если вы поддерживаете физическую форму, можно иногда баловать себя пару раз в неделю, если очень сильно хочется. Речь идет преимущественно о тортах и пастах с насыщенным соусом, но не майонезных салатах. Их употребление вообще нежелательно: они содержат большое количество продуктов различного происхождения, что создает нагрузку для пищеварительной системы».
Что лучше — выспаться или пойти на тренировку?
«Недостаток сна лишит вас как удовольствия от тренировок, так и их положительного эффекта», – утверждает инструктор “ЖИВИ!” Инна Видгоф. – Но только в исключительных случаях. В остальные дни необходимо придерживаться распорядка и ложиться спать вовремя перед утренними занятиями. Или переносить тренировку на вечернее время. А если вам удалось обеспечить себе 7-8 часов ночного сна, то нет оснований отказываться от запланированной активности».
Заранее запланированное занятие спортом или неожиданная встреча с друзьями?
«Все зависит от вашего желания пообщаться с приятелями, – говорит Инна Видгоф. – Если вы давно не виделись и искренне хотите провести время вместе сегодня — тогда вопрос о тренировке даже не стоит обсуждаться. А если вас пригласили просто из вежливости, и вы сомневаетесь, хотя вам немного неохота, боясь показаться скучным человеком — лучше отправляйтесь на занятие. У меня был период, когда я настолько увлеклась спортом, что отказывалась от любых вечеринок. И это не повредило: насытившись тренировками, постепенно начала возвращаться к общественной жизни».
Мамин пирог и тост в честь именинника: как устоять?
«Это проверка, которую необходимо преодолеть, — отмечает Алексей Владовский. — Если вы просто решили отказаться от употребления алкоголя или употребления мяса — это несерьезно. Однако когда вы способны сделать это в непростой обстановке, это станет не просто словами, а реальным опытом. Жизнь демонстрирует, действительно ли вы приняли решение или вас все же можно убедить. У Йоги Бхаджана есть прекрасная фраза — “флиртующий ум”. Это проявляется следующим образом: “Какая аппетитная закуска! Но нет, я не буду, я же заявил, что вегетарианец. Но как же она вкусная!”. Развивая восприимчивость с помощью кундалини-йоги, вы избавляетесь от этих колебаний. Даже в самом дорогом вине присутствует неприятно пахнущий и вредный спирт — недостаточно просто знать об этом. Необходимо почувствовать это, развив свою чувствительность до определенного уровня. Тогда вы сможете спокойно и позитивно объяснить любимой маме, тете или бабушке, что больше не употребляете ее фирменное блюдо, и она поймет и не обидится. А если вы хотя бы немного раздражены, это означает, что ваша внутренняя борьба продолжается, и люди видят, что вас можно уговорить уговорами или обидой».
Ну как же наконец начать тренироваться регулярно?
Впервые этот вопрос возник у меня около шести лет назад. С тех пор ситуация не изменилась, и даже дорогая абонемент в спортивный зал оказывался малоэффективным. «Эффективен только сильный мотив, – подчеркивает Илья Мизгирёв. – Недовольство близкого человека, впечатляющая фигура, к которой вы стремитесь, или хотя бы предстоящий отдых на море. Постоянно ищите этот стимул и думайте о нем как можно чаще. Если сейчас его нет, не прекращайте занятия полностью, занимайтесь хотя бы один раз в неделю».
«Поддержка единомышленников очень помогает вести здоровый образ жизни – договоритесь заниматься вместе, — рекомендует Инна Видгоф. – В целом это похоже на отказ от курения: кто действительно хочет бросить, тот и бросает. Если у вас из года в год не получается выработать регулярность тренировок, вероятно, существует какой-то внутренний конфликт. Возможно, вам кажется, что это модно или ваши друзья этим занимаются? Или же вы просто выбрали неподходящий вид физической активности. Вы пытаетесь бегать, а на самом деле вам следует плавать».
Ночной прием пищи: стоит ли перекусить или воздержаться от еды до рассвета?
Мы, безусловно, осведомлены о том, что полноценный завтрак и достаточное питание в течение дня полезны, а переедание перед сном – вредно. Однако это снова произошло: уже почти полночь, день прошел за несколькими перекусами, и теперь нестерпимо хочется поесть. Завтра мы, конечно, приступим к новому распорядку, но как поступить сейчас?
«За час до сна рекомендуется выпить кефир или съесть творог, — отмечает Екатерина Белова. — Употребление мяса и макарон следует прекратить не позднее чем за три часа до сна. Важно понимать, что это не столько связано с похудением, сколько направлено на профилактику заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если вы ложитесь спать с пищей в желудке, то и просыпаетесь с пищей в желудке, что крайне нежелательно. К тому же, не стоит допускать такие послабления — иначе и завтрашний день будет сопровождаться нездоровым питанием».
И как при всем этом не стать фитнес-занудой?
«Даже кислород и вода могут быть опасными, — отмечает Екатерина Белова. — Любой фанатизм представляет собой нездоровое состояние. Необходимо, чтобы вы осознали это сами. Я являюсь диетологом, но я могу позволить себе небольшой кусок торта. В прошлом я активно предлагала своим родственникам мои диетологические рекомендации. Это привело к тому, что они стали переедать. Когда я, наконец, дистанцировалась, близкие сами попросили, чтобы их направили к диетологу — уже к специалисту, отличному от меня. Вскоре все вернулось в нормальное состояние. Поэтому не пытайтесь перевоспитывать других. Любите своих близких, любите окружающих вас людей».