VitalityPortal

Правильно организованный перекус может существенно положительно повлиять на самочувствие: он поможет поддерживать концентрацию и энергию, нормализовать вес и избежать переедания. Для этого важно, чтобы он был умеренно калорийным, содержал достаточно белка и клетчатки, а также небольшое количество сложных углеводов и полезных жиров. Это способствует длительному ощущению сытости и предотвращает упадок сил в середине рабочего дня. Однако как составить рацион, если зимой постоянно возникает желание поесть? Об этом рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.

Особенности питания зимой в офисе

В холодное время года тело потребляет больше энергии для сохранения тепла, а также сталкивается с недостатком солнечного освещения. В сложившейся ситуации возрастает потребность в углеводах, что можно рассматривать как способ восполнить дефицит эндорфинов. Быстрые углеводы, такие как сладости, выпечка и шоколад, обеспечивают лишь кратковременный прилив энергии, за которым следует резкое снижение. Это может спровоцировать сонливость, заторможенность мышления и тягу к повторному употреблению сладкого.

Неактивный образ жизни также оказывает неблагоприятное воздействие на пищеварение: замедляется метаболизм, снижается интенсивность обмена веществ, повышается предрасположенность к отекам и ощущению тяжести после приема пищи. Недостаток физической активности провоцирует запоры и дискомфорт в работе желудочно-кишечного тракта.

В связи с этим, основополагающим принципом организации питания в зимний период для офисных работников является обеспечение достаточного количества калорий и его сбалансированность: необходимо снизить потребление сахара и увеличить долю сложных углеводов, белка, клетчатки и полезных жиров.

Ошибки офисных перекусов

• Кофе и сладкое печенье вместо еды. Кофеин действительно может временно взбодрить, однако при употреблении натощак и в сочетании с легкоусвояемыми углеводами и сахаром, он способен усугубить чувство тревоги и спровоцировать переедание в дальнейшем.

• Батончики и снеки из автомата. Даже фитнес-батончики нередко содержат такое же количество сахара, что и конфеты, а также ароматизаторы, трансжиры и другие искусственные добавки, вредные для здоровья.

• Фрукты без белка и жиров. Фрукты, такие как банан или яблоко, быстро перевариваются, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и ощущению голода спустя короткое время. Для более продолжительного чувства насыщения рекомендуется сочетать их с творогом, орехами или семенами.

• Слишком частые перекусы легкодоступными продуктами, предлагаемыми в офисе . Во многих офисах для сотрудников организуют зону со снеками. Обычно это печенье, сушки, конфеты и фрукты – в основном продукты, содержащие углеводы и сахар. Они лишь ненадолго утоляют голод, могут спровоцировать тягу к перекусам и не дают ощущения насыщения или прилива энергии.

Оптимальный перекус характеризуется небольшим размером порции и высокой питательной ценностью, его калорийность не должна превышать 200-350 ккал, что зависит от индивидуальных потребностей организма в течение дня).

Состав полезного перекуса

1. Белок. Благодаря ему легче сосредотачиваться, дольше ощущается чувство насыщения, и энергии хватает на более длительный срок. Оптимальные продукты для перекуса на работе: нежирный творог, сыр, вареное яйцо, а также кусочек куриного филе, индейки или рыбы.

2. Клетчатка. Обеспечивает организм необходимыми веществами без избыточного количества калорий и способствует нормализации пищеварительных процессов. В качестве полезного перекуса можно использовать овощные закуски, такие как нарезанная морковь, сельдерей, кусочки огурца, сладкий перец, помидоры черри. Их удобно хранить в контейнере и сочетать с продуктами, богатыми белком.

3. Сложные углеводы. В качестве альтернативы можно отдать предпочтение цельнозерновому хлебу или хлебу, приготовленному из чечевицы и гречки. Кроме того, подойдут варианты с добавлением нута или фасоли.

4. Полезные жиры. Полезные жиры способствуют усвоению витаминов, поддерживают стабильный уровень сахара в крови, уменьшают чувство голода и повышают энергию. Источниками таких жиров являются орехи, семена, авокадо, жирная рыба и качественные масла.

Примеры зимних офисных перекусов

Перекус № 1: творожно-ягодный боул

• 100 г нежирного творога.

• 1 ч. л. семян подсолнечника.

• 1–2 столовые ложки ягод (голубики, брусники, ежевики, малины — свежих или замороженных).

Этот продукт содержит белки, небольшое количество клетчатки и антиоксиданты, полученные из ягод.

Перекус № 2: овощи и хумус

• 100-150 г хумуса из нута.

• Палочки моркови, огурца и сельдерея.

В составе – белок, большое количество клетчатки и магния. Комбинация овощей и растительного белка способствует ощущению насыщения, а также обеспечивает организм полезными жирами, содержащимися в тахини и оливковом масле.

Перекус № 3: бутерброды с рыбой

• 2 тонких кусочка хлеба.

• 70-100 г слабосоленой семги или форели.

• Тонким слоем на хлеб следует нанести сливочное масло.

• Ломтик лимона, немного зелени.

Сочетание белка, омега‑3 жирных кислот, сложных углеводов и жирорастворимых витаминов идеально подходит для зимнего периода.

Перекус № 4: салат с индейкой и орехами

• 60-80 мл натурального йогурта без сахара.

• 70 граммов грудки индейки, которая была предварительно отварена или запечена).

• 10 г орехов.

Этот продукт представляет собой высокобелковый перекус, обогащенный полезными жирами. Для поддержания здоровья микрофлоры кишечника и улучшения пищеварения в йогурт можно добавить клетчатку.

Перекус № 5: ролл с тунцом

• используйте 80-100 граммов тунца – консервированного или запеченного, нарезанного на небольшие кусочки).

• Одно яйцо, измельчённое и перемешанное с тунцом.

• Лаваш бездрожжевой.

• В качестве дополнения добавьте зелень и овощи, заверните в лаваш.

Содержащийся в нем белок, сложные углеводы и клетчатка, этот перекус обеспечивает продолжительное ощущение насыщения и способствует повышению энергии после обеда.

Что еще взять с собой заранее

Грамотная подготовка – залог достижения цели. Наличие под рукой полезного перекуса помогает избежать спонтанной покупки нездоровой пищи. Зимой удобно хранить в офисе:

• упаковку несоленых, нежареных орехов или семян;

• хлебцы из гречки;

• сыр;

• контейнер с кусочками овощей или ягод;

• пару баночек творога без добавок.

Не стоит пренебрегать приемом пищи между основными приемами. Бюджетные батончики и ароматизированные йогурты нередко содержат больше сахара, чем сладости, а также разнообразные консерванты, красители и другие компоненты, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Зачастую целесообразнее уделить время приготовлению полезного перекуса дома.

Это важно

В холодное время года организму требуется питательный, но не тяжелый перекус, способный поддержать энергию и не препятствовать продуктивной работе. Оптимальным вариантом для офиса является сбалансированное сочетание белка, клетчатки, умеренного количества полезных жиров и сложных углеводов, обеспечивающее концентрацию и избавляющее от чувства усталости.

Важно употреблять достаточное количество воды. В отапливаемых помещениях воздух отличается сухостью, и часто ощущение жажды можно ошибочно принять за голод. Выпивая 1,5-2 литра чистой воды ежедневно, можно предотвратить это.

Не менее значимо включить физическую активность в зимний распорядок. Занятия силовыми упражнениями, пилатесом, йогой, а также прогулки на улице способствуют нормализации пищеварения, поддержанию здорового веса и укреплению общего состояния организма.

Поэтому основная задача перекуса заключается не в утолении голода, а в восстановлении энергетического баланса и восполнении потребностей организма в питательных веществах. Наличие под рукой творога, горсти орехов, овощей или цельнозернового хлебца позволит сделать зимний рабочий день более легким, продуктивным и ощутимо полезным для здоровья.