Время фитнеса и физиология
Вряд ли кто с ходу назовет вам идеальное время для фитнеса: у каждого человека оно уникально. Выбор наиболее подходящего времени для занятий спортом должен основываться на личном распорядке дня, рабочем графике и, безусловно, биоритмах, — отмечает Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ». — Однако в теле каждого человека происходят идентичные физиологические процессы, и их также необходимо учитывать».
Ночью, когда мы засыпаем, все процессы в организме замедляются благодаря гормону мелатонину. Дыхание становится более редким, снижается температура тела и артериальное давление. Это время активности гормона роста соматотропина, который способствует обновлению клеток. «Благодаря его воздействию организм восстанавливается, — объясняет Янина Сабирова, персональный мастер-тренер спортивно-оздоровительного комплекса Janin Fitness. «Занятия спортом создают нагрузку на организм, что является противоположностью процесса восстановления, поэтому ночное и позднее вечернее время (после 22.00–23.00 часов) не оптимальны для фитнеса».
Процесс восстановления завершается около 6:30 утра. После этого начинают действовать гормоны кортизол и адреналин, которые активизируют работу всех систем организма. Наблюдается повышение температуры тела, увеличение концентрации гемоглобина в крови, учащение пульса и дыхания, а также повышение артериального давления. Этот период длится в среднем до 9 часов утра. В связи с этим, ранняя утренняя пора – оптимальное время для кардиотренировок, особенно если вы стремитесь не только укрепить сердечную мышцу, но и снизить вес.
Наибольшая активность мышц наблюдается в организме примерно в период с 14:00 до 17:00. Именно это время считается наиболее подходящим для силовых тренировок. В этот промежуток времени может возникнуть ощущение, что вы способны на значительные физические нагрузки. И при этом необходимо избегать перетренированности, не допускать чрезмерных нагрузок.
Начиная с 20:00, частота сердечных сокращений плавно уменьшается. Поэтому не рекомендуется чрезмерно усердствовать в тренировках: вечерняя интенсивная силовая нагрузка может оказаться более вредной, чем полезной. «В вечернее время предпочтительнее выбирать умеренные аэробные упражнения с небольшой интенсивностью, например, плавание или бег (желательно на открытом воздухе), — поясняет Янина Сабирова. — Это способствует насыщению организма кислородом и оказывает положительное влияние на процесс снижения веса».
Елена Даркова рекомендует оставить на вечер и растяжку: «В процессе растяжки происходит чередование кратковременного напряжения и расслабления мышц, что способствует снятию усталости и подготавливает организм к полноценному ночному сну».
Утром — полноценная кардиотренировка, днем — силовая, вечером — растяжка — это идеальная формула фитнеса. Но посмотрим правде в глаза: мало кто придерживается такого расписания. Кому-то не позволяет работа, кому-то собственные биоритмы: не все, знаете, способны встать в 7 утра ради идеальной кардионагрузки.
Тренировка и внутренние часы
При определении наиболее подходящего времени для занятий фитнесом также необходимо учитывать биоритмы. В зависимости от работы наших биологических часов, выделяют три типа людей: «жаворонков», «голубей» и «сов».
Для оптимальной физической подготовки птице рекомендуется проводить 2-3 тренировки в неделю, включающие все виды нагрузок: аэробные, силовые и упражнения на растяжку. Однако время для таких занятий следует подбирать разное.
«Выбор времени для тренировок напрямую зависит от хронотипа, — отмечает Елена Даркова. — У людей, относящихся к “совам”, особенности биоритмов обуславливают, что физические нагрузки они лучше всего переносят во второй половине дня. Для “жаворонков” же они более продуктивны в первой половине дня».
«Жаворонки» легко просыпаются в 6-7 часов утра (а то и раньше, причем порой без будильника), продуктивно работают примерно до обеда, засыпают в 9-10 часов вечера. Пик их физической активности — с 8.00 до 14.00 часов. Это и есть их идеальное время фитнеса.
Оптимальное расписание тренировки. Когда вы планируете активные физические занятия, тренировки можно организовать следующим образом: через час или полтора после пробуждения – упражнения с низкой интенсивностью, например, бег трусцой. В перерыве на обед – недолгая силовая тренировка умеренной интенсивности. Если времени не хватает, занятия можно проводить в начале вечера, в период с 18:00 до 19:00, а затем выполнить растяжку. «Растяжка поможет расслабить мышцы и успокоить нервную систему, чтобы у людей, предпочитающих раннее отход ко сну, не возникло проблем с засыпанием», — отмечает Елена Даркова.
«Голуби» (люди с таким хронотипом начинают пробуждение на 2-3 часа позже, чем «жаворонки», сохраняют активность в течение дня и засыпают около 11-12 часов вечера.
Оптимальное расписание тренировки. В целом, это похоже на график тренировок для «жаворонков» (кардио утром, силовые в середине дня или в начале вечера, растяжка перед сном), но с небольшими изменениями. «Если у «голубей» нет возможности провести кардиотренировку по утрам, эту нагрузку можно перенести на вечер. Важно завершить занятие до 20:00 и обязательно сочетать его с растяжкой, чтобы мышцы успели расслабиться к моменту засыпания», — отмечает Елена Даркова.
«Совы» просыпаются ближе к обеду, пик работоспособности у них наступает примерно в 16.00–17.00 часов, а утомляются эти «птицы» далеко за полночь. Физическая активность «сов» нарастает с 15.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 22.00-23.00.
Оптимальное расписание тренировки. Свободное время по утрам, при наличии такового, лучше посвятить растяжке, или активными видами йоги — это поможет «совам» проснуться и привести мышцы в тонус. С 14.00 до 17.00 лучше уделить время силовой тренировке (например, в обеденный перерыв или ранним вечером). «На более позднее время можно оставить кардио низкой интенсивности — плавание, прогулку быстрым шагом и т. д.», — говорит Янина Сабирова.
