VitalityPortal.ru

Пищевая ценность и состав яблока

Популярность яблок во всем мире вполне объяснима не только приятным вкусом, но и их полезным составом. Эти фрукты являются ценным источником клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Кроме того, они достаточно насыщают, что весьма удивительно, принимая во внимание их низкую калорийность.

Энергетическая ценность яблока (массой примерно 180 г) равна 95 килокалорий, по словам Елена Шураева – врач-терапевт, нутрициолог, эксперт в области организации здравоохранения и управления медицинскими учреждениями, возглавляет Коалицию здоровья БРИКС и является членом Российского научного медицинского общества терапевтов . — В составе плода содержится 4,3 грамма пищевых волокон, 195 миллиграммов калия, 8,4 миллиграмма витамина С и свыше 200 миллиграммов полифенолов (в частности, кверцетин, эпикатехин и хлорогеновая кислота)».

Витамины и микроэлементы в яблоке на 100 г

Какие витамины присутствуют в яблоке? В первую очередь, это:

• Витамин А — 14 мг
• Витамин Е — 0,09 мг
• Витамин К — 5,6 мг
• Витамин В5 — 0,1 мг
• Биотин — 1,1 мг
• Витамин С — 6 мг

Не меньше в нем и микроэлементов:

• Калий — 100 мг
• Кальций — 5 мг
• Магний — 4 мг
• Фосфор — 8 мг
• Железо — 0,1 мг
• Медь — 0,03 мг
• Йод — 4 мкг

На заметку! В каких яблоках больше железа? Оказывается, концентрация этого микроэлемента в яблоках может отличаться. Например, в зеленых яблоках содержится больше железа, чем в красных или желтых. В то же время, желтые и красные яблоки богаче каротином. Поэтому рекомендуется употреблять яблоки разных цветов!

Чем полезны яблоки для организма

Яблоки являются отличным источником клетчатки. В одном яблоке среднего размера содержится 4,37 г этого полезного вещества, что составляет около 16% от рекомендуемой суточной потребности. Клетчатка частично состоит из растворимых волокон — пектина. Растворимая клетчатка, как показывают исследования, яблочная кожура способствует поддержанию нормального уровня сахара и холестерина в крови. Кроме того, она содержит нерастворимую клетчатку, оказывающую положительное влияние на пищеварение.

«Яблочный пектин в толстой кишке подвергается ферментации, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты, обеспечивающие питание эпителия и способствующие снижению уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), являющихся фактором риска развития атеросклероза, — поясняет Елена Шураева. — Полифенолы, содержащиеся в яблоках, подавляют окисление ЛПНП, что еще больше увеличивает вероятность появления атеросклероза. Ежедневное употребление 1–2 яблок в день показало в исследованиях снижение риска ишемической болезни сердца на 14%».

Польза яблок для детей

Яблоки приносят пользу и детям. По словам Елены Шураевой, начиная с 6–7 месяцев, яблочное пюре может обеспечить до 15% суточной потребности ребенка в витамине C. Пектин способствует мягкому формированию стула и помогает уменьшить кишечные колики. Кверцетин увеличивает сопротивляемость дыхательных путей к вирусам. Так, у детей дошкольного возраста, регулярно употреблявших яблоки, продолжительность ОРВИ сокращалась в среднем на 1,2 дня».

Польза яблок для женщин и мужчин

«По словам Елены Шураевой, в ходе исследования, охватившего более 34 000 женщин, было выявлено, что ежедневное употребление одного или более яблок связано со снижением риска развития остеопороза в период менопаузы (на 22 %). Также яблочная кислота способна уменьшить утреннюю тошноту у беременных женщин, если съесть половину яблока натощак».

Елена Шураева сообщает, что у мужчин, регулярно съедающих свыше трёх яблок в неделю, вероятность развития рака простаты уменьшалась на 9%.

Польза яблок при похудении

Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкой калорийности яблоки являются полезным продуктом, который способствует снижению веса.

«Яблоки содержат пищевые волокна и 85% воды, что обеспечивает чувство насыщения на длительное время при низком содержании калорий, — отмечает Елена Шураева. — Так, в одном из исследований замена утреннего печенья яблоком уменьшала калорийность рациона на 187 ккал».

На заметку! По словам нутрициолога, для снижения веса рекомендуется употреблять один крупный или два небольших фрукта (общим весом 200–250 г), что обеспечит поступление 80–100 килокалорий и 4–5 граммов клетчатки, составляющих примерно четверть от необходимого количества клетчатки в день.

В каких случаях и для кого не рекомендуется употреблять яблоки?

Елена Шураева указывает, что употреблять яблоки не следует в следующих ситуациях:

• При синдроме раздраженного кишечника, сопровождающемся непереносимостью фруктанов, употребление сладких фруктов способно спровоцировать вздутие живота.
• Во время обострения болезни Крона у людей без сопутствующих осложнений, употребление грубой клетчатки может усугубить диарею.
• На запущенных этапах хронической почечной недостаточности это обусловлено содержанием калия в продуктах питания.
• При аллергической реакции на пыльцу березы существует вероятность перекрестной реакции, что может привести к развитию орального аллергического синдрома, поэтому предпочтительнее есть яблоки, приготовленные путем выпекания.

Интересуетесь информацией о сбалансированном питании и здоровом образе жизни? Посетите В неё включено свыше 170 программ, охватывающих более 60 направлений в сфере фитнеса, и «Полезные завтраки», «Полезные обеды» и «Полезные ужины» от шеф-повара Григория Мосина, а также другие предложения.

Сорта яблок и их различия

Невероятно, но во всем мире насчитывается около 30 000 сортов яблок! Давайте обратим внимание на наиболее востребованные из них в нашем климате.

• Голден. Сорт яблок Голден, созданный американскими учеными-селекционерами, завоевал широкую популярность в России. Потребители ценят их за приятный сладкий вкус, сочность и легкий медовый аромат. К сожалению, яблоки этого сорта склонны к слишком раннему созреванию.
• Гала. Яблоки этого сорта, отличающиеся румяной красно-желтой окраской, ценятся за их сладкий вкус с оттенками аниса. Преимуществом этого сорта является способность яблок сохранять плотность и сочность до февраля.
• Черный принц. Эти яблоки легко отличить по их характерной конической форме. Они обладают приятным кисло-сладким вкусом и нежным ароматом. В кулинарии их высоко ценят, так как при термической обработке они сохраняют форму и текстуру.
• Карамелька. Кто может устоять перед этими сладкими яблоками с нежной мякотью и карамельным оттенком? Они созревают одними из первых, поэтому их нередко используют для приготовления домашних заготовок. К сожалению, срок их хранения не превышает двух недель.
• Спартан. Яркий насыщенный красный цвет и характерный блеск сразу привлекают внимание. Вкус также не уступает: плоды сладкие, хрустящие, с деликатными нотами дыни.
• Фуджи. Яблоки с хрустящей текстурой и насыщенным медовым вкусом могут сохранять свои качества и сочность на протяжении шести месяцев.
• Ренет Симиренко. Этот сорт, несмотря на свой возраст, не утратил своей востребованности. Зеленые яблоки ценятся за их нежную текстуру, приятный аромат и сладкий вкус с оттенками вина.
• Ханей Крисп. Название сорта говорит само за себя — «медовый хруст». Эти яблоки отличаются насыщенной сладостью, сочностью и восхитительным ароматом с медовыми нотками. Они созревают в сентябре и сохраняют свою сочность и хрустящую текстуру до мая.

10 полезных рецептов с яблоком при похудении

Эти блюда с насыщенным яблочным вкусом непременно придутся вам по вкусу!

1. Овсянка в банке с яблоком и корицей

Чтобы подготовить завтрак, потребуется всего несколько минут: смешайте овсяные хлопья с коровьим или миндальным молоком (это вегетарианский вариант), и уже на следующее утро у вас будет готовый завтрак. Яблоки сами по себе добавляют завтраку приятную сладость, однако, если вы предпочитаете более сладкую овсянку, добавьте немного меда.

Ингредиенты:

• ½ ст. овсяных хлопьев
• ½ ст. молока
• 1 чайн. л. меда
• щепотка молотой корицы
• щепотка соли
• 1 яблоко
• 2 ст. л. грецких орехов

Инструкция. Соедините овсяные хлопья, молоко, мед, корицу и соль в банке объемом пол-литра, тщательно перемешайте. Закройте емкость крышкой и уберите в холодильник на ночь. Перед употреблением добавьте нарезанные яблоки кубиками и орехи.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,21	8,98	16,54	159,76

2. Салат «Вальдорф» с курицей

Этот салат с курицей отличается простотой в приготовлении, но при этом удивляет сочетанием вкусов и текстур. Куриная грудка, являющаяся отличным источником белка, смешана с легкой заправкой. Для придания сладости в салат добавлены виноград и яблоки, богатые антиоксидантами, а также сельдерей, дарящий хруст, и грецкие орехи, способствующие здоровью сердца. Рекомендуется подавать салат с кусочком цельнозернового хлеба.

Ингредиенты:

• ⅓ стакана натурального йогурта
• 2 чайн. л. лимонного сока
• щепотка соли
• 200 г отварной грудки
• 1 среднее красное яблоко
• 1 кисть красного или зеленого винограда
• 2 шт. черешкового сельдерея
• 50 г грецких орехов

Инструкция. В большой емкости соедините йогурт, лимонный сок и соль, тщательно перемешайте. Затем добавьте курицу, нарезанную кубиками, яблоко, виноград, измельченный сельдерей и грецкие орехи. Еще раз перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,51	3,36	7,6	80,21

салат, сочетающий яблоки, тыкву, сыр и шпинат

Яркий и насыщенный витаминами салат может быть как основным блюдом, так и отличным дополнением к ужину. Тыква, содержащая большое количество антиоксидантов, прекрасно сочетается со шпинатом, овощами и яблоком, богатыми клетчаткой. Салат заправляется пикантной бальзамической заправкой, а сверху его украшают кубиками сливочного сыра чеддер.

Ингредиенты:

• 1 небольшая тыква
• 2 зубчика чеснока
• 3 ст. л. оливкового масла
• ½ чайн. л. соли
• щепотка черного молотого перца
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• 1 чайн. л. меда
• 2 чайн. л. дижонской горчицы
• 50 г шпината
• 1 сладкое красное яблоко
• 50 г сыра чеддер
• 2 ст. л. грецких орехов

Инструкция. Тыкву нужно очистить и нарезать кубиками размером около 1,5 см. Предварительно разогрейте духовку до 200°C. В большой миске соедините тыкву, измельченный чеснок и 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте соль и перец. Выложите на большой противень с бортиками и запекайте, перемешав один раз в процессе, до готовности (примерно 20 минут).

Смешайте в миске оставшиеся 2 столовые ложки масла, уксус, мед и горчицу. Добавьте соль и перец по вкусу. Яблоко и сыр нарежьте кубиками. Добавьте запеченную тыкву, крупно нарезанный шпинат, яблоко и сыр. Перемешайте. Обжарьте орехи на сухой сковороде и посыпьте ими салат.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,6	1,64	7,85	42,81

4. Венгерский яблочный суп

Благодаря картофелю этот яблочный суп обладает высокой питательностью, а благодаря яблоку и паприке в нем присутствуют приятные, пикантные оттенки вкуса.

Ингредиенты:

• 2 чайн. л. растительного масла
• 1 среднее кислое яблоко
• 4 картофелины
• 250 г стеблевого сельдерея
• 1 луковица
• ¼ чайн. л. соли
• ¼ чайн. л. сушеного шалфея
• щепотка острой паприки
• по вкусу черный молотый перец
• 400 мл куриного бульона
• 3 ст. л. нежирной сметаны

Инструкция. Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Затем добавьте нарезанные кубиками яблоко, картофель, лук и сельдерей. Обжаривайте на огне, регулярно помешивая, пока лук не станет прозрачным (примерно 5 минут). Добавьте соль, шалфей, паприку и перец. Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне, пока картофель не станет мягким при протыкании вилкой (примерно 10–15 минут).

Чтобы добиться однородной консистенции, поместите суп в блендер, добавьте сметану и измельчите. По желанию готовое блюдо можно дополнить листьями сельдерея.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,6	1,51	7,1	48,96

5. Карри-суп из моркови и яблок

Этот яркий суп обладает прекрасным вкусом и приносит пользу здоровью.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 луковица
• 1 стебель сельдерея
• 1 ст. л. приправы карри
• 5 шт. крупной моркови
• 2 больших яблока
• 1 лавровый лист
• 4,5 ст. куриного бульона
• ¼ чайн. л. соли
• по вкусу черный молотый перец
• 2 ст. л. натурального йогурта
• 1 ст. л. петрушки, укропа или базилика для украшения

Инструкция. В кастрюле на среднем огне растопите масло. Добавьте мелко нарезанный лук и сельдерей. Обжаривайте до тех пор, пока лук не станет мягким и прозрачным, не доводя его до золотистого оттенка.

Сначала добавьте карри, затем морковь, нарезанную кольцами, крупно нарезанные яблоки и лавровый лист. Перемешайте содержимое кастрюли и подержите на среднем огне в течение 2 минут, после чего добавьте бульон и соль. Доведите до слабого кипения, затем уменьшите огонь до минимального. Накройте крышкой и варите на медленном огне до готовности моркови и яблок (около 20–25 минут).

Удалите лавровый лист. Переложите смесь в блендер, добавьте бульон и измельчите до получения однородной массы. Нагрейте и добавьте перец по вкусу. Подавайте в горячем виде, украсив каждую порцию йогуртом и свежей зеленью.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,66	1,1	4,3	35,33

6. Пудинг с яблоком, корицей и семена чиа

Этот пудинг может служить питательным началом дня, полезной закуской или даже сладким угощением.

Ингредиенты:

• ½ стакана молока
• 2 ст. л. семян чиа
• 2 чайн. л. меда
• щепотка корицы
• 2 сладких яблока
• горсть грецких орехов (по желанию)

Инструкция. В банке или миске соедините молоко, семена чиа, мед и корицу. Закройте емкость крышкой и уберите в холодильник минимум на 8 часов. Перед подачей тщательно перемешайте массу. Выложите около половины пудинга, сверху распределите половину нарезанного яблока и орехов. Добавьте остальную часть пудинга и посыпьте сверху оставшимися яблоками и орехами.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
3,08	6,3	13,9	125,44

7. Салат из яблок и помидоров

Фруктовый акцент придаст изысканный вкус салату из помидоров черри, орехов и твердого сыра.

Ингредиенты:

• 50 г листьев салата
• 50 г рукколы
• 100 г помидоров черри
• 1 яблоко
• ¼ красной луковицы
• 50 г твердого сыра
• горсть грецких орехов
• 2 ст. л. яблочного уксуса
• 4 чайн. л. оливкового масла
• 1 ст. ложка меда
• соль и черный молотый перец по вкусу

Инструкция. Соберите листья салата и рукколу. Помидоры разрежьте надвое, яблоко нарежьте тонкими ломтиками, а красный лук – полукольцами. Добавьте кубиками нарезанный сыр и орехи. Для приготовления заправки смешайте уксус, оливковое масло, мед, соль и перец. Салат полейте приготовленной заправкой.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
3,73	8,93	9,49	132,86

8. Киноа с яблоками и корицей

Начните день с питательного завтрака из цельнозерновой каши.

Ингредиенты:

• ¾ ст. молока
• 2 яблока
• ¼ ст. киноа
• щепотка молотой корицы
• щепотка соли
• 1 чайн. л. меда

Инструкция. В кастрюле соедините молоко, одно яблоко, нарезанное кубиками, киноа, корицу и соль. Доведите смесь до кипения. Затем накройте крышкой и варите на слабом огне, пока вся жидкость не впитается (около 12 минут). После этого дайте блюду настояться в течение 5 минут. Украсьте сверху вторым яблоком, нарезанным кубиками, и полейте медом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
2,5	1,93	13,41	84,77

9. Цельнозерновая пита с яблочно-сырной начинкой

Цельнозерновая пита, наполненная сочными яблоками, твердым сыром, горчицей и свежей зеленью, станет прекрасным выбором для перекуса.

Ингредиенты:

• 1 пита из цельнозерновой муки
• 1 ст. л. горчицы
• 1 яблоко
• 30 г сыра чеддер
• микс зелени

Инструкция. Разрежьте питу пополам и смажьте горчицей, распределив ее равномерно по обеим половинкам. Добавьте нарезанные кубиками яблоки и натертый сыр. Чтобы сыр расплавился, подогрейте питу на сковороде или в духовке, предварительно поместив ее на противень, застеленный фольгой. В завершение добавьте зелень.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,41	3,57	17,72	123,81

10. Куриная грудка с яблоками

Запеченная с яблоками куриная грудка обладает насыщенным ароматом.

Ингредиенты:

• 350 г куриной грудки
• 100 г кисло-сладких яблок
• 30 г твердого сыра
• 30 г сметаны 20%
• соль, черный молотый перец по вкусу

Инструкция. Разогрейте духовку до температуры 180 градусов. Сыр и яблоки нарежьте тонкими ломтиками. Филе сделайте надрезами ножом, не прорезая его полностью – нижняя часть должна оставаться целой. Форму для запекания смажьте растительным маслом, посолите и поперчите. Яблоки выложите в прорези. Филе покройте сметаной и сверху распределите сыр. Выпекайте около 40 минут, до образования золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
17,97	4,14	2,38	119,59

FAQ: также спрашивают о яблоках

Что произойдет, если ежедневно употреблять яблоки?

По мнению Елены Шураевой, такой продукт окажет благоприятное воздействие на организм: «Яблоки можно употреблять ежедневно, если нет противопоказаний. Ежедневная норма фруктов, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения, составляет 300 г, и одно яблоко покрывает две трети этого объема».

Возможно ли употребление яблока перед сном, если вы стремитесь сбросить вес?

«Если общий суточный объем потребляемых калорий не превышен, то употребление яблока перед сном не препятствует липолизу, утверждает наш эксперт. Тем не менее, при наличии гастроэзофагеального рефлюкса кислотность фрукта может провоцировать изжогу, поэтому рекомендуется есть запеченное яблоко не позднее, чем за 2 часа до сна».

Есть ли крахмал в яблоке?

По словам Елены Шураевой, содержание крахмала в спелых плодах незначительно – не превышает 0,5%, в то время как в незрелых может достигать 5%. В процессе созревания крахмал трансформируется в глюкозу и фруктозу, благодаря чему гликемический индекс зрелого яблока относительно невысок – от 34 до 38.

Можно ли есть кожуру яблока?

«По словам эксперта, именно в кожуре содержится 70% кверцетина и до 50% пектина. Перед употреблением яблоко следует мыть под проточной водой, при необходимости можно даже ошпарить его кипятком. От кожуры рекомендуется отказаться при диетах с ограниченным потреблением клетчатки или при обострении гастрита с эрозиями».

Какое количество яблок следует употреблять ежедневно для снижения веса?

«По словам Елены Шураевой, употребление одного-двух тщательно вымытых яблок в день – это безопасный и научно обоснованный способ поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, контроля над весом и улучшения состояния кишечника. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек количество яблок следует уменьшить, а при подозрении на аллергию на пыльцу лучше употреблять запеченные плоды».