Рекомендации по утреннему приему пищи различаются для мужчин и женщин, канадские ученые из Университета Ватерлоо. В своем исследовании они использовали математическую модель метаболизма мужчин и женщин и пришли к выводу:
-
метаболизм мужчин лучше реагирует на пищу с высоким содержанием углеводов , например, овес и другие злаки, после продолжительного периода воздержания от пищи;
-
метаболизм женщин лучше справляется с более высоким содержанием жиров , например омлетами и авокадо.
«Согласно полученным данным, женщины имеют тенденцию к большему накоплению жировых отложений непосредственно после приема пищи, однако при голодании они также демонстрируют повышенное сжигание жира », — говорит профессор Анита Лейтон.
После ночного голодания продукты с высоким содержанием углеводов обеспечивают мужчинам приток энергии и стимулируют метаболические процессы.
Какие продукты питания стоит включить в утренний рацион мужчин и женщин? Ответы экспертов.
Углеводный завтрак для мужчин
-
Овсянка, приготовленная на воде или обезжиренном молоке, с добавлением свежих ягод, семян чиа и небольшого количества меда (по желанию);
-
черный или зеленый чай без сахара (150–200 мл), при желании — с долькой лимона.
Содержание углеводов составляет 50–60 граммов, белков – 10–12 граммов, жиров – 5–8 граммов.
«Овес является поставщиком сложных углеводов и содержит значительное количество растворимой клетчатки (бета-глюкан). Эта клетчатка помогает глюкозе высвобождаться постепенно, поддерживая стабильный уровень инсулина и обеспечивая продолжительную энергию в первой половине дня. Включение ягод в состав обогащает рацион антиоксидантами, а семена чиа – омега-3 жирными кислотами и дополнительной клетчаткой, при этом не изменяя углеводный профиль завтрака», – так утверждает врач-диетолог Марьяна Джутова.
По словам врача, для мужского пола чай является более подходящим утренним напитком, чем кофе .
«Благодаря содержанию катехинов и умеренного количества кофеина, чай по утрам способствует усилению термогенеза и повышению ясности мышления, не вызывая при этом значительного скачка инсулина. Сочетание напитка со сложными углеводами, присутствующими в овсянке, помогает поддерживать стабильный уровень энергии и концентрацию внимания, что особенно актуально для мужчин, чья нервная система зачастую более чувствительна к стрессу. Кроме того, лимон, добавляемый в чай, улучшает усвоение антиоксидантов и обогащает напиток витамином C, способствуя укреплению иммунитета в холодное время года», — отмечает диетолог.
Завтрак с полезными жирами для женщин
-
Омлет, приготовленный из двух яиц, с добавлением авокадо, шпината и помидоров черри, заправленный 1 ч. л. оливкового масла, и половинка цельнозернового тоста;
-
теплый напиток из куркумы с имбирем и небольшим количеством овсяного или миндального молока (без сахара) либо травяной настой (например, ромашка с мятой).
Продукт содержит: жиры — 20–25 г (в основном моно- и полиненасыщенные жиры, благоприятные для здоровья); белки — 15–18 г; углеводы — 20–25 г.
«По словам диетолога, яйца являются ценным источником высококачественного белка и холина — нейронутриента, который особенно важен для женского организма. Авокадо обеспечивает организм мононенасыщенными жирными кислотами, главным образом олеиновой кислотой, способствующими улучшению липидного профиля крови и поддержанию стабильного гормонального фона. Оливковое масло повышает усвояемость жирорастворимых витаминов, содержащихся в зелени, например, витамина К, присутствующего в шпинате. А небольшая порция цельнозернового хлеба добавляет умеренное количество сложных углеводов для достижения баланса».
По мнению врача, женщинам рекомендуется начинать день с травяного чая или растительного молока, обогащенного специями.
«Растительное молоко хорошо комбинируется с жирами, присутствующими в утреннем рационе, и не провоцирует скачков уровня сахара в крови , куркума и имбирь обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, что особенно важно для женщин, — поясняет диетолог. — Кроме того, ромашково-мятный настой помогает мягко снижать уровень кортизола, поддерживая нервную систему и гормональный баланс, что является ключевым фактором женского метаболического здоровья».
Эксперт отмечает, что предложенные варианты завтрака разработаны с учетом особенностей обмена веществ у мужчин и женщин и призваны не только обеспечивать организм энергией, но и способствовать поддержанию гормонального равновесия, улучшению когнитивных способностей и метаболическому здоровью в течение дня.
«По словам Марьяны Джутовой, при наличии индивидуальных нарушений здоровья, таких как дислипидемия или инсулинорезистентность, следует изменять состав утреннего приема пищи.
Существует иная точка зрения: не существует универсального идеального завтрака для мужчин и женщин
«Людям необходимо получать полноценное питание на протяжении всего дня. Индивидуальные вкусовые пристрастия могут присутствовать, однако они не всегда связаны с полом. Поэтому не существует универсального завтрака, подходящего для мужчин и женщин. Размер порции определяется полом, а также возрастом, весом и уровнем физической активности в течение дня », — считает врач-терапевт Ирина Сухомлинова.
Терапевт отмечает, что сбалансированный завтрак должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и обладать хорошей усвояемостью.
«В качестве примера такого начала дня специалист рекомендует: творог с добавлением свежих или замороженных ягод (по вкусу можно добавить немного сахара), тост с сыром и чай. Альтернативный вариант включает в себя омлет из двух или трех яиц, авокадо, помидор, огурец, небольшой тост с парой ложек варенья или творожного сыра. Также можно добавить кусочек красной рыбы, к примеру, нежирную форель.
