Йога для женщин: раджа йога
Что такое «женская йога»? Не существует такого разделения, когда одни позы подходят мужчинам, а другие – женщинам. Однако совершенно ясно, что женскому организму требуется особый подход в различные фазы менструального цикла. Поэтому я хочу рассказать о том, как следует корректировать занятия йогой во время менструации, овуляции и в предменструальный период.
В период менструации многие женщины в Индии избегают физических нагрузок и ограничивают общение с окружающими, включая членов семьи. Они не занимаются домашними делами и предпочитают проводить время в отдельной комнате, где их никто не тревожит, – там они отдыхают, принимают пищу и спят, позволяя своему организму очиститься в спокойной обстановке. А все их дела и заботы ложатся на плечи других членов семьи. Так происходит и в моей семье.
Женщинам, совмещающим работу и другие обязанности, сложно найти время для отдыха, однако поддержать свой организм в этот непростой период возможно с помощью йоги. Известная йогиня Матаджи Шри Гита Айенгар советует женщинам продолжать выполнять асаны и пранаяму даже во время менструации. Однако необходимо правильно организовать тренировку.
Оптимальной последовательностью будет выполнение асан, за которым следует практика пранаям по техникам уджайи и нади шодхана (информацию об этих техниках можно найти здесь) и наконец йога-нидра. Во время менструального цикла не стоит выполнять инверсии и позы, создающие напряжение в области живота. Главная задача практики в этот период — восстановление нормальной работы яичников путем улучшения кровотока в тазовой области. Для этого необходимо повышать гибкость тазобедренных суставов, увеличивать объем пространства в тазу, уменьшать напряжение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и расслаблять мышцы матки. Кроме того, полезно выполнять упражнения для профилактики кишечных расстройств, которые иногда сопровождают менструацию.
Несмотря на то, что вы способны выполнять сложные упражнения без дополнительного оборудования, в дни менструации это нежелательно. Вместо активного выполнения упражнений, как это обычно практикуется, в этот период асаны следует выполнять в расслабленном состоянии. Добиться такого эффекта и снять напряжение с живота, поясницы и шеи помогут болстер, сложенные одеяла, ремень для йоги, опорный блок, стул со спинкой и два стола: один – на высоте, соответствующей углу сгиба в тазобедренных суставах при наклоне вперед, а второй – чуть ниже. Начните практику с упражнений в положении лежа.
Женская йога: упражнения и практика
Йога мудрасана из ваджрасаны
Сядьте на пятки, разведя колени на ширине груди. Поставьте перед собой болстер. При вдохе поднимайте руки вверх и раскрывайте грудную клетку, на выдохе наклоняйтесь вперед, опуская лоб на опору. Грудная клетка может соприкасаться с бедрами, но не должна опускаться вниз. Задержитесь в этом положении примерно на минуту, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение.
В чем польза: асана расширяет пространство в области малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, избавляет от болевых ощущений в коленных суставах.
Паршва йога мудрасана из ваджрасаны
Примите позу на пятках, разведя колени на ширину плеч. Справа от коленей расположите болстер или несколько сложенных одеял. На вдохе поднимите руки над головой, раскрывая грудную клетку, а на выдохе опуститесь на болстер, поместив лоб на опору. Задержитесь в этом положении около минуты, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.
В чем польза: асана расширяет пространство в области малого таза, растягивая боковые мышцы живота и раскрывая грудную клетку, развивает гибкость тазобедренных суставов.
Йога мудрасана из сукхасаны
Примите позу сукхасану, соединив голени. Разместите перед собой болстер, накройте его свернутым валиком из одеяла. Сохраняйте прямую осанку корпуса и головы, дышите ровно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, положите лоб на опору. Задержитесь в этом положении приблизительно минуту, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
В чем польза: асана улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров и улучшает пищеварение.
[new-page]
Паршва йога мудрасана из сукхасаны
Примите позу сукхасану, скрестив голени. Разместите болстер справа от коленей и положите на него валиком скрученное одеяло. Сохраняйте прямолинейность корпуса и головы, дышите ровно. На выдохе наклонитесь вправо, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Задержитесь в этом положении примерно на минуту, затем на вдохе поднимите корпус. Повторите упражнение в другую сторону.
В чем польза: асана улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров и улучшает пищеварение.
Супта бадда конасана
Примите сидячее положение, выпрямите ноги и поместите их перед собой. Согните ноги в коленях и расположите стопы вблизи тазовой области. Разместите сложенные одеяла справа и слева от таза, а также болстер и сложенное одеяло за спиной на расстоянии 10-15 сантиметров от тела. Расставьте бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки стоп. Чтобы расслабить мышцы ног, таза и опустить колени ближе к полу, воспользуйтесь ремнем: сформируйте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или слегка разверните их в стороны, открывая плечи. Втяните верхнюю часть живота. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, дышите ровно. Затем аккуратно соедините колени вместе, выпрямите ноги и поднимитесь, используя правый бок. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания позы.
В чем польза: асана избавляет от болей, спазмов и ощущения жжения в области мочевыводящих путей во время менструации, тонизирует мочевую систему, расслабляет пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Супта вирасана
Примите положение сидя на полу, разведя ноги на ширину плеч и опустив таз между стоп. Подложите под спину болстер на расстоянии 10-15 сантиметров от себя. На выдохе плавно опустите спину на болстер. Если при этом запрокидывается голова или возникает напряжение в горле, подложите под голову сложенное одеяло. Расположите руки вдоль тела или слегка разверните плечи наружу, направив руки в стороны. Втяните верхнюю часть живота. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, продолжая дышать ровно. После этого аккуратно встаньте и выпрямите ноги.
В чем польза: асана помогает растянуть мышцы живота и спины, вытянуть область живота, спины и талии и развить гибкость тазобедренных суставов, а также способствует перевариванию пищи (ее можно выполнять после еды при тяжести в животе), помогает при повышенной кислотности, ревматизме, болях в животе, спине, при астме, изжоге и язве желудка.
Матсиасана
Примите позу сукхасаны, скрестив ноги, или падмасану — позу лотоса. Для фиксации перекрещивания ног используйте ремень, чтобы зафиксировать колени. Разместите болстер позади спины на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе опуститесь на болстер, опираясь локтями о пол. Если голова запрокидывается назад или возникает напряжение в горле, положите под голову сложенное одеяло. Положите руки вдоль тела или слегка разверните их в стороны, раскрывая плечи. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение в течение 30 секунд, дышите ровно. На вдохе вернитесь в исходное положение, смените перекрест ног и повторите упражнение.
В чем польза: асана расслабляет мышцы матки, поэтому ее полезно выполнять при обильных выделениях во время менструации.
Супта падангуштхасана 2
Примите положение лежа на полу, соединив ноги вместе и прижав колени друг к другу. Разместите болстер или стопку сложенных одеял справа от бедер на расстоянии, немного меньшем длины вытянутой ноги. На выдохе согните правую ногу, наденьте петлю ремня на правую стопу и, удерживая ремень, вытяните ногу перпендикулярно полу. Затем опустите ее в сторону на болстер и положите левую руку на пол ладонью вниз. Обеспечьте симметричное положение таза на полу, а левую ногу выпрямите и прижмите к полу, избегая сведения левого бедра внутрь. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд, после чего поднимите ногу с опоры. Повторите упражнение на другую сторону.
В чем польза: асана расслабляет область крестца и поясницы, развивает гибкость тазобедренных суставов.
Подробности о продолжении комплекса и его адаптации к различным фазам менструального цикла вы найдете в следующей публикации «Йога для женщин с Рави Кумаром Довлуру. Вторая часть»
Видеоуроки йоги с Рави Кумаром Довлуру
» в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
