Я уже рассказывал, как заниматься йогой во время менструации. В рамках обсуждения женской йоги, я хочу перейти к следующему этапу, который приходится на период около четырех дней после окончания менструации.
Сейчас тело восстанавливается после недавней активности. Поэтому не стоит сразу приступать к выполнению стоящих поз, прогибов назад, поз на равновесие и других сложных упражнений. Рекомендуется уделить внимание перевернутым позам. В этот период они даются легче, чем обычно. Перевернутые позы оперативно нормализуют гормональный фон в начале нового цикла и оказывают терапевтическое воздействие при нарушениях в работе репродуктивной системы.
Вам представлен набор упражнений для регулярных занятий в данный период. Я обозначил звездочкой три асаны, которые не рекомендованы начинающим. Однако это не означает, что их выполнение абсолютно запрещено. Если вы пока не владеете стойкой на голове (саламба ширшасану), выполняйте подготовительную ардха ширшасану и делайте стойку на голове с опорой на стену. Также начинающим я советую обратить внимание на упрощенные варианты халасаны, сарвангасаны и других поз, используя вспомогательные материалы — именно они будут полезны вам в этот период.
1. Адхо мукха шванасана
Как выполнять: встаньте прямо на переднем краю коврика, поставьте стопы вместе. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони по углам коврика на одной линии со стопами, согните ноги в коленях и сделайте большой шаг назад сначала одной ногой, а потом другой, поставив стопы параллельно друг другу и на одной линии. Расправляйте ладони, вытягивайте пальцы. Хорошо прижимайте к полу внешние края стоп и пятки. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Переносите вес тела в ноги, поднимайте седалищные кости вверх. Оставайтесь в позе одну минуту. На выдохе немного поднимите голову, шагните к рукам и на вдохе поднимитесь.
В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от усталости и бодрит.
2. Паршвоттанасана II
Как выполнять: встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Поставьте руки на талию, отведите назад плечи и локти. Расставьте ноги на ширину около метра. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может немного отклоняться влево от общего направления. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: тонизирует область брюшной полости, способствует более глубокому дыханию, успокаивает. Помогает при артрите, развивает гибкость в плечах, шейном отделе, локтях, запястьях.
3. Прасарита падоттанасана II
Как выполнять: встаньте прямо, поставьте руки на талию. На выдохе широко расставьте ноги, направив стопы вперед, и прижмите к полу внешние края стоп. Подтяните коленные чашечки. На выдохе наклонитесь вперед параллельно полу. Поставьте ладони на пол на ширине плеч на одну линию со стопами. Поднимите голову и слегка прогнитесь в позвоночнике. На выдохе согните локти и поставьте макушку на пол на одной линии с ладонями и стопами. Если не получается, сдвиньте голову немного вперед. Оставайтесь в позе полминуты. Не сгибайте колени, удерживайте вес тела на ногах. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите голову, а бедра направьте назад. Удерживайте корпус параллельно полу и задержитесь в этой промежуточной позе несколько секунд. На вдохе поднимитесь, соедините ноги.
В чем польза: тонизирует брюшную полость. Хорошо вытягивает подколенные сухожилия, избавляет от усталости.
4. Уттанасана
Как выполнять: встаньте прямо, подтяните коленные чашечки, выпрямите ноги и поднимите обе руки вверх ладонями друг к другу. Потянитесь вверх, хорошо вытягивая позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол снаружи от стоп. Постепенно раскройте грудную клетку, дышите ровно. На выдохе опустите голову к коленям. Направьте грудную клетку вниз к полу, не сгибайте колени, дышите ровно и оставайтесь в позе полминуты. На вдохе мягко поднимитесь.
В чем польза: избавляет от болей в животе, укрепляет органы таза, тонизирует печень и селезенку, помогает при депрессии.
5. Ардха ширшасана
Как выполнять: встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Продолжайте поднимать плечи от пола, не зажимайте голову между запястьями. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Затем согните ноги в коленях и примите адхо мукха шванасану (см. выше), чтобы расслабиться.
В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Укрепляет верхний плечевой пояс, укрепляет сосуды головного мозга.
6. Саламба ширшасана*
Как выполнять: выполните ардха ширшасану и затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.
В чем польза: ширшасану называют королевой асан — эта поза оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела.
7. Паршва ширшасана*
Как выполнять: выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.
В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от болей в спине, делает позвоночник сильным и гибким, улучшает перистальтику кишечника.
8. Баддха конасана в ширшасане*
Как выполнять: выполните саламба ширшасану и в верхнем положении согните ноги, разведите колени в стороны и соедините подошвы стоп вместе. Сохраняя ровное дыхание, оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Давите стопами друг на друга, поднимайте бедра вверх, втягивайте ягодицы. Затем на выдохе выпрямите ноги, разведите их широко, вернитесь в ширшасану. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.
В чем польза: эта асана — настоящий клад для женщин. Она помогает регулировать менструальный цикл, лечит лейкорею и урологические расстройства и хорошо растягивает пах и бедра.
9. Саламба сарвангасана
Как выполнять: выполните халасану. Для этого сложите стопку из пяти одеял и лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, оставайтесь в позе одну минуту. Затем опустите поочередно ноги обратно на пол, выпрямите руки и на выдохе мягко опуститесь вниз, скругляя спину. В этой позе следите, чтобы локти не расходились сильно в стороны друг от друга. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе до пяти минут.
Облегченный вариант с материалами: чтобы зафиксировать один край коврика, приставьте к нему стул, направив его сиденье в сторону коврика. Вдоль противоположного края расположите болстер, а рядом с ним, ближе к центру коврика, разместите стопку из пяти одеял. Подготовьте ремень, чтобы петля соответствовала ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла, расположив плечи на краю стопки, а затылок – на коврике. Сомкните колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Выпрямите шею, отводя плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и наденьте ремешок на локти. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и старайтесь, чтобы локти были максимально близко друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, затем левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. После этого поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе плавно опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.
В чем польза: стабилизирует менструальный цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Оказывает лечебное воздействие на всю эндокринную систему. Развивает терпение и помогает контролировать эмоции. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Избавляет от головных болей и бессонницы, успокаивает нервную систему. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.
10. Эка пада cарвангасана
Как выполнять: выполните вариант саламба сарвангасаны с материалами, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.
В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от болей в спине и укрепляет мышцы спины.
11. Халасана
Как выполнять: сложите стопку из пяти одеял. Лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Вытяните руки назад и сцепите их в замок. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.
Облегченный вариант с материалами: для фиксации одного края коврика используйте стул, расположив его спинкой к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер, а вплотную к нему, ближе к центру коврика, разместите стопку из пяти одеял. Подготовьте ремень, чтобы его петля соответствовала ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла, расположив плечи на краю стопки, а затылок на коврике. Соедините колени и вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отводя плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди, наденьте ремень на запястья и поверните ладони вверх. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Дышите ровно. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скругляя спину.
В чем польза: оказывает целебный эффект при менструальных и урологических расстройствах. Избавляет от приливов. Избавляет от головных болей и снимает усталость, питает мозг и нервную систему. Хорошо размягчает плечевые суставы, помогает при артрите.
12. Карнапидасана
Как выполнять: выполните халасану и поставьте ладони на спину. На выдохе согните ноги и поставьте колени вплотную к ушам с обеих сторон головы. Вытяните пальцы ног, подтяните стопы друг к другу. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, дышите ровно. Поднимайте туловище вверх, сохраняйте позвоночник прямым и устойчивым. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.
В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от боли в спине, уменьшает газообразование.
13. Супта конасана
Как выполнять: выполните халасану и на выдохе широко расставьте прямые ноги за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 15-20 секунд, дышите ровно. Поднимайте грудную клетку вверх, поднимайте спину и таз, помогая себе руками. Поставьте ноги еще шире, если связки достаточно растянулись. На выдохе соедините ноги. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.
Облегченный вариант с материалами: произведите его, следуя примеру облегченной версии халасаны, но используйте два стула, расположенных по обеим сторонам от края коврика.
В чем польза: помогает при дисфункции матки и почек, избавляет от болей в матке и корректирует ее положение. Регулирует менструальный цикл.
14. Паршва халасана
Как выполнять: выполните халасану и на выдохе уведите ноги за головой максимально вправо. Не двигайте головой и шеей. Оставайтесь в этом положении в течение 15-20 секунд, дышите ровно. Затем повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в халасану, отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.
Облегченный вариант с материалами: сделайте это, имитируя упрощенный вариант халасаны, но используйте два стула, расположенных по обе стороны от края коврика.
В чем польза: тонизирует брюшную полость. Улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров.
15. Шавасана
Как выполнять: лягте на спину, подвиньте ягодицы вниз, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, выпрямите руки и ноги. Отведите руки слегка в стороны, развернув их ладонями вверх. Стопы должны лежать на ширине таза. Постепенно расслабляйте все части тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в позе пять минут. Согните колени, правую руку вытяните за головой, ложитесь на правый бок и сядьте, опираясь на левую руку.
В чем польза: успокаивает ум, избавляет от усталости.
Полезные ссылки:
Запись на тур «Йогатерапия для женщин. Специальный курс Рави Кумара» доступна в разделе «Активный отдых».
Видеозанятия «Хатха-йога» и «Йога для начинающих» с Рави Кумаром и Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
