Что такое HIIT-тренировка?
HIIT (англ. High-Intensity Interval Training) – это тренировка, характеризующаяся высокой интенсивностью и чередованием коротких отрезков максимальной физической активности с небольшими перерывами на восстановление, которые обычно соответствуют времени нагрузки или немного превышают его. Данный вид тренировок позволяет экономить время, способствует большему расходу калорий и является действенным средством для снижения массы тела.
В мета-анализе, согласно результатам метаанализа, охватывающего 36 исследований, получасовые высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) 3–5 раз в неделю демонстрируют значительный эффект в потере веса. Интервальные занятия позволяют добиться более быстрой редукции массы тела и обеспечивают снижение объема жировой ткани на 28,5% по сравнению с тренировками умеренной интенсивности с использованием весов.
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для вас? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Преимущества HIIT-тренировки
Если вы уже знакомы с занятиями в тренажерном зале, то вам определенно стоит попробовать интервальные тренировки, и вот объяснение причин:
- Меньшие затраты времени. занимаясь всего 30 минут, можно добиться тех же результатов, что и при часовом занятии умеренной интенсивности.
- Не требует дополнительного оборудования. Выбор упражнений не имеет значения, важно обеспечивать смену физической активности и периоды восстановления. При занятиях в домашних условиях можно использовать снаряды с подходящим весом или использовать массу собственного тела.
- Лучше сжигает жир. В одном исследовании в 2021 году спортсмены выполняли упражнения на беговой дорожке, включавшие 3 минуты интенсивного бега с последующим 1,5-минутным периодом восстановления. Общее количество подходов варьировалось от 3 до 7. В результате тренировок за 12 недель наблюдалась потеря 5,7 кг жировой ткани.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Занятия проводятся в динамичном режиме, и при отсутствии медицинских ограничений это оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Кому подходит HIIT?
HIIT-тренировки имеют ряд ограничений, делающих их не подходящими для всех. Так, людям, страдающим заболеваниями сердца, суставов или гипертонией, подобные занятия противопоказаны или требуют контроля специалиста. Начинающим спортсменам также рекомендуется сначала освоить базовые упражнения и подготовить организм к физическим нагрузкам, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам.
HIIT следует выполнять:
- Опытным фитнесистам или спортсменам, чтобы разнообразить свои тренировки;
- Тем, кто хочет похудеть. Этот продукт предназначен для спортсменов со средним уровнем физической подготовки, занимающихся не менее полугода, и помогает в процессе снижения массы тела. Для достижения наилучшего результата рекомендуется также создать дефицит калорий в рационе.
- Для спортсменов и поклонников циклических дисциплин для улучшения общей выносливости.
- Людям с ограничением времени. Для тех, кто располагает всего 30-40 минут на ежедневные занятия и имеет опыт тренировок, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут оказаться превосходным выбором.
10 упражнений для похудения в режиме HIIT
Перед началом интенсивной тренировки необходимо провести разминку!
Разминка
Теперь, когда вы выполнили разминку, можно переходить к основной части занятия. Подберите подходящую продолжительность работы и отдыха. Начните с соотношения 1:2 (30 секунд активности и 60 секунд передышки), со временем уменьшая время отдыха. Предлагаем вашему вниманию 10 упражнений для тренировки:
1. Берпи с пробегом
Это оригинальная версия популярного упражнения.
Техника выполнения:
- присядьте, поставив руки рядом с ногами;
- с помощью быстрого движения примите упор лежа;
- вернитесь в исходное положение;
- пробегите вперед с высоким подниманием бедра;
- присядьте, поставив руки рядом с ногами;
- с помощью быстрого движения примите упор лежа;
- вернитесь в исходное положение;
- пробегите назад с высоким подниманием бедра;
- повторите полный цикл упражнения несколько раз.
2. Прыжки через коврик
Они способны поднять настроение и отличаются заметной результативностью.
Техника выполнения:
- положите коврик впереди себя;
- согните ноги в коленных суставах;
- сделайте прыжок через весь коврик вперед;
- вернитесь бегом с широкой постановкой ног обратно.
3. Джампинг джек
Это упражнение регулярно включается в групповые тренировки. Как повысить его эффективность? Безусловно, применив его в формате высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT!
Техника выполнения:
- встаньте прямо, руки на бедрах;
- выполните небольшой прыжок, расставляя ноги в стороны, одновременно поднимите руки над головой и сведите их вместе;
- вторым прыжком вернитесь в исходное положение, руки опустите на бедра;
- повторяйте движение в умеренном темпе.
4. Трастер
Этот комплекс упражнений из CrossFit требует наличия 5-литровой бутыли с водой.
Техника выполнения:
- встаньте прямо;
- возьмите 5-литровый бутыль воды и держите его в согнутых руках прямо перед грудью;
- выполните глубокое приседание, соблюдая нейтральное положение позвоночника и соосность суставов;
- при подъеме поднимите бутыль вверх над головой, распрямив руки в локтевых суставах;
- повторите упражнение сначала.
5. Пружинистые выпады
Увеличивайте силу и результативность своих атак.
Техника выполнения:
- встаньте прямо у левого края коврика;
- выполните шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад;
- выполните 2 пружинистых движения;
- опуститесь на коврик на бедро и сделайте перекат до правого края коврика;
- выполните «челнок»: непродолжительный бег на месте;
- сделайте пружинистые выпады другой ногой;
- опуститесь на коврик на бедро и сделайте перекат до левого края коврика;
- выполните «челнок»: непродолжительный бег на месте;
- повторите полный цикл движения несколько раз.
Это не просто кардио, это Высокоинтенсивные интервальные тренировки – прекрасный способ избавиться от лишнего веса и уменьшить количество жира в теле. HIIT является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий, доступный людям с любой физической подготовкой. Создай свой стиль вместе с телеканалом «ЖИВИ!» и программой HIIT!
6. Быстрая 100
Необходимо как можно быстрее выполнить сто приседаний.
Техника выполнения:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- начните быстро выполнять приседания;
- следите за техникой. Колени должны двигаться в сторону носка, а спина оставаться в нейтральном положении без лишних прогибов.
7. Ситап
Для достижения наилучших результатов при выполнении упражнения на пресс важно делать его с максимальной отдачей.
Техника выполнения:
- лягте на коврик спиной вниз;
- согните колени и подтяните стопы ближе к телу;
- в умеренном темпе поднимите корпус, избегайте рывков;
- коснитесь руками пяток ног;
- медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение несколько раз.
8. Бег с ускорением + Берпи
Для выполнения упражнения потребуется небольшое свободное пространство. Техника выполнения упражнений – «квадрат».
Техника выполнения:
- встаньте прямо;
- немного пробегите вперед с высоким подниманием бедра;
- сделайте несколько шагов на месте;
- пробегите в левую сторону с высоким подниманием бедра;
- сделайте несколько шагов на месте;
- пробегите назад с высоким подниманием бедра;
- сделайте несколько шагов на месте;
- пробегите в правую сторону с высоким подниманием бедра;
- выполните 1 раз Берпи.
9. Тяга в наклоне
Это довольно непростое задание, которое позволяет укрепить большинство групп мышц.
Техника выполнения:
- возьмите в руки 5-литровый бутыль воды;
- наклоните корпус под углом 45 градусов, таз отведите немного назад;
- тяните бутыль к животу с помощью сведения лопаток;
- опустите снаряд вниз и повторите движение в быстром темпе.
10. Планка Пик
В отличие от традиционной планки, она включает в себя дополнительное упражнение – перенос в позу «Собака мордой вниз» из йоги.
Техника выполнения:
- примите упор лежа на вытянутых руках, в пояснице не должно быть прогибов, ноги прямые;
- поднимите таз вверх, одновременно правой рукой коснитесь носка левой ноги;
- вернитесь в классическую планку;
- поднимите таз вверх, одновременно левой рукой коснитесь носка правой ноги;
- вернитесь в классическую планку;
- повторяйте весь цикл движения в быстром темпе.
