Система табата: что это за методика
«Табата представляет собой интенсивные, но краткосрочные тренировки, включающие 8-10 повторений упражнения, выполняемых на максимум усилий в течение 20 секунд. За ними следует 10-секундный перерыв, — сообщает Антон Турманидзе — кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления . — В течение четырех минут вы выполняете восемь таких циклов. Многократное повторение этого цикла позволяет провести полноценную высокоинтенсивную тренировку.
Японский врач и ученый создал эту тренировочную программу с высокой интенсивностью Идзуми Табата. Благодаря этому инструменту можно добиться наилучших результатов тренировок, затратив на них минимум времени».
Это интересно! В 1990-е годы Идзуми Табата тренировал олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его задачей было максимально развить выносливость каждого спортсмена. Для этого он предложил эксперимент.
Команду разделили на две группы. Одна из них занималась пять дней в неделю по часу, а другая – всего четыре минуты ежедневно, но с максимальным уровнем интенсивности.
По результатам анализа, проведенного через шесть недель, в первой группе спортсменов были отмечены улучшения в аэробной подготовленности, в то время как состояние их мышечной массы не изменилось. Однако у представителей второй группы были зафиксированы положительные сдвиги во всех оцениваемых параметрах, что дало врачу возможность сделать уверенный вывод об высокой эффективности табата-тренинга!
«Табата положительно влияет как на аэробные показатели, определяющие способность организма использовать кислород, так и на анаэробные, характеризующие энергетические ресурсы, формирующиеся без участия кислорода», – отмечает Юрий Аверьянов – фитнес-тренер клуба DDX Митино. — Занятия на тренинге направлены на работу со скелетными мышцами, что делает его подходящим для тех, кто стремится к рельефной фигуре».
Что может табата-тренинг
Табата обладает целым рядом достоинств. По мнению эксперта Антона Турманидзе, ключевые из них:
- Прорабатывает все групп мышц. Обычно в него входят упражнения, направленные на проработку основных мышечных групп.
- Интенсивно расходует калории. Высокая интенсивность табата-тренировок позволяет расходуть большое количество калорий не только в процессе занятия, но и после его завершения. Это способствует ускоренному сжиганию жировых отложений и более эффективному снижению веса.
- Увеличивает выносливость. Табата-тренировки повышают как аэробную, так и анаэробную выносливость, что позволяет более эффективно переносить физические нагрузки.
- Улучшает координацию тела. Быстрая тренировка с использованием разнообразных упражнений способствует улучшению координации.
- Стимулирует организм к адаптации. Систематические занятия по методу табаты способствуют ускоренной адаптации организма к физическим нагрузкам, повышая силовые показатели и выносливость.
- Экономит время. Благодаря своей краткости, тренинг станет отличным выбором для тех, у кого плотный график.
А вы знали? Табата-тренировки характеризуются работой до изнеможения, что обеспечивает максимальный расход энергии.
При занятиях бегом трусцой организм расходует около 9-10 килокалорий в минуту, тогда как во время выполнения комплекса упражнений по системе табата — 15-16 килокалорий. Подобные данные были получены американскими исследователями в ходе небольшого эксперимент на добровольцах.
Кому подойдут табата-тренировки
«Табата-тренировки станут прекрасным дополнением к тренировочному плану, — отмечает Юрий Аверьянов. — Они способны помочь в сохранении мышечной массы во время снижения веса. Тем не менее, следует учитывать, что такие высокоинтенсивные занятия весьма обременительны для нервной системы, и их нецелесообразно использовать в качестве постоянной основы для тренировок.
Для обеспечения нормальной функции мышц и их укрепления предпочтительнее использовать традиционные силовой тренинг, но табата станет лишь эпизодическим стрессовым фактором, стимулирующим рост».
«По мнению Антона Турманидзе, табата-тренировки – действенный способ достижения желаемых результатов в фитнесе. Они отличаются высокой эффективностью, доступностью и не занимают много времени. Тем не менее, этот вид тренировок не рекомендуется людям, только начинающим заниматься спортом. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания».
Если вы затрудняетесь с выбором комплекса упражнений, пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Кому табата-тренировки противопоказаны
Даже у людей, не имеющих проблем со здоровьем, занятия по системе табата могут быть нежелательны, если они только начинают свой спортивный путь.
Если вы новичок или вернулись в спортзал после длительного перерыва, табата-тренировки не рекомендуются. В первую очередь следует уделить внимание отработке правильной техники выполнения базовых упражнений, либо начать с групповых кардиотренировок или занятий на тренажерах.
Начать интенсивные тренировки разрешается только после консультации с врачом и при условии одобрения тренера.
Мини-тест! Если вам не удается пробежать 5 километров в легком темпе, преждевременно добавлять табаты в комплекс ваших тренировок.
По мнению эксперта Антона Турманидзе, табата-тренировки не рекомендованы при наличии в истории болезни:
- заболевания сердца и сосудов,
- беременность,
- грыжи в спине,
- гипертония,
- сахарный диабет,
- заболевания суставов,
- болезни опорно-двигательной системы,
- инфекционные заболевания в остром периоде,
- ожирение.
Важно! Даже спортсменам, не имеющим проблем со здоровьем, требуется подготовка к тренировкам по системе Табата. Занятия на голодный желудок нежелательны, а также если вы испытываете недомогание или усталость.
Как составить тренировочный табата-план
«Табата включает в себя 20-секундные интервалы работы и 10-секундные перерывы на восстановление — это составляет один цикл, — поясняет фитнес-тренер Юрий Аверьянов. — Один табат-сет обычно включает в себя 8 кругов с одним или двумя упражнениями (если используется два упражнения, то в каждом круге они чередуются, или чередование происходит через два круга).
После завершения комплекса упражнений табата рекомендуется сделать короткую передышку и приступить к следующему раунду. В целом, на одну тренировку можно выполнить 3-4 цикла, что займет приблизительно 20 минут.
При составлении программы тренировок учитывается минимальный риск получения травм, поэтому жимы и тяги со свободным весом рекомендуется исключить. Ключевым аспектом табаты является высокая скорость выполнения упражнений».
Юрий Аверьянов считает, что в домашнюю программу табаты можно добавить следующие упражнения:
- отжимания с колен,
- прыжки на скакалке,
- выпады назад без отягощения,
- скручивания на полу.
По мнению эксперта Антона Турманидзе, стоит внести разнообразие в тренировочный процесс, включив в него следующее занятие:
- бег на месте с высоким подниманием колен,
- разгибание локтей с гантелями в положения стоя,
- бег в позиции планка на выпрямленных руках,
- выпады с гантелями в руках,
- поднимание ног в положении лежа (до образования угла 45 градусов),
- упражнение «ножницы» ногами в положении лежа,
- планка на локтях.
Совет! Оформите На нашем сайте представлено свыше 10 000 видеоуроков для начинающих и опытных спортсменов. Чтобы достичь ощутимых результатов, достаточно тренироваться 15-60 минут ежедневно.
Как начать заниматься: полезные рекомендации
Перед выполнением табата-тренировки необходимо провести разминку для подготовки мышц к нагрузке, а в конце тренировки рекомендуется заминка, которая поможет нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение. Примеры эффективных упражнений представлены .
Чтобы соблюдать рекомендованную продолжительность занятий, необходимо иметь секундомер. Однако более удобным вариантом являются специализированные табата-таймеры – приложения, которые автоматически устанавливают и чередуют требуемые временные отрезки.
Занятия по системе табата рекомендуют проводить 2-3 раза в неделю, не чаще. Между тренировками необходимо обеспечивать перерыв не менее чем 48 часов. Начинающим заниматься по системе табата следует начинать с небольшого количества раундов (1-2) и постепенно повышать их количество и усложнять упражнения.
Табата-комплекс от тренеров «Живи!»: видео
На нашем сайте доступны два типа табата-тренировок: и Первый вариант станет подходящим решением для начинающих осваивать методику, в то время как второй предполагает более интенсивную практику и будет оптимальным выбором для людей с опытом тренировок.
Предлагаем вашему вниманию видео с действенными упражнениями для снижения веса, которые легко интегрировать в тренировочный комплекс:
Бег на месте
Выпады в стороны
Джампинг Джек
Выпады вперед
Горизонтальный бег
Конькобежец
Джампинг Джек с поворотом
Выпады назад
Динамическая планка
Растягивание руки и ноги в позиции «квадрат»
Кардиоприседания
Односторонние выпады
Подтягивание колена к груди
Приседания с подъемом колена
Выпады «реверанс»
Отжимания с колен с вытяжением руки
Прыжки вперед
Приседания с удержанием рук над головой
Сведение лопаток в положении лежа
Выполнение отжиманий с переходом в положение «Собака мордой вниз
Прыжки с ноги на ногу
Прыжки через скакалку
Приседания с вытяжением руки
Станьте подписчиком видеотеки «ЖИВИ!» и откройте для себя тренировки с ведущими специалистами мирового уровня. Сейчас самое подходящее время !
