VitalityPortal

Что такое куркума

«При составлении своего рациона люди обычно стремятся употреблять овощи и фрукты, а также уменьшить потребление сахара, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA . — Однако часто забывают о пряностях: среди огромного их разнообразия каждый сможет найти подходящий вариант и получить дополнительную пользу для здоровья. Так, к примеру, специя куркума пользуется особой популярностью.

Куркума получается из корневища многолетнего травянистого растения, которое является родственником имбиря. Ежегодно эти корневища собирают, подвергают варке и сушат в печах, после чего измельчают в оранжево-желтый порошок. Эта специя имеет землистый вкус. Традиционно она применяется в индийской и азиатской кухне, а также используется как компонент для приготовления карри. Многие предпочитают использовать куркуму в свежем виде, а не в порошке: ее можно очищать и нарезать ломтиками, подобно имбирю.

Помимо этого, куркума находит применение в качестве красителя для тканей, а ее эфирное масло используется в парфюмерной промышленности».

На заметку! Из чего делают куркуму? Из корневища. Для получения свежей пряности, отличающейся более насыщенным и ярким ароматом, достаточно взять корень куркумы и овощечистку или небольшой нож и срежьте с него кожуру. После этого вы можете нарезать, натереть или измельчить куркуму в зависимости от того, что требуется в рецепте.

Чем полезна куркума

«Куркума способствует выработке желчи, улучшает отток желчи и поддерживает здоровье печени, — рассказывает Марина Шкилева — нутрициолог с практическим опытом, член Ассоциации нутрициологов и эксперт, участвующий в разработке биологически активных добавок. — Она проявляет эффект, сопоставимый с действием антидепрессантов, способствует укреплению иммунной системы и уменьшает болевые ощущения в суставах. Благодаря своим противовоспалительным свойствам куркума помогает купировать воспалительные процессы в организме. Кроме того, она содержит значительное количество калия и магния».

Куркумин: что это такое и для чего он нужен

«Алена Денисова отмечает, что целебные свойства куркумы связаны с содержанием в ней куркумина – оранжево-желтого полифенола. Этот компонент обладает противовоспалительным действием и является антиоксидантом, что позволяет использовать его для профилактики и лечения болезней сердца и сосудов, нервной системы, а также аутоиммунных расстройств. Кроме того, куркумин способен улучшать состояние пациентов с остеоартритом и снижать проявления депрессии».

Благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам куркумина, куркума приносит пользу женщинам, защищая клетки от повреждений, улучшая состояние кожи и замедляя процессы старения.

Можно ли и как пить куркуму для похудения

Куркуму не считают средством для похудения, так как отсутствует достаточная научная база, подтверждающая ее действенность. Однако она способна косвенно воздействовать на вес, снижая воспаление и стимулируя обмен веществ.

Обзор исследований 2023-го года показал, что куркумин для похудения может быть эффективен, поскольку он способствует снижению индекса массы тела (ИМТ). Однако есть важный нюанс: исследователи рекомендовали принимать добавки с куркумином одновременно с изменением образа жизни, а именно уменьшением калорийности рациона и увеличением физической активности.

Обзор 2019-го года показал, что куркумин может способствовать снижению веса, улучшая метаболизм жиров и сахаров. Однако в исследовании отмечается, что для полного понимания его влияния на похудение необходимы более масштабные исследования на людях, поскольку в настоящее время механизм действия этого вещества неясен.

Куркума способна оказывать содействие в процессе снижения веса, однако только в сочетании с корректировкой режима питания и физической активности. Не стоит рассматривать ее как универсальное средство для избавления от лишнего веса.

Как употреблять куркуму для похудения в домашних условиях

Куркума не обладает свойствами жиросжигателя, однако ее можно включать в ежедневное питание как вспомогательное средство для снижения веса. Как употреблять куркуму? Можно добавлять сушеную специю при приготовлении риса или рагу, использовать сок из свежего корня в напитках или принимать ее в виде добавки.

Впрочем, следует помнить, что в одной чайной ложке порошка куркумы содержится незначительное количество куркумина — всего 3–8%, тогда как исследования показывают, для поддержки процесса снижения веса может потребоваться от 500 до 2000 мг куркумина. Поэтому добавки, содержащие до 95% куркумина, признаются более действенными средствами для достижения этой цели. Исследования также показывают, что куркумин лучше усваивается организмом вместе с жирами и антиоксидантами, которые также содержатся в добавках.

Для достижения устойчивой и здоровой потери веса важно регулярно тренироваться и получите доступ к программам тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы под руководством профессиональных тренеров.

ПП-рецепты с куркумой

Нам предоставили интересные рецепты блюд и напитков с куркумой от специалистов.

1. Ленивая овсянка с куркумой

Алена Денисова советует приготовить овсяную кашу на кефире.

Ингредиенты:

• 1,5 ст. овсяных хлопьев
• 1,5 ст. кефира
• 1 ст. любых ягод
• 15 г грецких орехов
• ¼ чайн. л. молотой куркумы
• ¼ чайн. л. молотого имбиря
• ¼ чайн. л. молотого кардамона
• ¼ чайн. л. корицы

Инструкция. В миске соедините куркуму, имбирь, кардамон и корицу. Добавьте 2 столовые ложки кипятка и тщательно перемешайте. Затем влейте кефир, добавьте овсяные хлопья и снова перемешайте. Накройте миску и оставьте на ночь. Утром украсьте блюдо ягодами и измельченными орехами.

2. Смузи с куркумой и имбирем

Алена Денисова раскрыла секрет приготовления сочного и насыщенного по запаху смузи насыщенного цвета с добавлением пряностей и цитрусовых.

Ингредиенты:

• 1 апельсин
• 1 морковь
• ½ чайн. л. куркумы
• щепотка молотого имбиря
• 1 чайн. л. меда
• 200 мл воды

Инструкция. Апельсин необходимо очистить от кожуры и белых перегородок. Морковь очистите и нарежьте. Подготовленные ингредиенты поместите в чашу блендера. Добавьте куркуму, имбирь и мед, а также влейте воду. Смешайте блендером до получения однородной консистенции. Перелейте готовый напиток в высокий стакан и подавайте.

3. Запеченная брокколи

Приготовление запеченной капусты брокколи в пряном соусе предлагает Лидия Квашнина — нутрициолог, входит в состав Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Ингредиенты для соуса:

• 5 ст. л. оливкового масла
• горчица по вкусу
• 0,5 чайн. л. карри
• 0,5 чайн. л. куркумы
• 0,5 чайн. л. паприки
• черный молотый перец и соль по вкусу

Инструкция. Тщательно перемешайте ингредиенты до получения однородной массы. Брокколи нарежьте на порционные куски. Полейте соусом и запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, в течение 25 минут.

4. Мандариновые кексы

Ароматные и сочные кексы по рецепту Лидии Квашниной станут прекрасным дополнением к зимнему праздничному столу.

Ингредиенты:

• 4 яйца
• 120 г кокосового сахара
• 200 г греческого йогурта
• 1 чайн. л. соды
• 8 мандаринов
• 1 чайн. л. цедры мандарина
• 60 г кокосового масла
• 360–400 г кукурузной муки
• 1 чайн. л. куркумы

Инструкция. Сначала соедините сухие ингредиенты. Затем выжмите сок из четырёх мандаринов и нарежьте на кусочки остальные четыре мандарина. В миске соедините сахар и масло, добавьте яйца и мандариновый сок, тщательно перемешайте.

Добавьте сухие ингредиенты и тщательно перемешайте. Введите цедру и добавьте нарезанные мандарины. Распределите тесто по формам для маффинов, заполняя их примерно на две трети. Выпекайте в предварительно нагретой духовке в течение 25 минут при 175 градусов.

5. Булочки из чечевицы с морковью

В соответствии с рецептурой Лидии Квашниной, эти чечевичные булочки получаются особенно вкусными.

Ингредиенты:

• 250 г чечевицы красной
• 1 средняя морковь
• 80 мл воды
• 2 ст. л. псиллиума
• 1 ст. л. масла авокадо
• 2 чайн. л прованских трав
• 1 ст. л. сока лимона
• ½ чайн. л. соды
• 1 чайн. л. соли
• 1 чайн. л. куркумы

Инструкция. Чечевицу предварительно замочите на 10 часов, после чего воду необходимо слить, промыть и откинуть на дуршлаг. Морковь натрите на мелкой терке. Затем соедините чечевицу, воду, соль, сок лимона, соду, травы, псиллиум, куркуму, масло и измельчите с помощью блендера.

Добавьте в однородную массу натертую морковь и дайте ей настояться в течение 15 минут. Сформируйте влажными руками булочки и выложите их на силиконовый коврик или пергаментную бумагу. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 180 градусов в течение 30 минут.

6. Шот «Иммунный щит и заряд энергии»

Марину Шкилева рекомендует употреблять куркуму в виде шота, который также называют «иммуно-шотом». Этот напиток, сочетающий куркуму и имбирь, благотворно влияет на пищеварение и иммунную систему, а также придает заряд бодрости.

Ингредиенты:

• 40 г корня имбиря
• 2 лимона
• 2 апельсина
• 1 чайн. л. куркумы

Инструкция. Соедините ингредиенты в блендере, затем процедите полученную смесь или используйте соковыжималку. Объем получится примерно 3 шота. Наслаждайтесь напитком и будьте здоровы!

Важно! Марина Шкилева предостерегает: людям с гастритом или повышенной кислотностью желудка рекомендуется разводить шот водой или уменьшить его количество.

7. Золотое молоко

«Миндальный напиток содержит значительное количество витаминов А и Е, а также магний и фосфор. При этом его кальциевый показатель даже выше, чем у натурального коровьего молока. По словам Марины Шкилевой, всего одной чашки миндального молока (240 мл) достаточно, чтобы на 37% удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции. Кардамон способствует выведению из организма тяжелых металлов, ускоряет восстановление после вирусных заболеваний, замедляет процессы старения и участвует в синтезе коллагена. Курага – ценный источник витамина К».

Специалист по питанию рассказывает о приготовлении «золотого молока».

Ингредиенты:

• 100 г миндаля
• 500 мл воды
• 2 чайн. л. куркумы
• ½ чайн. л. кардамона
• 5–7 шт. кураги
• по вкусу мед

Инструкция. Замочите миндаль на ночь, после чего промойте его и обдайте кипятком, чтобы удалить шкурку. Переложите орехи в емкость с водой и взбейте блендером в течение двух минут, затем процедите полученную массу. Добавьте куркуму, кардамон и курагу, предварительно замоченную и промытую. Снова измельчите блендером, чтобы добиться максимального измельчения кураги. При необходимости добавьте мед.

8. Коктейль-смузи «Прощайте отеки»

Марина Шкилева поделилась рецептом смузи, помогающего уменьшить покраснения и раздражения на коже, а также снять отечность.

Ингредиенты:

• 10 мл льняного масла
• 5 мл масла миндаля
• 1 зеленый банан
• 1 печеное яблоко
• щепотка корицы
• щепотка куркумы

Инструкция. Используйте только пюре из печеного яблока, удалив кожуру. Все компоненты тщательно перемешайте в блендере до получения однородной массы. Для придания смузи прохлады перед подачей можно добавить лед.

9. Овощные панкейки с морковью и чечевицей

«Марина Шкилева отмечает, что куркума прекрасно сочетается со вторыми блюдами. Она придаст им яркий цвет, легкую пикантность и будет способствовать улучшению пищеварения. Предлагаемые панкейки – питательное и гармоничное блюдо, подходящее для завтрака, обеда или несложного ужина».

Ингредиенты:

• 1 стакан маш-дала или красной чечевицы
• 1 натертая средняя морковь
• мелко нарезанная зелень по вкусу (кинза, укроп или шпинат)
• 1 чайн. л. семян кумина
• ½ чайн. л. куркумы
• 1 чайн. л. мелко натертого имбиря
• соль по вкусу
• масло гхи для жарки

Инструкция. Чечевицу или маш-дал необходимо замочить на 3–4 часа. Затем воду следует слить и измельчить ингредиенты в блендере до состояния плотной массы, добавив немного воды. В полученную массу добавьте морковь, зелень, специи, соль и имбирь. Тщательно перемешайте.

Нагрейте сковороду, смазанную гхи. Выложите на нее ложку теста и распределите его тонким слоем. Обжаривайте на среднем огне примерно 2–3 минуты с каждой стороны до появления золотистой корочки. Подавайте теплыми со сливками или маслом.

10. Картофельное рагу с машем

По мнению Марины Шкилевой, создательницы рецепта, это питательное, нежное и согревающее блюдо станет прекрасным завершением дня, насыщенного событиями.

Ингредиенты:

• 200 г маша
• 5–6 шт. картофеля
• 1 морковь
• корень имбиря по вкусу
• стебель сельдерея по вкусу
• масло гхи для жарки
• соль и черный перец по вкусу
• ½ чайн. л. куркумы

Инструкция. Подготовьте маш. Замочите его в воде комнатной температуры не менее чем на 6 часов, а предпочтительно на ночь. После замачивания промойте его и залейте свежей водой в пропорции один к трем. Поставьте вариться: часть воды испарится, но ее должно остаться достаточно для последующего добавления картофеля.

Подготовьте картофель: очистите и нарежьте его. После того как маш станет мягким и разварится, добавьте картофель в кастрюлю и варите до полной готовности.

Для начала приготовьте ароматную зажарку. На небольшом количестве масла прогрейте немного тертого имбиря, затем добавьте натертую морковь и нарезанный сельдерей. Обжаривайте овощи до тех пор, пока они не станут мягкими и не начнут источать приятный аромат. В качестве альтернативы можно использовать замороженный или сушеный сельдерей.

Приготовьте рагу. Как только овощи в кастрюле станут мягкими, добавьте зажарку, посолите, поперчите, прогрейте пару минут — и можно подавать.

Как выбирать и хранить куркуму

При подборе специи в первую очередь следует обращать внимание на её цвет – он должен быть насыщенного желтого или оранжевого оттенка, а также на аромат – он должен быть свежим и пряно-древесным. Порошок должен иметь мелкую, однородную структуру. Чтобы проверить качество специи, растворите небольшое количество в воде: натуральная специя будет постепенно окрашивать воду, не растворяясь полностью.

На заметку! Куркума – специя, требующая бережного обращения. Воздействие воздуха, света, влаги или тепла может привести к снижению ее насыщенности цвета, изменению аромата и утрате полезных качеств. Надлежащее хранение помогает сохранить активное соединение – куркумин, которое и определяет целебные свойства куркумы.

Как правильно хранить специю:

• Храните в герметичной упаковке.
• Вместо пластиковых контейнеров для хранения специй предпочтительнее использовать стеклянные.
• Храните подальше от плиты и раковины.
• Для дозирования специи используйте исключительно чистые и сухие ложки.

Чтобы куркума сохраняла свои свойства как можно дольше, важно обеспечить ей правильные условия хранения, поскольку она обладает способностью быстро поглощать влагу и посторонние ароматы.

Противопоказания

В большинстве случаев куркума и куркумин считаются безопасными. Тем не менее, у отдельных людей может возникать индивидуальная реакция, проявляющаяся в тошноте, диарее или запоре. Людям, страдающим воспалением или закупоркой желчных протоков, желчнокаменной болезнью, а также имеющим заболевания печени, не рекомендуется употреблять куркуму и продукты, содержащие куркумин.

Альтернативы куркуме

Выбор зависит от того, какой вкус и цвет вы хотите придать блюду. Так, карри и шафран способны создать золотистый оттенок, аналогичный куркуме. Если вы ищете другие варианты по вкусу, то эту специю можно заменить паприкой, карри, кориандром, а также смесью тмина и имбиря.

FAQ: что еще нужно знать о куркуме

— Полезна ли куркума для похудения?

Куркума не является препаратом для снижения веса или сжигания жира, однако она способна оказывать определенное влияние на процесс похудения, поскольку нормализует обмен веществ жиров и углеводов. Поможет ли куркума похудеть? Только в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием.

— Чем отличается куркума от карри?

Куркума и карри — это различные вещи. Куркума представляет собой самостоятельную пряность, а карри — это комбинация нескольких специй, включающая кориандр, куркуму, имбирь и другие ингредиенты. Карри обладает более мягким и насыщенным вкусом.

— Какое суточное потребление куркумы считается безопасным?

Конкретной установленной дозировки не существует, однако не стоит превышать суточную норму в 3 грамма порошка или измельченного корня куркумы.

— В чем заключается польза куркумы?

Марина Шкилева отмечает, что регулярное употребление куркумы, в частности, в виде концентратов 2–3 раза в неделю, может способствовать ускорению обмена веществ, укреплению иммунной системы и препятствовать накоплению токсинов в организме.

— Чем полезен куркумин?

Соединения, содержащиеся в куркуме, проявляют антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

— Как принимать куркуму: до или после еды?

Препарат допустимо употреблять как до приема пищи, так и после. Однако при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта рекомендуется принимать куркуминные препараты после еды или прекратить их использование.

— Помогает ли куркума при простуде

По мнению Марины Шкилевой, куркума может быть полезной при простуде. Как же ее употреблять? Нутрициолог отвечает: «При первых признаках ОРВИ ее можно принимать внутрь. Если вы испытываете слабость, заложенность носа или боль в теле, этот напиток укрепит иммунную систему и поможет справиться с вирусами. Рекомендуется употреблять ее в период эпидемий в качестве профилактического средства».