1. Занимайтесь спортом на свежем воздухе
Устав от занятий на беговой дорожке в закрытом фитнес-центре, Аманда Сейфрид, известная по фильму «Отверженные», обратилась к своему тренеру Рамону Браганзу подобрать ей другую кардионагрузку. «Аманда подолгу гуляет со своей собакой, — рассказывает тренер. — Поэтому я предложила время от времени тренироваться на свежем воздухе, это отличный способ устроить своим мышцам «встряску». Скажем, бег по пересеченной местности станет отличной тренировкой для мускулатуры бедер». Хотите подогреть свой интерес к фитнесу — периодически «подменяйте» поход в тренажерный зал пробежкой или силовым уроком в ближайшем парке. Тренировки на свежем воздухе прибавят вам не только мотивации, но и выносливости и сил: за счет большего количества кислорода организм лучше справляется с нагрузками и восстанавливается значительно быстрее.
2. Ежедневно делайте «планку»
У большинства знаменитостей день расписан по минутам, поэтому времени на занятия спортом остается крайне мало. «Для поддержания физической формы при плотном рабочем графике я рекомендую ежедневно выделять всего пять минут на упражнение «планка», — отмечает Руслан Байрамов – инструктор телеканала «ЖИВИ!», а также персональный тренер для многих представителей шоу-бизнеса, в числе которых Мария Кравченко и Надежда Ангарская). — Для выполнения этого упражнения не обязательно посещать тренажерный зал, его можно проводить на любой ровной поверхности. Существует множество модификаций «планки»: на предплечьях, на ладонях, Т-планка и другие. Начните с попытки удерживать выбранную позицию в течение 30 секунд, чтобы в общей сложности набрать 5 минут. Регулярные тренировки таким образом способствуют улучшению осанки, повышению гибкости, развитию чувства равновесия, укреплению мышц кора (которые поддерживают внутренние органы) и нормализации метаболизма.
3. Начните ходить в бассейн
Благодаря этому вы сможете сделать ваши занятия более разнообразными и добиться более быстрого снижения веса: при движении в воде тело работает иначе, чем на суше, и расходует больше энергии. «Эмили Ванкэмп, известная американская актриса сериала «Месть», посвящает воде половину своих тренировок, – делится тренером актрисы Лало Фуэнтес. — В бассейне она быстро и энергично выполняет сложные упражнения. К примеру, она одновременно вращает левой ногой по часовой стрелке, правой – против часовой и при этом интенсивно двигает руками, чтобы сохранять вертикальное положение. Эмили повторяет это упражнение до пятнадцати минут. Водный фитнес также подойдет людям, которым не рекомендованы интенсивные тренировки в спортзале, поскольку здесь отсутствуют факторы, такие как гравитация и компрессия.
4. Найдите своего тренера
Для поддержания здоровья необходимо систематический уход за собой. Важно регулярно заниматься спортом, соблюдать режим питания и принимать биологически активные добавки с витаминами. «Поддержание такой системы требует постоянной мотивации, которую может обеспечить квалифицированный тренер», – отмечает Станислав Сконечны — тренер знаменитостей, создатель и соучредитель компании «Go2Fit», а также автор и наставник VisionFit и CoffeFit . — При подборе тренера важно учесть несколько факторов. Он должен вызывать у вас симпатию как внешне, так и в процессе общения, вам должно нравиться, как он взаимодействует с окружающими, и вы должны быть осведомлены о его достижениях, включая посещенные семинары и полученные сертификаты. И главное – не забывайте, что тренеру не нужно быть вашим другом, но он должен стать вашим наставником и помочь вам в области фитнеса и здорового образа жизни».
5. Используйте все время тренировки
Многие полагают, что знаменитости тратят на занятия спортом значительное время, что и является причиной их отличной физической формы. Однако это не соответствует действительности: у большинства известных людей на тренировку отводится не больше часа. «Важно не продолжительность занятий, а интенсивность», – утверждает Эшли Конрад, ранее работавшая тренером Кейт Хадсон . — Я советую своим подопечным интервальные тренировки, например, следующей схемы: 15 секунд отжиманий, 10 секунд передышки, 15 секунд выпадов, 10 секунд передышки, 15 секунд бега с высоким подъемом коленей, 10 секунд передышки, 15 секунд прыжков из стороны в сторону, 10 секунд передышки. Несколько повторений такого комплекса упражнений подряд позволят сделать даже получасовую тренировку достаточно результативной.
6. Не зацикливайтесь на одном виде нагрузки
Знаменитости предпочитают разнообразные тренировки, поскольку монотонность губительна для поддержания мотивации. По мнению экспертов, оптимальный недельный план должен сочетать функциональные упражнения, силовые тренировки и интервальные нагрузки, а также включать посещение танцев или занятий йогой раз в две недели Руслан Панов – методист и координатор групповых тренировок в сети фитнес-клубов X-Fit. Он также работал с такими спортсменками, как Екатерина Шпица и Юлия Ковальчук) . — Такая стратегия позволит добиться значительных успехов в короткие сроки. При выборе танцев стоит обратить внимание на джаз-фанк, а в йоге – отдать предпочтение классической хатхе, поскольку она способствует подвижности суставов и обеспечивает специфическую статическую нагрузку на все мышечные группы».
7. Займитесь единоборствами
Чтобы избежать затрат на психотерапевта, многие известные люди занимаются боевыми искусствами — это прекрасный способ и расслабиться, и поддерживать физическую форму. «Алиша Киз увлекается интенсивными тренировками по кикбоксингу и тратит за час более 600 ккал», — сообщает ее тренер Джанет Дженкинс. — Это прекрасный метод расслабления, который одновременно оказывает тонизирующее воздействие на весь организм. Алиша сочетает передние, двойные и поперечные удары и всегда тренируется под музыку, поэтому после занятий она всегда чувствует себя замечательно».
8. Делайте «вакуум» натощак
Чтобы артисты могли сохранять физическую форму во время выступлений и гастролей, им помогают специальные упражнения. По словам Руслана Байрамова, «вакуум живота» не только помогает сделать талию стройнее, но и оказывает положительное воздействие на внутренние органы. «Его следует выполнять от 15 до 45 секунд, но не дольше пяти минут в день. Важно проводить это упражнение натощак, иначе можно негативно повлиять на здоровье», – отмечает он. Необходимо контролировать дыхание: вдыхать и выдыхать во время выполнения упражнения следует исключительно через нос.
9. Устраивайте себе «экзамены»
Все звезды, регулярно посещающие фитнес-клуб, проходят обязательное тестирование. По словам Руслана Панова, «тестирование возможно как на специальном оборудовании в фитнес-клубе, так и посредством субъективной оценки таких параметров, как вес, сила и скорость». Эти проверки могут послужить отличным началом для корректировки тренировочных программ и диеты, а также помогут в определении новых целей. Не следует путать тестирование с обычным взвешиванием, поскольку тест позволяет выявить группы мышц, требующие особого внимания, определить неэффективные виды нагрузки и оценить общее состояние организма.
10. Высыпайтесь
Недостаток сна негативно сказывается на здоровье и может привести к увеличению веса, поэтому после продолжительных съемок или гастрольных поездок звезды шоу-бизнеса стремятся обеспечить себе полноценный отдых. Многие известные люди соблюдают режим сна, невзирая на ежедневные нагрузки. «Восстановление организма происходит во время сна, поэтому для сохранения молодости и привлекательности рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные, – советует Станислав Сконечны. – Желательно засыпать не позднее 23:00, поскольку с 22:00 до 02:00 ночи наблюдается максимальное производство мелатонина и самототропина, дефицит которых может спровоцировать преждевременное старение, ожирение, облысение и развитие серьезных заболеваний».
