Грир Чайлдерс. Бодифлекс
Грир Чайлдерс, когда-то обычная домохозяйка, как и многие другие, с возрастом столкнулась с проблемой лишнего веса. Первые попытки справиться с ней оказались безуспешными. Однако это стало отправной точкой для важного открытия: жировые отложения препятствуют нормальному поступлению кислорода к мышцам! Ведь кислород необходим не только для сжигания жира, но и участвует в большом количестве метаболических реакций. Так была разработана методика глубокого дыхания с гипервентиляцией и последующей задержкой вдоха, во время которой происходит интенсивное сжигание жировых отложений. Включенные в программу статичные упражнения доступны любой женщине, даже с избыточным весом, которой сложно выполнять активные движения. Однако, благодаря особому дыханию, эти простые позы становятся гораздо более действенными для похудения. Таким образом, Грир Чайлдерс самостоятельно избавилась от лишнего веса, уменьшив свой размер с 54 до 42!
В Соединенных Штатах наибольший интерес к бодифлексу наблюдался в 90-е годы, однако затем его популярность снизилась из-за появления новых, более актуальных направлений. Тем не менее, люди, ориентированные на результат, а не на следование трендам, продолжают эффективно избавляться от лишнего веса с помощью бодифлекса. В России ключевой фигурой в развитии гимнастики стала тренер Марина Корпан, ее занятия .
Джейн Фонда. Аэробика
Обладательница двух премий «Оскар» и пяти «Золотых глобусов», супруга основателя телекомпании CNN и многодетная мать заслужила широкую народную любовь в 1980-х годах, став пионером фитнес-аэробики. В чем заключаются особенности этой программы? Базовые движения и шаги, не требующие сложной координации, выполняются под энергичную музыку. В комплекс включены упражнения для ног, рук, мышц пресса и всего тела. Часть тренировок проходит в положении стоя с небольшим перемещением по залу в танцевальном ритме. Другая часть состоит из упражнений, выполняемых на полу. Несмотря на видимую простоту, занятия отличаются высокой интенсивностью и способствуют эффективному сжиганию жира, особенно при соблюдении сбалансированного питания. Джейн Фонда разработала циклы тренировок для различных уровней подготовки, которые получили высокую оценку наших матерей и бабушек. А совсем недавно, в возрасте более 70 лет, Джейн Фонда представила новую программу тренировок: ходьбу и упражнения на коврике для умеренной физической нагрузки.
Где посмотреть? Аэробику 80-х можно найти тут.
Кайла Ицинес. Тренируйся вместе с Кайлой
Кайла еще в юности определилась с выбором профессии и получила специализированное образование в Австралийском институте фитнеса. Начав работу с клиентами, она начала анализировать их запросы. В результате Кайла пришла к выводу, что большинство женщин стремятся избавиться от объема в области живота, устранить дряблость внутренней поверхности бедер, подтянуть руки и сбросить вес. Подруги сестры Кайлы, которые занимались спортом в школе, попросили ее помочь им укрепить мышцы ног. Девушка не только давала рекомендации по упражнениям, но и проводила лекции о правильном питании: что следует употреблять для увеличения мышечной массы, а не для накопления жира. Юные спортсменки сделали фотографии до и после тренировок под руководством Кайлы. Тогда девушка создала аккаунт в социальной сети, чтобы собирать фотографии и делиться своими разработками. Она разработала фитнес-программу Bikini Body Guide, которая включала получасовые высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю и план питания с ограниченным количеством калорий. Занятия включают 150 упражнений, заимствованных из различных видов спорта. Но настоящую популярность и признание Кайле принесло разработанное ею программное обеспечение для планирования питания и тренировок Sweat with Kayla, которое в 2016 году стало самым прибыльным фитнес-приложением.
Где посмотреть? Получить пробный доступ к Sweat with Kayla возможно на официальном сайте Кайлы Ицинес, доступно для приобретения во всех магазинах приложений для гаджетов.
Синди Кроуфорд: раскрываем секрет безупречной фигуры (Shape Your Body)
Знаменитая супермодель и актриса, неизменно входившая в число пяти самых сексуальных женщин XX века, представила три комплекса упражнений: «Shape Your Body» в 1992 году, «The Next Challenge» в 1993 году и «A New Dimension» в 2000 году. Третий комплекс отличается от предыдущих: это программа реабилитации после родов, созданная и записанная Синди Кроуфорд после появления на свет ее первого ребенка. А первые два стали предвестниками того, что вскоре получит название шейпинг, и послужили основой для развития силовой аэробики. В них отсутствуют движения, напоминающие танцевальные, как в программах Джейн Фонды. Это силовые упражнения с использованием собственного веса, выполняемые на коврике, с небольшими гантелями и с опорой на стул. Тренировка последовательно воздействует на все группы мышц, начиная с ног и ягодиц и заканчивая руками, с акцентом на мышцы пресса и груди. Все это было направлено на достижение популярной в те годы фигуры 90-60-90!
Где посмотреть? Shape Your Body (в российской адаптации — «Секрет безупречной фигуры»), The Next Challenge («Как достичь совершенства») A New Dimension («Новое измерение»).
Джиллиан Майклз. Fitness App
Известный фитнес-тренер и популярная телеведущая основала Empowered Media – успешную компанию в сфере велнеса, предоставляющую комплексные решения для поддержания здоровья, охватывающие питание, физическую активность, личностный рост и оптимизацию повседневной жизни. Когда-то Джиллиан росла в неблагополучной семье и страдала от избыточного веса. Занятия тайским боксом и другими единоборствами помогли ей справиться с ожирением и развить сильную волю. Это увлечение находит отражение в ее тренировочных программах и требовательности к занимающимся. Она также разработала собственное фитнес-приложение под названием Fitness App, где собраны ее авторские тренировки, включая такие известные программы, как «Плоский живот за 6 недель» и «Стройная фигура за 30 дней».
Где посмотреть? Бесплатную демо-версию можно скачать с официального веб-сайта Джиллиан Майклс. Кроме того фанатский сайт, где представлено большое количество видеозанятий с русским переводом.
Джанет Дженкинс. «Умри за час» (Bikini Bootcamp)
Голливудский тренер, помогающий актерам сбросить вес или набрать мышечную массу для новых ролей, придерживается принципов высокоинтенсивных тренировок. Когда-то занятия спортом стали для нее способом справиться с негативными эмоциями, обрести уверенность в себе и найти надежду на будущее. Причина в том, что Джанет выросла в бедной семье, где мать-одиночка без высшего образования и перспективной профессии воспитывала троих детей. Девочке было сложно смириться с ограниченными возможностями, и она увлеклась спортом. Практически во всех ее программах присутствует слово «bootcamp», что означает «тренировочный лагерь». И действительно, Джанет Дженкинс заставляет своих последователей работать как солдат на армейской подготовке: прыжки, имитация ударов руками и ногами — все в быстром темпе, не только на выносливость, но и на пределы возможностей. В таком интенсивном режиме тренировка длится около получаса, после чего нагрузка уменьшается. Суть подхода заключается в том, что после интенсивной физической активности, когда пульс выше аэробного порога, метаболизм ускоряется, и даже при менее интенсивной работе продолжается активное сжигание жира. Однако для занятий по методике Джанет Дженкинс необходима начальная физическая подготовка и отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблем с суставами.
Где посмотреть? Bikini Bootcamp («Умри за час»), 30 Day Total Body Bootcamp (тренировка на все тело на 30 дней), 30Day Summer Body Bootcamp (тренировка к пляжному сезону на 30 дней).
Мэри Хелен Бауэрс. Ballet Beautiful
Жизнь этой фитнес-гуру неразрывно связана с балетом. Она посвятила много лет обучению, а впоследствии танцевала в балетной труппе в Нью-Йорке. Мэри Хелен тщательно изучала, каким образом балетные тренировки могут воздействовать на тело и осанку, и даже написала книгу, посвященную этой теме. Тренер помогала актрисам Натали Портман и Лив Тайлер готовиться к ролям, уроки у нее брала модель Хелена Кристенсен и другие известные личности. Собственный опыт и практические разработки она воплотила в фитнес-программах на основе балета, которые получили общее название Ballet Beautiful. Упражнения базируются на балетном тренинге, но адаптированы таким образом, чтобы женщины без специальной подготовки могли выполнять их дома. Занятия направлены на сжигание жировых отложений, развитие артистизма и грации, а также формирование функциональных, эластичных и не слишком рельефных мышц.
Где посмотреть? Ballet Beautiful – здесь собраны все занятия, которые вы можете комбинировать на свое усмотрение.
Дениз Остин. Fun & Fit Cardio
В юности популярный фитнес-тренер занималась спортивной гимнастикой, добившись значительных успехов, а затем получила высшее образование в области физиологии спорта. Наибольший интерес к ее занятиям пришелся на начало XXI века, однако ее тренировочные методики остаются классическими. Они включают кардиотренировки, за которыми следуют силовые упражнения с легкими весами. Также в них присутствуют элементы пилатеса и йоги, используемые для расслабления и коррекции осанки. Дениз советует поддерживать естественную физическую форму, а не стремиться к недостижимому для конкретной женщины идеалу веса. Она выступает против нездоровых диет и быстрого похудения, полагая, что оптимальным решением является сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки. Дениз подчеркивает своим ученикам, что сама она занимается спортом приблизительно 30 минут в день и никогда не прибегает к голоданию, не пропускает запланированные приемы пищи. Более того, она отмечает: сахар и сливочное масло в умеренных количествах предпочтительнее сахарозаменителей и маргарина – главное, соблюдать баланс питательных веществ. Дениз – настоящий ветеран фитнес-индустрии: она разрабатывала свои программы с 1988 по 2014 годы, в период с 31 года до 57 лет. Интересно, что ее дочь Кэти также является фитнес-тренером и автором собственных тренировочных комплексов.
Где посмотреть? Fun & Fit Cardio (кардиопрограмма), Ежедневная тренировка для рук без оборудования от Денизе! (тренировка верхней части плечевого пояса без использования спортивного инвентаря), Комплекс кардио- и тонировочных упражнений для мамы и дочери, продолжительностью 30 минут (совместная круговая тренировка).
Кэсси Хо. Блогилатес
Девушка несколько лет колебалась между стремлением стать модельером и созданием фитнес-видео, которые набирали миллионы просмотров. В конечном итоге ей удалось объединить эти увлечения: Кесси, в основном известная как инструктор по пилатесу, также является владелицей собственной коллекции одежды для спорта и активного образа жизни. В детстве будущая тренер была склонна к полноте и искала способы борьбы с избыточным весом. Пилатес оказался эффективным методом, благодаря чему она не только занималась сама, но и приобрела квалификацию преподавателя. К слову, у нее также есть высшее образование — степень бакалавра биологических наук. Когда тренер впервые опубликовала на своем канале видео с тренировкой, ей поступило множество запросов на создание урока по пилатесу, направленного на решение конкретных проблем. Харизматичная девушка и ее стиль преподавания (с понятными объяснениями) привлекли зрителей. Кесси начала с пилатеса, что нашло отражение в названии ее канала — Блогилатес. Отличительной особенностью ее тренировок является то, что они проводятся на коврике и включают большое количество партерных упражнений. В 2017 году девушка вошла в список 25 самых влиятельных людей в интернете.
Где посмотреть? POP Pilates для начинающих — комплексная тренировка для всего тела (Пилатес для начинающих), топ-5 упражнений для подтяжки нижней части живота (5 упражнений для укрепления нижней части живота), 5 упражнений для изолированной проработки ягодиц для максимального подъема (5 изолированных упражнений для подтяжки ягодиц).
Памела Рейф. Давайте тренироваться вместе
Немецкая модель и блогер Памела является одним из самых популярных YouTube-каналов в сфере фитнеса. По состоянию на начало 2023 года, у нее насчитывается свыше 9 миллионов подписчиков, а ее видеоролики собирают десятки миллионов просмотров. В детстве Памела была невысокого роста и не отличалась физической силой, и начала заниматься спортом, чтобы стать более спортивной и обрести веру в собственные силы. Она переняла много полезного у своей матери, которая одна воспитывала ее и брата, при этом оставаясь стройной и подтянутой, и всегда выглядя моложе своего возраста. Тренировки Памелы – это короткие, но эффективные комплексы упражнений на различные группы мышц, обычно занимающие от 10 до 20 минут. Их можно повторять несколько раз или комбинировать, если вы планируете проработать разные мышечные группы за одну тренировку. Упражнения выполняются стоя или на полу, с использованием собственного веса, иногда с дополнительным весом, в быстром темпе. Многие занятия предназначены для людей, имеющих опыт в фитнесе. Начинающим следует выбирать видео с пометкой «beginner» (для начинающих) в названии.
Где посмотреть? 10 Min AВ Workout (10-минутная тренировка пресса), 10 Min Beginner AВ Workout (10-минутный воркаут для начинающих), 10 Min Booty Burn (10 минутный комплекс для ягодиц).
