Не стоит недооценивать последствия недосыпания: дефицит сна негативно влияет на способность к концентрации и внимание, способствует увеличению веса, ослабляет защитные функции организма. Кроме того, он провоцирует повышение уровня гормона стресса кортизола ( который в свою очередь негативно влияет на когнитивные функции ). Чем сильнее вы испытываете нервное напряжение, тем более ухудшается качество вашего сна и тем труднее вам будет справляться с эмоциональными нагрузками в последующий день.
Для преодоления негативной динамики специалисты советуют начинать с незначительных изменений: вносить небольшие корректировки в распорядок дня, поскольку полноценный ночной сон обусловлен достаточной активностью в течение дня и соответствием циркадным ритмам.
Соблюдение регулярного распорядка, включающего чередование сна, отдыха и активности, позволяет мозгу легче ориентироваться по внутренним биологическим ритмам. Разные виды деятельности по-разному влияют на эти ритмы, посылая мозгу соответствующие сигналы. Ниже представлена краткая инструкция, которая поможет оптимизировать распорядок дня и решить проблемы со сном.
Утро
Просыпайтесь «с первого раза». Вы привыкли откладывать пробуждение, переставляя будильник на полчаса позже? Это создает иллюзию дополнительного времени для сна. Однако полноценно выспаться таким образом не удастся, зато можно нарушить естественный ритм организма. Поэтому лучше вставайте сразу после первого сигнала будильника, чтобы избежать риска развития хронических проблем со сном.
Принимайте пищу по утрам, даже если аппетит не силён. Игнорирование завтрака часто вызывает избыточное потребление пищи в вечернее время, что негативно сказывается на качестве сна (и способствует набору веса).
Для завтрака стоит отдать предпочтение продуктам, содержащим белок, поскольку они стимулируют выработку дофамина, что положительно сказывается на активности мозга.
Выйдите на улицу пораньше. Воздействие солнечного света подавляет синтез мелатонина, гормона, отвечающего за сон, и способствует поддержанию нормальной работы биологических часов. Кроме того, если вы совершите быструю прогулку или проведете кардиотренировку на открытом воздухе, то увеличите уровень серотонина, что положительно скажется на вашем настроении.
Эти процессы практически не зависят от погодных условий: даже в самый ненастный день естественное освещение на улице интенсивнее, чем в хорошо освещенном закрытом пространстве.
День
Подремите 10 минут после обеда. Не обязательно засыпать, хотя кратковременный сон может придать энергии и активизировать работу мозга после пробуждения. Для поддержания нормального цикла «сон-бодрствование» даже 10-15 минут отдыха с закрытыми глазами, в процессе которых необходимо расслабить все мышцы тела, могут оказаться полезными. Это позволит освоить методы расслабления, которые пригодятся вам позже, ночью. Дайте своему разуму свободно «путешествовать» и погрузиться в полудрему, а затем возвращайтесь к своим обязанностям.
Тренируйтесь до заката. Повышенная физическая активность вызывает увеличение температуры тела и стимулирует выработку адреналина и эпинефрина – гормонов, подавляющих сон. Занятия спортом вечером способствуют их усиленному выделению, что затрудняет расслабление организма и подготовку ко сну. В связи с этим, рекомендуется перенести интенсивные тренировки на дневное время, а вечер посвятить более мягким видам активности, таким как спокойные прогулки или занятия йогой.
Не злоупотребляйте кофе. В нашем теле синтезируется аденозин, вещество, вызывающее сонливость. Кофеин блокирует действие аденозина, благодаря чему достигается ощущение прилива энергии и бодрости, столь привлекательное для любителей этого напитка. Во второй половине дня уровень аденозина в организме постепенно увеличивается, и употребление кофеина может помешать этому процессу, что, вероятно, затруднит засыпание вечером. В связи с этим, после 16:00 специалисты рекомендуют отдавать предпочтение воде и травяным напиткам.
Вечер
Уменьшайте освещение. Интенсивное холодное освещение, включая синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина почти на 50%. Чтобы избежать ухудшения качества сна, рекомендуется приглушать освещение после шести вечера: используйте настольные лампы и торшеры с лампами теплого или оранжевого оттенка, а также переводите экраны гаджетов в ночной режим.
Придумайте свои ритуалы. Любые раздражители способны негативно повлиять на сон вечером, даже просмотр захватывающего сериала. Это может вызвать незначительное повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, повышенную потливость и расширение зрачков. Вместо этого рекомендуется выделить 20 минут на занятие, которое помогает вам расслабиться каждый вечер — примите теплую ванну, займитесь медитацией или сделайте легкую растяжку. После 2-3 недель регулярного повторения этот ритуал станет своего рода сигналом, который будет переводить мозг в состояние покоя.
Не ешьте за 2 часа до сна. В противном случае, пищеварительные процессы помешают вам полноценно отдохнуть и повлияют на секрецию гормонов, отвечающих за сон.
Запишите все, что вас беспокоит. Обдумывая перед сном события, вызвавшие беспокойство, вы можете чрезмерно стимулировать нервную систему. Гораздо эффективнее будет записать на бумагу все, что вас волнует. Решите для себя, что поиск решения проблем, вызывающих тревогу, перенестите на следующее утро. Вероятно, так и произойдет: полноценный сон сделает вас более работоспособными.
Чтобы решить проблемы со сном, примите во внимание следующие рекомендации.
