Продукты, которые мы употребляем, способны как повышать вероятность развития заболеваний, так и помогать в их предотвращении. С возрастом, после 55 лет, ускоряется процесс обновления костной ткани, возрастает воспаление и усиливается окислительный стресс, а усвоение необходимых веществ снижается. Именно поэтому так необходимо внимательно относиться к своему питанию, чтобы поддерживать хорошее самочувствие.
В этот перечень входят продукты, которые стоит включить в свой рацион на завтрак, обед или ужин.
1. Листовая зелень
Не забывайте включать в свой рацион листовые овощи, такие как шпинат, капусту разных видов, например брокколи или пекинскую.
«Какую роль играет зелень в питании? Листовые овощи содержат значительное количество витамина К, фолиевой кислоты и магния. Кроме того, они оказывают положительное влияние на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы», — отмечает врач-диетолог Тара Коллингвуд.
В оптимальном случае, ежедневное потребление должно быть не менее или один стакан в готовом продукте, либо два стакана в необработанном виде.
2. Ягоды
Летом чернику, клубнику и малину лучше употреблять в свежем виде, а зимой можно размораживать заготовленные запасы.
Ягоды богаты полифенолами и антиоксидантами. Эти компоненты способствуют замедлению ухудшения когнитивных способностей, снижают воспалительные процессы и оказывают благотворное воздействие на состояние кожи.
3. Жирная рыба
С возрастом важно включать в рацион жирные сорта рыбы, такие как лосось, сардины и форель. Эти продукты являются ценным источником омега-3 жирных кислот и витамина D, которые способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, суставов и мозга.
Рекомендуется употреблять не менее 100–120 г рыбы ежедневно или включать ее в рацион 2–3 раза в неделю.
4. Яйца
Яйца являются ценным источником высококачественного белка, холина и лютеина, этот продукт полезен для глаз, мозга, ЖКТ, помогает поддерживать себя в форме.
Куриные яйца также являются легкоусвояемым продуктом, подходящим для перекуса в любое время суток, даже в позднее вечернее время. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют регулярно употреблять их, например, готовить омлеты или питательные боулы на завтрак.
5. Греческий йогурт и кефир
Кисломолочные продукты играют ключевую роль в поддержании иммунной системы, здоровья кишечника и продлении жизни! Эти продукты содержат много белка, кальция и пробиотиков, способствуют укреплению костей и являются отличным вариантом для перекуса.
В идеале стоит выпивать ежедневное употребление одного стакана кефира или порции греческого йогурта без добавления сахара.
6. Бобовые
К фасоли и чечевице относятся наиболее известные бобовые культуры. Эти продукты питания являются ценным источником клетчатки, особенно важным для людей в возрасте от 55 лет и старше.
«Бобовые содержат значительное количество растительного белка, а также магния и калия. Благодаря им удается поддерживать показатели сахара и холестерина в крови в норме , поэтому их также стоит употреблять в качестве дополнения к основным блюдам, использовать для приготовления супов или салатов», — диетолог.
7. Орехи
О преимуществах орехов можно рассказывать бесконечно. Они жизненно важны для работы мозга, обмена веществ, пищеварительной системы, сердца, а также влияют на состояние кожи и мышечную массу.
В орехах присутствуют полезные жиры, витамин Е и магний, и это лишь малая часть их ценных свойств. Рекомендуется употреблять ежедневно небольшое количество орехов, выбирайте на свой вкус: фундук, кешью, грецкие, миндаль или другие виды.
8. Цельнозерновые продукты
Эти продукты, такие как овес, киноа, ячмень, цельнозерновой хлеб и макароны, обладают приятным вкусом и приносят пользу здоровью. В их составе присутствуют клетчатка и витамины группы B, способствующие поддержанию здоровья пищеварительного тракта и снижению чувствительности к инсулину.
Попробуйте заменить обычную лапшу на цельнозерновую, а белый хлеб приобретайте не всегда – вы заметите изменения.
9. Оливковое масло
Богато мононенасыщенными жирами и полифенолами, это масло обладает противовоспалительными и кардиопротекторными свойствам, буквально омолаживая сердце и иммунную систему.
К тому же, оно важно для здоровья кожи и хорошего самочувствия, поэтому старайтесь включать его в салаты и горячие блюда как можно чаще!
10. Крестоцветные овощи
Эти продукты способствуют детоксикации и снижают риск развития рака, считаются источниками как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Овощи семейства крестоцветных способствуют снижению веса, помогают контролировать хронические недуги и улучшают внешний вид.
Виды крестоцветных овощей:
-
разные виды капусты (брокколи, белокочанная, цветная, китайская, кале, кольраби, брюссельская),
-
руккола,
-
редис,
-
репа,
-
редька,
-
хрен,
-
дайкон,
-
брюква.
Крестоцветные овощи можно включать в уже приготовленные блюда, использовать для приготовления салатов или добавлять в смузи вместе с ягодами и фруктами, чтобы придать им сладкий вкус.
