ПП-завтрак — что это и чем он отличается от обычного?
«ПП-завтрак – это сбалансированный утренний прием пищи, в котором содержится мало сахара и углеводов, – объясняет Марина Утяганова — диетолог-нутрициолог и член общероссийской организации, объединяющей диетологов, нутрициологов и специалистов в области пищевой индустрии. — Его задача — поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.
Основные отличия ПП-завтрака от обычного:
- Содержание сахаров. Типичные утренние приемы пищи нередко содержат значительное количество сахара, что может спровоцировать скачок уровня инсулина и глюкозы в крови. К ним относятся, например, блинчики с джемом, творог с бананом, овсянка с фруктами и другие распространенные сочетания блюд и продуктов. Завтраки, соответствующие принципам правильного питания, напротив, не содержат добавленного сахара, что делает их более подходящими для людей с инсулинорезистентностью и диабетом.
- Наличие углеводов. В обычных блюдах нередко используются простые углеводы, например, белый хлеб, сладкие каши и выпечка. Вместо этого, при составлении рациона, ориентированного на здоровое питание, выбирают сложные углеводы, обеспечивающие более медленное усвоение и продолжительное ощущение насыщения.
- Ориентация на гликемический индекс. Ингредиенты, используемые для приготовления завтрака, соответствующего принципам правильного питания, характеризуются низким или умеренным гликемическим индексом, что помогает поддерживать устойчивый уровень сахара и инсулина в крови
- Индивидуальный подход. Чтобы учесть особенности питания людей с непереносимостью лактозы и другими аллергиями, рецепты ПП-завтраков можно изменять, делая их более подходящими для широкого круга потребителей».
«По мнению эксперта, полноценный завтрак, включающий достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, снабжает организм клетчаткой и необходимыми микроэлементами, такими как витамины и минералы Ольга Гончаренко – нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, а также врач-интерн Гродненского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья. — Благодаря ему организм получает заряд бодрости, и вы сможете начать день, наполненный важными задачами и достижениями, без чувства голода.
Какие продукты стоит добавить в сбалансированный завтрак, особенно если важен высокий уровень белка? Такие блюда способствуют контролю над весом, поскольку обеспечивают чувство насыщения и помогают избежать лишних перекусов:
- Яйца. Исследования показывают, употребление яиц на завтрак помогает дольше сохранять ощущение сытости и избегать переедания. Яичный белок поддерживает развитие скелетных мышц, препятствует их потере и способствует нормальному росту детей.
- Йогурт. Благодаря высокому содержанию белка и пробиотиков, полезных для здоровья кишечника, кисломолочный продукт может стать прекрасным началом дня. При выборе продукта обращайте внимание на состав, указанный на упаковке. Рекомендуется выбирать греческий йогурт без добавления сахара или с его минимальным количеством – менее 10 граммов на порцию.
- Мясо. Колбасные изделия, ветчина и сосиски – это продукты переработки мяса, потребление которых, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, следует ограничивать до 150 граммов в неделю. Более целесообразно выбирать продукты, прошедшие минимальную обработку, такие как куриное филе, индейка или ростбиф. Если же возникает желание употребить ветчину, необходимо обращать внимание на состав продукта и его пищевую ценность: в более полезных обработанных мясных изделиях содержание белка должно превышать содержание жиров.
- Другие источники белка: нежирное молочное или растительное молоко, творог, орехи, семена чиа, льна, кунжут и масла из них, бобовые.
Сложные углеводы также играют значительную роль, обеспечивая организм энергией. В качестве основы для завтрака, соответствующего принципам правильного питания, можно использовать цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, требующие длительной варки, гречку, пшено, манку из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой лаваш.
Полезные жиры улучшают вкусовые качества блюд и являются источником важных питательных веществ. Их можно найти в авокадо, орехах, например, грецких, миндале и пекане (без добавления соли и без обжарки), семенах тыквы или подсолнечника (не подвергавшихся термической обработке), а также в рыбе, такой как лосось, слабосоленая семга и форель).
Включение фруктов и овощей в рацион ПП-завтрака настоятельно рекомендуется. Взрослым для обеспечения необходимого количества клетчатки (25 г) следует употреблять их в объеме не менее 500 г ежедневно. К завтраку можно добавить овощную нарезку, зелень или фруктовый салат, сочетая сладкие фрукты с кислыми».
Сбалансированный завтрак, приготовленный в соответствии с принципами правильного питания, станет прекрасным стартом дня, обеспечит приток энергии и станет важным фактором для поддержания здоровья и улучшения самочувствия.
10 простых ПП-завтраков
«Утром нашему организму необходимо восполнить запасы белка, потраченные за время ночного отдыха, и получить сложные углеводы, которые обеспечат энергию на продолжительное время, чувство насыщения, а также все необходимые витамины и микроэлементы, — отмечает Ирина Козлачкова — дипломированный нутрициолог и психолог, а также член общественной организации «Нутрициологи России». — Я подготовил для вас несколько рецептов, которые окажутся не только вкусными, но и питательными.
1. Запеканка творожная с гречкой
Отличный способ начать день – это завтрак, сочетающий в себе белки, сложные углеводы и витамины, который при этом остается легким и питательным.
Ингредиенты:
- 70 г творога 2%
- 30 г гречки
- 1 яйцо
- 15 г изюма
- 5 г сливочного масла
- 20 г нежирной сметаны
- 100 г яблока
- корица по вкусу
Инструкция. Гречку следует отварить, изюм промыть, а творог протереть через сито. Яблоки вымойте, очистите от кожуры и натрите на мелкой терке. Смешайте творог, тертое яблоко и изюм. Для приготовления заливки взбейте яйцо, добавьте сметану и корицу по вкусу. Все ингредиенты тщательно перемешайте. В яблочно-творожную смесь выложите остывшую гречку и мягкое сливочное масло, затем влейте яично-сметанную заливку. Тесто выложите в смазанную маслом емкость объемом 18-20 см, разровняйте и выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 200 градусов в течение 30-40 минут.
2. Сырники с зеленью
Этот питательный белковый завтрак готовится всего за 15-20 минут. Он обеспечивает продолжительное чувство насыщения и создает ощущение комфорта в желудке.
Ингредиенты:
- 5 г подсолнечного масла
- 100 г творога 2%
- 1 яйцо
- 30 г свежей петрушки
- 30 г овсяной муки или молотых хлопьев
- чеснок, соль по вкусу
Инструкция. В миске вилкой тщательно перемешайте творог, яйцо, мелко нарубленную петрушку и измельченный зубчик чеснока. Затем добавьте муку и вымесите до получения однородной массы, не забудьте посолить. Сформируйте из творожной массы сырники. Обжарьте их на разогретой сковороде с антипригарным покрытием с обеих сторон под крышкой.
3. Овсяноблин
Приготовление этого завтрака занимает всего 10 минут. Вы можете добавить любую начинку по своему вкусу, в данном случае это овощи и моцарелла. Также прекрасно подойдет творожный сыр, зелень или сочетание рыбы и авокадо.
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 40 мл молока
- 30 г овсяных хлопьев
- 2 г соли
- 30 г моцареллы
- 100 г свежего огурца
- 30 г листьев салата
Инструкция. Взбейте яйцо с молоком и солью. Затем добавьте овсяные хлопья, перемешайте и оставьте на 5-7 минут. Вылейте тесто на разогретую сковороду с антипригарным покрытием и жарьте 2 минуты. Аккуратно переверните овсяноблин и продолжайте готовить еще 1,5-2 минуты. Сложите овсяноблин пополам, добавьте внутрь начинку: листья салата, нарезанный огурец и моцареллу.
4. Яблочные брауни
«В блюде содержатся клетчатка, белок и сложные углеводы, что делает его идеальным вариантом для утреннего приема пищи, — отмечает Ольга Гончаренко. — А сочетание вкусов яблока, корицы и малины способствует улучшению настроения с самого утра.
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 70 г яблока
- 20 г овсяных хлопьев
- 9 г какао
- 2 г корицы
- 2 г разрыхлителя
- 2 г соли
- 100 г мягкого творога 1%
- 60 г малины
Инструкция. Смешайте все ингредиенты для брауни, за исключением творога и малины, с помощью блендера. Переложите полученную массу в форму для выпечки и выпекайте в предварительно нагретой духовке при температуре 180 градусов в течение 30 минут. Остудите и достаньте из формы. Разместите сверху творог и малину.
5. Ленивая овсянка тирамису
Превосходный выбор для начала дня, богатый белком, витаминами и сложными углеводами.
Ингредиенты:
- 40 г овсянки
- 45 мл свежесваренного кофе
- 40 г банана
- 60 г рикотты
Инструкция. В подготовленную емкость высыпьте овсяные хлопья, влейте кофе, добавьте нарезанный банан и сверху разложите рикотту. Поставьте блюдо на ночь в холодильник.
6. Рулет из лаваша с начинкой
Сытное блюдо, обеспечивающее продолжительное чувство насыщения и не оказывающее негативного влияния на форму. Оно способствует увеличению мышечной массы и снижению веса.
Ингредиенты:
- 60 г лаваша
- 25 г сливочного сыра
- 20 г салата
- 30 г филе лосося
- 50 г огурца
Инструкция. Раскатайте лаваш и распределите по поверхности тонкий слой сыра. С одной стороны поместите листья салата, нарезанные ломтиками огурцы и кусочки рыбы. Сверните лаваш в рулет, разделите на порции и подавайте.
7. Хлебцы с авокадо и яичными белками
Питательный и сбалансированный завтрак, обеспечивающий энергию на первую половину дня. Его приготовление и усвоение происходят легко, а также он способствует улучшению состояния кишечной микрофлоры.
Ингредиенты:
- 20 г хлебцев
- 80 г мякоти авокадо
- 60 г яичных белков
- 10 г лимонного сока
Инструкция. Авокадо необходимо превратить в пюре и смешать с лимонным соком. При желании можно добавить соль и перец по вкусу. Полученную смесь выложите на хлебцы. Яйца отварите, отделите белки. Их можно расположить кусочками поверх бутербродов или употребить отдельно.
8. Брокколи с курицей
В этом блюде гармонично соединились мясо и овощи. Высокое содержание белка обеспечивает продолжительное чувство насыщения и ощущение легкости.
Ингредиенты:
- 100 г брокколи
- 100 г куриного филе
- 30 г сыра
- 40 мл сливок
- 5 г соли
- 2 г черного перца
Инструкция. Разделите брокколи на соцветия, поместите их в кастрюлю, залейте водой и варите до мягкости. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Овощи и мясо выложите в форму для запекания, добавьте соль и перец. Залейте сливками и посыпьте тертым сыром. Запекайте до появления золотистой корочки в духовке при 180 градусах в течение 25 минут.
9. Омлет с зеленью и сыром
Этот аппетитный завтрак готовится как с замороженной, так и со свежей зеленью. Он хорошо переваривается и способствует улучшению пищеварительной функции.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г зелени
- 30 г лука
- 10 г сметаны
- 20 г сыра
- 10 г сливочного масла
- соль, перец по вкусу
Инструкция. Лук необходимо нарезать мелким кубиком, а сыр натереть на крупной терке. В миске соедините яйца, сметану, соль и перец, добавьте специи по вкусу и тщательно перемешайте венчиком. Сливочное масло растопите на сковороде и обжарьте лук. Добавьте зелень, вылейте яичную смесь и сверху посыпьте тертым сыром. Накройте крышкой и готовьте в течение 5-7 минут.
10. Оладьи из кабачка на пару
Полноценный и аппетитный завтрак, богатый клетчаткой, который доставит удовольствие и подарит ощущение насыщения.
Ингредиенты:
- 300 г мякоти молодого кабачка
- 30 г муки
- 2 яйца
- 1 г соли
- 1 г перца черного молотого
- 5 г растительного масла
Инструкция. Подготовьте кабачок: очистите его и натрите на терке. Затем оставьте на 5-7 минут, чтобы удалить излишнюю влагу. Добавьте соль, яйца, муку и перец, тщательно перемешайте до получения однородной массы. Смажьте форму маслом и готовьте на пару примерно 20 минут.
Сбалансированный завтрак – прекрасный старт дня. Воспользуйтесь предложенными рецептами, чтобы чувствовать себя бодрыми и поддерживать хорошую физическую форму.
