Новички, начинающие бегать, часто совершают схожие типичные ошибки. Это происходит непроизвольно и нередко не ассоциируется с последующими травмами или другими неприятностями. К сожалению, не все спортсмены впоследствии корректируют свою технику, занимаясь с тренером, опытными коллегами или изучая биомеханику по видеоматериалам. Чем раньше вы будете знать о распространенных ошибках — тем лучше. Поэтому мы подготовили данный материал. В нём мы не только расскажем о десяти проблемах с техникой бега, но и поделимся информацией о других ошибках, которые могут негативно сказаться на результатах беговых тренировок.
Техника бега: работа ног
Ошибка № 1. «Втыкание» при приземлении
«Втыкание» – это резкое приземление на переднюю часть стопы или на пятку. Такая ситуация возникает, когда спортсмен не полностью поднимает ногу и у него недостаточно длинный шаг, чтобы перенести стопу вперед и поставить ее правильно. В результате приходится резко приземляться носком. Если же бегун старается вытянуть ногу вперед, то происходит приземление пяткой.
Неправильная техника бега, в частности, резкое приземление, может привести к травмам. Например, приземление носком повышает вероятность воспаления надкостницы голени, а удар пяткой – к образованию пяточной шпоры. Однако это далеко не все возможные опасности.
Основная трудность заключается в том, что при резком контакте с поверхностью мышцы ног не выполняют функцию амортизаторов, а ударная нагрузка приходится на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Даже современные беговые кроссовки с высокой степенью амортизации не предназначены для жесткого приземления, поскольку они эффективны при правильной технике.
Как исправить. Во время бега стопа должна двигаться по овальной траектории. После отталкивания носком пятка немного заносит назад, затем, благодаря инерции, колено совершает вынос вперед и распрямляется, обеспечивая плавное опускание стопы на поверхность. При соприкосновении с землей суставы не фиксируются в прямом положении. Попросите друзей снять ваш бег на видео и отправьте запись на анализ тренеру или опытному бегуну.
Ошибка № 2. Бег «на носок» при низкой скорости
Зачастую приземление на носок или пятку ошибочно считают неправильным само по себе. Однако, тип приземления определяется характером бега: при более коротких дистанциях и высокой скорости касание поверхности происходит ближе к носку. Неправильным является не сам факт опускания на носок или пятку, а его несовпадение с выбранным темпом или, как описано выше, резкое касание».
«При беге на высокой скорости, когда контакт с поверхностью минимален, часто используют носки, — отмечает Виктор Саветников, эксперт Спортмастер PRO. — Однако во время неторопливых пробежек подобная техника может спровоцировать различные травмы: ахиллово сухожилие и передний отдел стопы испытывают чрезмерную нагрузку, а также возникает перенапряжение мышц, отвечающих за стабилизацию стопы».
Как исправить. Меняйте темп бега, выполняйте умеренные ускорения, чтобы ощутить работу мышц ног.
Ошибка № 3. Движение «впритирку» при превышении средней скорости
Бег, при котором стопа приземляется на пятку, подходит для невысоких скоростей. Но начинающие спортсмены часто пытаются увеличивать темп, используя эту технику, что приводит к распространенной ошибке – резкому касанию земли пяточной областью.
«Виктор Саветников отмечает, что приземление на пятку типично для бега в спокойном темпе. В противном случае, при регулярной постановке стопы таким образом во время тренировок, значительную часть ударной нагрузки будет ощущать коленный сустав, что может привести к большому числу травм в этой области».
Как исправить. На начальном этапе, когда вы только осваиваете бег и скорость у вас невысока, допустимо приземляться на пятку. Однако при этом вся стопа должна быть упругой, а не жесткой, как палка. После соприкосновения стопы с землей необходимо, чтобы она плавно перекатывалась по всей поверхности для эффективного отталкивания носком. Со временем, по мере увеличения скорости, вы должны начинать приземляться на среднюю или переднюю часть стопы. Если это не происходит, обратите внимание на положение корпуса или продемонстрируйте свою технику бега тренеру.
Ошибка № 4. «Разбрасывание пятками»
Зачастую, ошибки в технике бега выглядят забавно. К ним относится, например, «разбрасывание»: при отталкивании носком бегун отклоняет одну или обе ноги в сторону, а затем возвращает их в исходное положение.
Подобные движения приводят к ненужным затратам энергии и вызывают быструю утомляемость. Кроме того, они создают чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Коленные суставы не предназначены для бокового изгиба, и принудительное разведение суставов заставляет их выполнять нетипичное движение.
Как исправить. Попросите друзей записать ваше видео и посмотрите на себя со стороны. Обратите внимание на траекторию движения стопы – она должна описывать овал в одной плоскости, что позволит вам быстрее освоить правильную технику бега.
Ошибка № 5. «Косолапый бег»
При беге также встречается ошибка, когда стопа сильно заваливается внутрь, что приводит к соприкосновению с поверхностью преимущественно внешней стороной стопы. Это, среди прочего, вызывает ускоренный износ внешней части подошвы обуви.
«При подобной постановке стопы нагрузка неправильно распределяется между элементами голеностопного сустава, — отмечает Виктор Саветников. — Это увеличивает давление на связки и сухожилия, что может привести к растяжениям, разрывам и вывиху».
Как исправить. Старайтесь при беге ставить стопу полностью, избегая заваливания на ее внешнюю сторону. В случае возникновения трудностей, стоит рассмотреть возможность замены спортивной обуви или использования ортопедических стелек.
Техника бега: руки и корпус
Ошибка № 6. «Болтающийся позвоночник»
Имеется в виду, что тело покачивается в такт движениям. Фактически, позвоночник должен быть стабильным. Необходимо избегать смещений в любом направлении – как вправо-влево, так и вверх-вниз, перемещая тело исключительно за счет сгибания и разгибания ног.
«По словам Виктора Саветникова, колебания корпуса во время движения создают дополнительное сопротивление и ухудшают экономичность бега. Хотя это вряд ли приведет к травмам, спортсмен будет испытывать повышенную утомляемость, что может сказаться на его результатах».
Как исправить. Встаньте перед большим зеркалом лицом к нему. Обратите внимание на то, как меняется положение вашего тела, и постарайтесь стабилизировать корпус во время движения. Запомнив правильную стойку, переносите ее на беговую дорожку.
Ошибка № 7. Прижатые к телу локти
При беге руки, согнутые в локтях, должны совершать движения вперед и назад, определяя ритм. Если фиксировать руки у ребер, это создает помехи для бега. «В результате спортсмен напрягает корпус, что негативно сказывается на грудной области», – отмечает Виктор Саветников. – «Легкие получают недостаточно кислорода, дыхание становится тяжелее, а результативность бега существенно снижается».
Как исправить. Сделайте небольшое движение руками, расслабьте локти, согните их, образовав угол, немного отличающийся от прямого, и начинайте двигать ими в ритм движения вперед и назад. Жесткость в руках нередко возникает из-за сутулости – выпрямите плечи и смотрите прямо перед собой.
Ошибка № 8. Сжатые кулаки
Сжатие пальцев вызывает напряжение, лишая бегущих мышц необходимой энергии и не помогая продвижению вперед. Кроме того, зажатость и скованность ограничивают свободу движений всего тела и работу рук.
«Помимо усилия, необходимого для сжатия, энергия расходуется на поддержание напряжения во всех мышцах руки, начиная с плечевого пояса, — поясняет Виктор Саветников. — Это препятствует правильной осанке и вынуждает организм расходовать больше сил, что снижает эффективность бега».
Как исправить. Регулярно проводите самоконтроль: не напряжены ли ваши ладони. Полезно периодически делать лёгкие взмахи расслабленными пальцами.
Техника бега: дыхание
Ошибка № 9. Дыхание только через нос
Носовой вдох – обычный способ насыщения организма кислородом. Однако он не подходит для ситуаций, связанных с физическими нагрузками, когда потребность в кислороде значительно увеличивается. По словам Виктора Саветникова, в повседневной жизни рекомендуется дышать носом, но во время бега этого оказывается недостаточно. Дыхание через нос, из-за ограниченного объема проходящего воздуха, не позволяет обеспечить мышцы необходимым количеством кислорода для получения энергии».
Как исправить. Дыхание — это естественный физиологический процесс. Попробуйте дышать глубоко и свободно, и вы заметите, когда станет необходимо приоткрыть рот для вдоха. Выдох можно осуществлять через рот, через нос или одновременно через оба дыхательных пути – так, например, дышат пловцы).
Ошибка № 10. Оглядывание по сторонам
Несмотря на советы фокусироваться на направлении движения, некоторые бегуны предпочитают обращать внимание на окружающий ландшафт, оглядываться на товарищей по команде. Даже такие, казалось бы, незначительные повороты головы способны заметно нарушить дыхание, поскольку вызывают ненужные колебания тела и требуют дополнительных затрат энергии.
«По словам Виктора Саветникова, беглый взгляд вокруг может спровоцировать растяжение мышц шеи. Кроме того, из-за снижения концентрации внимания возрастает риск получения травм и столкновений».
Как исправить. Посвятите изучение достопримечательностей и внимание к спортсменам на время после тренировки или соревнований. Сосредоточьтесь на пространстве перед собой, охватывающем дистанцию в 5-10 метров.
Ошибки, которые часто допускают во время бега, не касаются техники, но могут сказываться на скорости и увеличивать риск получения травм. Именно поэтому мы классифицировали их в отдельных разделах.
Гаджеты и экипировка
Ошибка № 11. Бег с гаджетом в руке
Не секрет, что многие бегуны берут с собой смартфон или плеер. Обычно это делается в целях тренировки. Так, например, спортсмен может контролировать скорость, дистанцию и пульс с помощью смартфона, в то время как в карманы беговой одежды обычно не помещаются вещи больше, чем ключи. Однако такой подход приводит к смещению центра тяжести, а напряженная кисть нарушает баланс движения.
«По мнению Виктора Саветникова, при невысокой скорости и коротких дистанциях это не является существенной проблемой. Однако в процессе интенсивных тренировок это может вызвать нарушение равновесия, несмотря на небольшой вес гаджета, составляющий от 100 до 250 граммов. Если вы не можете обойтись без телефона во время бега, рекомендуется использовать поясную сумку или небольшой рюкзак».
Как исправить. При занятиях бегом важно, чтобы вся экипировка надежно фиксировалась и не требовала дополнительной поддержки. В настоящее время представлен широкий ассортимент подсумков и поясов, специально разработанных для бегунов.
Ошибка № 12. Неподходящие кроссовки
Неправильный выбор беговой обуви может стать серьезной проблемой, поскольку она напрямую влияет на здоровье не только стопы, но и расположенных выше суставов ног и позвоночника. Регулярные занятия бегом в неподходящей обуви могут привести к травмам и болям, что, в конечном итоге, может вынудить отказаться от этого вида спорта. Выбор кроссовок для бега – это вопрос, требующий отдельного рассмотрения. Вкратце, они должны быть адаптированы к поверхности, по которой планируется бег (асфальт или грунт/трава), и обеспечивать стопе необходимую поддержку.
Стоит также отметить такой аспект, как «дроп» кроссовок – разница в высоте между передней и задней частями стопы. При взгляде на профессиональную спортивную обувь можно заметить, что задняя часть подошвы обычно значительно толще.
«По словам Виктора Саветникова, величина дропа, или разницы высоты между пяткой и носком, напрямую зависит от техники бега. Бегунам, которые приземляются на пятку, рекомендуется выбирать кроссовки с высоким дропом – более 8 мм. Те, кто предпочитает приземляться на среднюю часть стопы, должны отдать предпочтение моделям со средним дропом (5-8 мм), а бегунам с носка подойдут кроссовки с низким дропом (0-4 мм). Кроссовки с нулевым дропом, то есть с абсолютно плоской подошвой, имитируют естественный бег, как будто спортсмен бежит босиком».
Как исправить. При выборе кроссовок в первую очередь следует учитывать удобство. Начинающим бегунам стоит отдать предпочтение моделям с перепадом высоты подошвы около 10 мм и достаточным уровнем амортизации. Переход на кроссовки с нулевым перепадом требует предварительной адаптации мышц голеностопа. Для начала достаточно просто ходить в такой обуви, без бега.
Ошибка № 13. Неподходящая одежда
При занятиях бегом в стандартной спортивной форме вы вскоре обнаружите, что она становится громоздкой и ограничивает свободу движений, поскольку не обладает эластичностью. Виктор Саветников отмечает: «Беговая одежда не должна препятствовать движениям, поэтому важно обращать внимание на используемые материалы. Они должны обеспечивать отвод влаги и поддерживать оптимальную температуру тела».
Как исправить. При занятиях спортом рекомендуется выбирать одежду из синтетических материалов. Их структура обеспечивает эффективное удаление влаги, позволяя телу оставаться прохладным или, в зависимости от задачи, сохранять тепло. В отличие от хлопковых тканей, спортивная синтетика не впитывает влагу, не сковывает движения и отличается долговечностью – она не деформируется и не теряет свой первоначальный вид.
Подпитка и перегрузки
Ошибка № 14. Отсутствие питья
На любой пробежке, длящейся более 40 минут, необходимо иметь при себе прохладное или теплое питье, например, в термобутылке на поясе. Пот на 96-98% состоит из воды, и при потоотделении кровь становится более вязкой. Это затрудняет работу сердца и замедляет доставку питательных веществ к мышцам.
Как исправить. Во время тренировки необходимо иметь при себе воду и употреблять 150-200 мл каждые 40 минут. Если ваша пробежка длится больше полутора часов, предпочтительнее выбирать энергетический напиток или сладкую воду, поскольку на таких дистанциях мышцам требуется дополнительный источник углеводов.
Ошибка № 15. Перетренировка
Резкое увеличение скорости и дистанции при беге может привести к перетренированности. К ее проявлениям относятся: снижение силы мышц, бессонница, повышенная раздражительность, чувство подавленности, учащенное сердцебиение и повышение артериального давления в состоянии покоя, а также предрасположенность к респираторным и грибковым инфекциям,
Как исправить. Сделайте перерыв продолжительностью в две-три недели и полностью прекратите тренировки, после чего возобновите занятия с минимальной нагрузкой. Начните с пробежек продолжительностью около получаса, постепенно увеличивая время на 2-3 минуты в неделю (не более чем на 10% от исходного времени). Продолжительность тренировки не должна превышать полутора часов, если вы не готовитесь к марафону. И не забывайте о полноценном сне! В периоды интенсивных беговых тренировок потребность в ночном отдыхе может возрасти, и необходимо выделить достаточно времени для восстановления.
