Какие физические упражнения и тренировки наиболее результативны для похудения?
Не стоит следовать советам вроде «занимайся спортом по часу каждый день, и ты быстро похудеешь»: 70% успеха в похудении обеспечивается грамотным питанием. Еще 30% приходятся на правильно организованные тренировки, включающие разнообразные виды физической активности. Круговые тренировки, сочетающие кардио- и функциональные нагрузки, соответствуют этим требованиям. «Если в основу круговой тренировки положить функциональные упражнения, то занятие получится достаточно интенсивным и энергозатратным, — отмечает Анастасия Юркова – мастер-тренер групповых программ в сети фитнес-клубов X-Fit. — Такие упражнения задействуют все основные группы мышц. Благодаря использованию момента инерции в каждом движении и включению кардио, происходит воздействие на сердечно-сосудистую систему и увеличение частоты сердечных сокращений. В результате тренировка одновременно сочетает аэробную нагрузку и функциональные упражнения».
Помимо этого, подобные тренировки обладают и другими преимуществами. «Круговые тренировки эффективно уменьшают количество жира в подкожной клетчатке, приводят мышцы в состояние тонуса, не вызывая значительного увеличения мышечной массы», — отмечает Анна Барышникова – персональный тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса».
Для эффективного снижения веса в круговую тренировку стоит добавить разнообразные упражнения. Анна Барышникова рекомендует включать как минимум несколько базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга в наклоне, а также аэробные нагрузки (например, бег с высоким подниманием колен и занятия на кардиотренажерах). Выбор количества базовых упражнений определяется вашим уровнем физической подготовки: чем он выше, тем больше упражнений можно добавить.
Позитивные новости: тренировки для снижения веса можно проводить и в домашних условиях. Занятия фитнесом дома позволяют избежать пропусков занятий.
При этом необходимо адекватно оценивать свои возможности. Анна Барышникова отмечает, что одна из распространенных ошибок при проведении круговых тренировок – некорректно подобранный режим. Многие начинающие спортсмены выбирают слишком короткий период отдыха по сравнению с рабочей фазой, стремятся выполнить излишнее количество кругов или работают в слишком быстром темпе. Это нередко приводит к негативным последствиями для здоровья – головной боли и тошноте».
В конечном итоге подобный подход способен повлечь за собой перетренированности.
Чтобы избежать этого, мы обратились к Анастасии Юрковой с просьбой разработать и продемонстрировать две тренировки: для новичков и спортсменов с опытом. Видеоматериалы с упражнениями, направленными на снижение веса, представлены ниже, однако предварительно рассмотрим основные принципы занятий.
Жиросжигающая тренировка: как построить занятие
- Начните тренировку с разминки, например, такой. Определитесь с оптимальным вариантом комплекса физических упражнений, будь то более легкий или более интенсивный, и приступайте к его выполнению.
- Выполняйте упражнения комплекса последовательно, организовав тренировку по принципу круговой. Более легкий вариант предполагает соотношение 1:1. Это означает, что вы совершаете упражнение в течение тридцати секунд, после чего делаете перерыв на тридцать секунд . Более сложный вариант — 3:1, то есть 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, — все зависит от необходимого времени на восстановление, — поясняет Анастасия Юркова. — Чтобы это определить, важно следить за пульсом: при переходе к следующему упражнению он не должен быть слишком высоким».
- Выполните 2-3 круга упражнений за одну тренировку. Это количество можно постепенно увеличивать.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.
Комплекс упражнений начального уровня
Включает в себя основные упражнения, выполняемые с динамической нагрузкой, такие как выпады, приседания и планка.
Приседания с выпрыгиванием
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте отвод таза назад и опуститесь в присед. Из этого положения совершите резкий выпрыгивающий толчок вверх, выпрямляя ноги в коленях и отталкиваясь стопами. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Вернитесь на землю, слегка согнув ноги. Продолжайте упражнение в течение 30 или 45 секунд, исходя из вашего уровня физической подготовки, после чего отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему этапу.
Выпады с выпрыгиванием
Примите прямое положение, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в полете поменяйте положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа оказалась впереди корпуса, а правая — позади него. Это будет один повтор. Выполните как можно больше таких повторений за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Латеральный выпад
Примите прямое положение, ноги на ширине плеч. Сделайте короткий прыжок влево, перенесите вес на левую стопу, правую ногу отведите в сторону от корпуса. Затем прыжком переместитесь вправо, перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу уводите вправо. Это будет один цикл упражнения. Совершите как можно больше таких прыжков за 30 или 45 секунд. Сделайте перерыв 15-30 секунд и приступайте к следующему упражнению.
Динамическая планка
Займите положение упора лежа, опираясь на выпрямленные руки, соедините стопы. Поддерживая нейтральное положение поясницы, задействуйте мышцы кора, спины и рук, чтобы прыжком развести стопы на небольшое расстояние, превышающее ширину плеч, а затем прыжком верните их в исходное положение. Выполняйте как можно больше повторений за 30 или 45 секунд.
Скручивания на пресс
Примите положение сидя на коврике, согнув колени и слегка отклонившись назад. Поднимите ноги над поверхностью коврика. Вытяните руки перед собой. Сохраняя положение корпуса и задействуя мышцы пресса, аккуратно поворачивайте верхнюю часть тела и руки вправо и влево. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за 30 или 45 секунд.
По завершении цикла сделайте перерыв на минуту, а затем повторите его с первого этапа.
Комплекс упражнений продвинутого уровня
В рамках этой тренировки к основным упражнениям включена дополнительная фаза, включающая ротацию, смещение корпуса и другие элементы. Это позволяет повысить уровень нагрузки.
Выпады со смещением
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Отведите левую ногу назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в полете поменяйте положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа оказалась перед корпусом, а правая — позади него. В следующем прыжке стремитесь не только изменить положение ног, но и немного сместиться влево, то есть приземлиться левее исходной точки. Постепенно увеличивайте смещение влево с каждым новым прыжком. После трех повторений начните движение вправо. Выполните как можно больше повторений за 30 или 45 секунд. Сделайте перерыв 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Берпи
Встаньте, выпрямив спину, согните ноги в коленях и опуститесь в присед. Затем перейдите в позицию планки, отводя стопы назад. Согните колени, совершите прыжок и поставьте стопы рядом с руками. Перенесите основной вес тела на стопы и поднимите руки вверх. Вернитесь в исходное вертикальное положение и выполните выпрыгивание вверх. Это будет один цикл упражнения. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за 30 или 45 секунд.
Латеральный выпад со скручиванием
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сделайте короткий прыжок влево, перенесите вес на левую стопу, правую ногу отведите в сторону от корпуса. Одновременно поверните корпус влево и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем отпрыгните вправо, перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу отведите вправо. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Это будет один цикл. Выполняйте как можно больше таких прыжков за 30 или 45 секунд. Сделайте перерыв 15-30 секунд и приступайте к следующему упражнению.
Планка «Скалолаз»
Займите положение упора лежа, опираясь на прямые руки, а ноги расставьте на ширине плеч. Поддерживая естественное положение поясницы и задействуя мышцы кора, спины и рук, поочередно подтягивайте колени к животу. Выполняйте максимальное количество повторений в течение 30 или 45 секунд.
Скручивания со складкой
Примите позу на коврике, согните колени, слегка отклонитесь назад, поднимите ноги над поверхностью коврика. Вытяните руки вперед. Сохраняя положение корпуса и задействуя мышцы пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть тела и руки вправо и влево. Добавьте к этому упражнению динамику: изменяйте положение корпуса, то сильнее сгибая ноги в тазобедренных суставах и подтягивая живот к бедрам, то разгибая их. Выполните максимальное количество повторений за 30 или 45 секунд.
После завершения полного оборота сделайте перерыв на минуту, после чего начните повторение всего цикла заново.
С какими упражнениями можно комбинировать тренировки
Представленный нам курс упражнений для женщин можно расширить, включив в него занятия силовыми тренировками один раз в неделю).
В качестве альтернативы можно включать в дни отдыха между тренировками легкое кардио низкой интенсивности, такое как плавание, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере, чтобы способствовать более быстрому восстановлению. Более интенсивные тренировки, например, степ-аэробика и танцевальная аэробика, для этого не рекомендованы. Включение подобных занятий в программу возможно лишь при уменьшении количества круговых тренировок до двух раз в неделю).
Придерживайтесь этой методики постоянно, обращайте внимание на свой рацион, и к началу лета вы заметите заметные улучшения.
https://www.youtube.com/watch?v=gGaEQJDWBQk&feature=youtu.be
