Упражнения для позвоночника необходимы для поддержания его здоровья и функциональности?
Заболевания, поражающие опорно-двигательный аппарат, все чаще встречаются у молодых людей. По словам экспертов, если ранее такие недуги диагностировались преимущественно у людей зрелого и пожилого возраста, то сейчас у каждого второго подростка обнаруживаются нарушения здоровья позвоночника Ольга Заиченко — персональный тренер World Gym, Краснодар .
По мнению специалистов, ключевым фактором является то, что многие из нас ведут малоподвижный образ жизни и пренебрегают правильной осанкой. «После рабочего дня люди часто проводят досуг, лежа перед экраном телевизора или работая за компьютером. Дети же предпочитают проводить время в социальных сетях или за компьютерными играми», — отмечает Ольга.
Иногда дискомфорт в спине возникает из-за иных факторов. По словам специалистов, «боль в спине может быть вызвана различными причинами: мочекаменной болезнью, циститом, пиелонефритом, воспалением придатков матки, патологией предстательной железы, артрозом, дорсалгией, гипомобильностью, радикулитом, цервикалгией и другими состояниями, точную диагностику должен установить врач Анастасия Дементьева работает персональным тренером в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса».
Остеохондроз продолжает оставаться наиболее распространенным поводом для обращения пациентов к специалистам. «Это дистрофические изменения, затрагивающие межпозвонковые диски и смежные позвонки. Выделяют остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов», — поясняет Анастасия. «К основным признакам, свидетельствующим о наличии заболевания, относятся боли, нарушения чувствительности, атрофия мышц, функциональные нарушения и сбои в работе внутренних органов». «После остеохондрозом может возникнуть протрузия или грыжа».
Подходящие упражнения для позвоночника способны предотвратить указанные проблемы, а в некоторых случаях и излечить их. «Недостаток движения приводит к тому, что позвоночник перестает получать необходимые питательные вещества и начинает деградировать. Межпозвоночные диски теряют эластичность и оказывают давление на нервные окончания, что препятствует нормальной передаче нервных импульсов к внутренним органам. Регулярная физическая активность и целевые упражнения помогут предотвратить это», – отмечает Ольга Заиченко.
Какие упражнения для позвоночника эффективны?
Их можно классифицировать на несколько групп:
1) Направленные на работу с суставами позвоночника. Они способствуют улучшению питания межпозвонковых дисков и выработке синовиальной жидкости. Это имеет значение для профилактики заболеваний, затрагивающих опорно-двигательный аппарат.
2) Те, что укрепляют мышцы спины и кора. Мышцы-антагонисты поясничного отдела позвоночника, такие как мышцы пресса и кор, выполняют роль дополнительной поддержки для позвоночника, укрепляя которые, можно обеспечить его стабильность.
3) Расслабляющие мускулатуру. «По словам Анастасии, к позвоночному сегменту относятся мышцы, которые рефлекторно напрягаются: межпоперечные, мышцы-вращатели и межостистые. Эти мышцы, как правило, сильно спазмированы, поэтому их необходимо регулярно расслаблять.
В перечне упражнений для позвоночника, которые можно выполнять дома, значатся планка, гиперэкстензия, поза «кошки», подъем таза из положения лежа и другие подобные.
Тем не менее, не стоит пренебрегать и тренировками с силовыми тренажерами или оборудованием для функциональных упражнений. По нашей просьбе, Анастасия Дементьева разработала и продемонстрировала комплекс упражнений, использующих такое оборудование.
Как составить эффективный комплекс упражнений для позвоночника
* Сначала выполните небольшую разминку суставов, чтобы начать тренировку.
* Все упражнения выполняйте в заданном порядке и необходимом количестве.
* Программа предполагает занятия три или четыре раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуется оборудование, включающее петли TRX, коврик для занятий и тренажеры, предназначенные для тяги как в верхней, так и в нижней частях тела.
Подтягивания с петлями TRX
Надежно закрепите петли TRX на опоре, расположив рукоятки на уровне вашей груди. Встаньте лицом к ним и возьмитесь за рукоятки обеими руками. Слегка отклонитесь назад, выстраивая тело в прямую линию от носков до макушки, при этом руки должны быть выпрямлены. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук, чтобы плавно и медленно, сгибая локти, подтянули корпус вперед, а затем вернулись в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела. Избегайте напряжения в шее. Медленно приподнимите таз и позвоночник над полом, отрывая от коврика каждый позвонок поочередно. В верхней точке задержитесь, опираясь на затылок, руки, лопатки и стопы. Затем также плавно опуститесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.
«Кошка»
Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, а колени – под тазом. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, стремитесь сохранить естественное положение позвоночника. На выдохе подтяните лопатки вверх и опустите голову вниз. Обратите внимание на ощущение вытягивания мышц спины. На вдохе опустите грудную клетку, а подбородком потянитесь вперед и вверх. Это будет один цикл. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.
Подъем руки и ноги
Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, а колени — под тазом. Задействуйте мышцы пресса и спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните над ковриком правую руку вперед и левую ногу назад. Постарайтесь удерживать корпус неподвижным и параллельным полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Это будет один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.
Скручивание на пресс
Примите положение лежа на спине, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом, расположив голени параллельно полу. Ладони поместите за голову, согните локти. С выдохом приподнимите над полом плечи, лопатки и голову, выполните скручивание верхней частью корпуса влево. Направьте правый локоть к левому колену, вытяните правую ногу параллельно полу. Это будет один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.
Планка
Примите упор лежа, опираясь на выпрямленные руки и носки стоп. Поставьте ладони непосредственно под плечи. Напрягите мышцы пресса, ног, спины и рук. Избегайте прогиба в пояснице. Стремитесь пятками назад, а макушкой вперед. Не запрокидывайте шею. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1 минуту. Затем опуститесь на колени, прикоснувшись к полу, расслабьтесь на 30 секунд, и после этого снова выполните упражнение.
Боковая планка
Примите положение лежа на левом боку. Ноги выпрямите и упритесь боковыми поверхностями стоп в пол, расположив их одна за другой. Левый локоть согните, опираясь на предплечье. Правую руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса, ног и спины. Избегайте прогиба в пояснице и не запрокидывайте голову. На выдохе приподнимите таз над полом, на вдохе плавно опустите его обратно на пол. Это будет один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.
Сведение лопаток
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Плотно прижмите поясницу, затылок и позвоночник к коврику. Старайтесь макушкой тянуться назад. Поднимите руки вверх. В таком положении сведите лопатки и вытяните грудью вверх. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды в этом положении. Плавно вернитесь в исходное — разведите лопатки. Это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.
Вытяжение сидя
Примите сидячее положение на скамье тренажера для тяги нижнего блока. Загрузите минимальный вес. Установите ноги в упор, руками возьмитесь за рукоятки. Сведите лопатки, согните локти и подтяните рукоятки нижнего блока к себе. После этого плавно верните лопатки в исходное положение, округлите спину и вытяните руки вперед. Избегайте запрокидывания головы. Это будет один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.
Тяга верхнего блока
Примите положение сидя на скамье тренажера для тяги верхнего блока. Загрузите минимальный вес. Слегка согните колени, расположите бедра параллельно полу. Напрягите мышцы шеи, стараясь устремиться макушкой вверх, сохраняя при этом прямую осанку. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, ладони должны быть расположены чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, сводя лопатки вместе. После этого вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это будет один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.
С чем сочетать упражнения для позвоночника?
По мнению специалистов, наиболее эффективным будет комплексный подход. Поэтому рекомендуется совмещать упражнения для позвоночника, выполняемые дома, с другими видами активности. Какие именно?
* Стретчинг. Занятия способствуют расслаблению мышц, что положительно скажется на самочувствии в области спины.
* Йога. Выбирайте спокойную и мягкую практику.
* Плавание. Важно соблюдать правильную технику плавания. Анастасия Деменьтева предостерегает: «Если вы будете плавать, выставляя голову над водой, как собака, это может негативно сказаться на вашем позвоночнике. В такой позе шейный отдел подвергается излишней нагрузке, что сводит на нет пользу от плавания и может спровоцировать спазмы и боли». Рекомендуется освоить кроль или брасс, поскольку оба этих стиля оказывают положительное воздействие на состояние спины.
* Кардио на тренажерах. Избегайте ударной нагрузки, поскольку она способна усугубить существующие проблемы с позвоночником. В сайклинге и тренировках на эллиптическом тренажере такой нагрузки нет. Однако остальные преимущества кардиотренировок, такие как улучшение кровообращения и координации, вам гарантированы.
Соблюдайте предложенный режим посещения занятий, и вы вскоре почувствуете, как уходят дискомфортные ощущения в спине. Кроме того, тренировки подарят вам приятный дополнительный эффект: улучшится фигура, появится подтянутый живот и выпрямится осанка.
