Чем полезны приседания
«Приседания — это одно из самых универсальных упражнений, имитирующих естественные биомеханические движения, — говорит Елена Удалова — старший преподаватель кафедры физического воспитания Финансового университета при правительстве Российской Федерации, фитнес-тренер и тренер групповых занятий . — Выполнение этого упражнения активирует большое количество мышц, что положительно сказывается на координации, равновесии и кровообращении в тазовой области, а также укрепляет суставы. Приседания способствуют улучшению осанки, поскольку задействуют мышцы корпуса. Кроме того, это упражнение оказывает благоприятное воздействие на сердце, поскольку тренирует сердечно-сосудистую систему».
«Приседания — это движение, которое мы выполняем регулярно в течение дня: например, когда садимся на диван или за стол, поднимаем что-то с пола, садимся и выходим из автомобиля», — отмечает Олеся Абраменко, специалист по движению.
Коротко о главном! Олеся Абраменко считает приседания полезными:
- Способствуют развитию мышц ног и корпуса, увеличивая силу и выносливость.
- Способствуют повышению гибкости тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также укрепляют тазовую область и корректируют осанку.
- Способствуют ускорению обмена веществ и поддерживают процесс сжигания калорий во время физических упражнений.
- Способствуют уменьшению вероятности получения травм при занятиях спортом и в повседневной жизни благодаря повышению координации и равновесия.
- Они способствуют развитию функциональной силы, поскольку во многом имитируют обычные действия, такие как поднятие груза, приседание и вставание.
Существуют различные вариации приседаний, и каждая из них задействует определенные группы мышц
Олеся Абраменко отмечает, что при выполнении приседаний работают следующие группы мышц:
- Ключевые мышцы — это квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бедра, и ягодичные.
- К ним относятся: бицепс бедра, задняя и внутренняя поверхности бедра.
- Для обеспечения статической стабилизации задействованы мышцы кора, включая поперечные, косые и прямые, а также мышцы поясницы и икроножные мышцы.
- При изменении веса также задействуются мышцы плечевого пояса и предплечья, выполняющие функцию фиксации грифа и гантелей).
Елена Удалова отмечает, что определить оптимальный набор упражнений приседаний для тренировки непросто, так как это зависит от поставленных целей, уровня физической подготовки и общей структуры тренировочного плана.
Для определения наиболее подходящей программы тренировок, необходимо учитывать ваши цели и текущую физическую форму, и получите полный доступ к тренировкам под руководством опытных тренеров.
Приседания: обзор различных техник и задействованные мышечные группы
Существуют различные вариации приседаний, которые помогут укрепить мышцы живота, талии и ягодиц. Использование веса и выполнение приседаний без него позволит разнообразить тренировочный процесс и повысить его результативность.
1. Базовое приседание
Приступая к рассмотрению различных видов приседаний, выполняемых с собственным весом, рекомендуется начинать с базового упражнения. Елена Удалова отмечает, что освоение базового приседа помогает легче справляться с другими его вариациями.
Эксперт объясняет, как правильно его выполнять:
- Примите прямое положение тела, расставьте ноги на ширине плеч, а стопы расположите параллельно.
- Приступайте к приседаниям, направляя колени в сторону стоп.
- Перенесите вес тела на пятки и опуститесь, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом.
- Тянитесь тазобедренным суставом назад.
2. Приседания с подъемом на носки
«По словам Елены Удаловой, это базовое упражнение, которое усложняется подъемом на носки при возвращении в исходное положение. Плие-приседания подразумевают широкую постановку ног».
- Стопы разверните в диагональ.
- Выполняйте приседания, сгибая колени до образования прямого угла.
- Не наклоняйте корпус вперед, сохраните его в горизонтальном положении.
3. Приседание у стены
Это упражнение с собственным весом, по мнению Олеси Абраменко, является отличным выбором для начинающих и способствует укреплению изометрической выносливости. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, а также задействуются мышцы кора и спины, получая статическую нагрузку.
Эксперт объясняет технику выполнения:
- Примите положение, стоя спиной к стене, отступив на один шаг.
- Переместитесь вниз, скользя тазом по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу (угол в колене при этом должен составлять около 90 градусов).
- Старайтесь поддерживать корпус в естественном, ровном положении, избегая наклона вперед.
4. Приседание с гантелями (гирями)
Олеся Абраменко отмечает, что все варианты приседаний со штангой эффективно прорабатывают мышцы бедра и ягодиц. Предложенная ею версия, в частности, отлично подходит для совершенствования техники и стабилизации корпуса.
- Удерживайте гантель или гирю перед грудью, держа ее обеими руками, при этом подводите локти к себе.
- Выполняйте приседания с глубоким прогибом, сохраняя раскрытое положение грудной клетки.
- Колени следуют за носками.
Совет! Елена Удалова рекомендует выбирать вес гантелей, который будет удобен лично вам. Это позволит равномерно распределить нагрузку и обеспечит возможность выполнения приседаний с прямой спиной. Удерживайте гантели по бокам, сохраняя ровное положение спины. Важно следить за тем, чтобы колени не выступали за стопу.
5. Приседание сумо
По словам Елены Удаловой, занятия сумо эффективно воздействуют на мышцы внутренней поверхности бедер.
- Расположите ноги шире плечевой линии, разверните носки в стороны.
- Выполните приседание, избегая сильного наклона вперед.
- Сохраняйте устойчивое положение. Коленные суставы должны быть направлены в сторону ступней.
- При движении вверх не сгибайте колени полностью.
6. Приседание с прыжком
«По словам Олеси Абраменко, упражнение проводится без отягощения или с минимальным весом. Оно не рекомендуется при наличии проблем с коленями. Преимущества данного приседа заключаются в развитии взрывной силы ягодичных мышц и квадрицепсов, а также в создании кардионагрузки».
- Выполните энергичный выпрыгивание вверх из приседа.
- Аккуратно опуститесь и немедленно приступайте к контролируемому приседанию.
- Сохраняйте устойчивое положение тела и смягчайте удар коленями при приземлении.
7. Болгарские (одноногие) приседания
Приседания на одной ноге, с использованием отягощения или без, – эффективное упражнение. Олеся Абраменко подчеркивает, что оно создает значительную нагрузку на одно бедро, поэтому важно тщательно контролировать технику выполнения. Основные целевые мышцы – квадрицепс и ягодицы той ноги, на которой выполняется упражнение. Оно также способствует улучшению равновесия и симметрии.
Эксперт объясняет технику:
- Поставьте одну ногу позади, на скамью.
- Переносите вес тела на опорную ногу, опускаясь до тех пор, пока передняя часть бедра не станет параллельна полу.
- Прямая постановка конечности, колено передней ноги не отклонено внутрь.
- Можно держать гантели в руках.
8. Приседания с махом в сторону
«По словам Елены Удаловой, это вариация классических приседаний, усложненная подъемом прямой ноги в сторону. При выполнении упражнения рабочую ногу необходимо менять при каждом подъеме».
- Сделайте классическое приседание.
- При подъеме сделайте мах ноги в сторону.
- Выполните приседание еще раз, а затем сделайте выпад другой ногой.
9. Присед со штангой на плечах
Существуют различные вариации приседаний со штангой, включая классические и фронтальные. Прежде всего, давайте обсудим классический присед.
«По словам Олеси Абраменко, в этом упражнении нагрузка распределяется равномерно между квадрицепсами и ягодицами. Также задействован корпус, выполняющий стабилизирующую функцию. Поскольку приседание предполагает отточенную технику, рекомендуется начинать его выполнение под наблюдением тренера».
- Разместите штангу на широчайших мышцах спины, выбрав удобный хват – низкий или высокий).
- Положение ног — чуть шире плеч.
- Выполняйте опускание, удерживая бедра на уровне пола или ниже, сохраняя нейтральное положение спины и обеспечивая устойчивость стоп.
- Вдох на опускании, выдох на подъеме.
10. Фронтальные приседания со штангой
Олеся Абраменко отмечает, что фронтальные приседания обеспечивают более эффективную проработку квадрицепсов и снижают нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Этот вариант упражнения способствует укреплению квадрицепсов и мышц кора.
- Штангу следует разместить на передних дельтах или ключицах, используя крестообразный или прямой хват),
- Корпус держите вертикально.
- Сделайте присед как в предыдущей вариации.
Общие рекомендации по технике и безопасности
Олеся Абраменко подготовила ряд советов, которые могут оказаться полезными для новичков:
- Дыхание. Вдох необходимо делать при опускании, а выдох – при подъеме и напряжении.
- Колени. Не допускайте их заворачивания внутрь. Убедитесь, что они выровнены с большим пальцем стопы или с носками.
- Амплитуда. При условии, что таз находится в параллельном положении по отношению к полу, это положение считается оптимальным, если не ощущается дискомфорт в колене или пояснице. В случае ограничения подвижности голеностопного сустава или при наличии разницы в длине ног, необходимо подбирать индивидуальную программу выполнения приседаний.
- Частота. в рамках общей программы тренировок рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю. Для развития силы выполняйте 3-5 подходов по 4-8 повторений с использованием значительного веса, а для повышения выносливости – 3-4 подхода по 12-20 повторений.
- Разминка. Перед началом тренировки необходимо выполнять динамическую разминку. Особое внимание следует уделять качественному разогреву ног, что позволит избежать травм (например, с помощью лёгкого бега, прыжков на скакалке или выпадов).
- Прогрессия. Начните тренировки с собственным весом тела, а затем постепенно увеличивайте нагрузку и используйте различные модификации упражнений.
