Известно, что уверенность в себе играет важную роль в привлечении внимания противоположного пола. Помочь укрепить и развить ее могут специальные женские практики, такие как комплекс упражнений, созданный с учетом особенностей женского организма Юлией Сафроненко, инструктором по йоге и пилатесу в фитнес-клубе «X-Fit Монарх».
Для занятий потребуется коврик и два кирпича. Выполнение этих поз не рекомендуется в период менструации.
1. Свастикасана
Сядьте на кирпич в дандасану, согните ноги в коленях и скрестите их в области голеней. Для более активного вытягивания туловища поднимите вверх руки, сцепив пальцы. Выполните наклон вправо и влево. Повторите упражнение, изменив положение ног.
2. Вирабхадрасана I
Примите позу тадасаны, сделайте шаг правой ногой назад, чтобы расстояние между стопами было 120-150 см, и убедитесь, что левая пятка находится напротив центра правой стопы. Положите руки на таз. Ориентируйте кости таза и плечи прямо, выпрямите позвоночник и согните левую ногу в колене до прямого угла. Старайтесь расположить бедро параллельно полу, а колено – непосредственно над пяткой. Поднимите руки вверх. Плотно прижмите стопы к полу, вытяните правую ногу и поднимите грудную клетку. Задержитесь в этой позе 3-5 циклов дыхания. Повторите ее с другой ноги.
3. Врикшасана
Из тадасаны согните правую ногу, прижмите подошву стопы к внутренней поверхности левого бедра и поднимите руки вверх. Прижимайте левую стопу к полу, выпрямите ногу, направляйте кости таза вперед, а бедро правой ноги отведите в сторону. Сделайте 3-5 циклов дыхания, выполняйте упражнение, вытягиваясь вверх. Повторите с другой ноги.
4. Гарудасана
Примите позу тадасану, согните ноги в коленях и оберните правым бедром вокруг левого. Вытяните руки в стороны. Далее обхватите правую руку левой. Прижмите левую стопу к полу, направьте оба полушария таза вперед, поднимите вверх живот, грудную клетку и локти. Дышите ровно, задержитесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
[new-page]
5. Вирабхадрасана III
Примите позу тадасана. Наклонитесь вперед, установите ладони на кирпичи под плечи, выпрямите ноги и поднимите таз над пятками, вытягивая позвоночник. Поднимите правую ногу и левую руку (или обе руки). Сохраняйте равновесие на прямой левой ноге, вытягивая тело параллельно полу, нога остается позади, руки – впереди. Выполните 3-5 циклов дыхания. Повторите с другой ноги.
6. Адхо мукха шванасана
Поднявшись из положения ребенка, примите стойку на четвереньках, расположив ладони и колени на ширине плеч. Удлините позвоночник от копчика до макушки. Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги и руки, отведите ягодицы назад и вверх, выпрямите ноги. Вытягивайте руки, ноги и спину. В результате тело должно сформировать правильный треугольник, основание которого находится в области седалищных костей. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты.
7. Стойка на руках
Примите позу дандасаны, расположившись лицом к стене. Соедините стопы с поверхностью стены. Развернитесь, поставьте ладони на ширине плеч, поднимите стопы на стену. Прижимайте стопы к стене, выпрямляйте ноги, отталкивайтесь ладонями от пола, выпрямляйте спину. Выполните 3-5 циклов дыхания. Выйдя из положения стоя, проведите несколько циклов дыхания, оставаясь в асане ребенка.
8. Бхарадваджасана I
Примите положение, сидя левым боком к стене, поместите левую часть тела на кирпич. Согните левую ногу, затем правую. Обедайте бедра и правая голень должны быть расположены параллельно стене. Поднимите руки вверх, выпрямите боковые части туловища и повернитесь влево. Зафиксируйте положение ног и таза, с каждым вдохом вытягивайтесь вверх, с выдохом скручивайтесь глубже. Выполните 3-5 циклов дыхания и поменяйте сторону.
[new-page]
9. Уштрасана
Примите положение, в котором стопы и голени находятся на одном уровне, а ладони расположены на боковых поверхностях таза. Сделайте прогиб в верхней части спины и поместите руки на кирпичи. Усиливайте давление на стопы и голени, вытягивайте переднюю поверхность бедер, живот, грудную клетку и позвоночник. Отталкивайтесь руками от опоры, втягивайте лопатки и поднимайте грудную клетку вверх. Выполните 3-5 циклов дыхания.
10. Упавишта конасана
Примите позу сидя, расположившись лицом к стене на коврике или кирпиче, и широко расставьте ноги. Поместите пальцы рук с обеих сторон от тазовой области. Выпрямите позвоночник, разводя ноги в стороны. Поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, прижимая кости таза к полу, поднимая руки выше вдоль стены и вытягивая позвоночник вперед. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.
11. Випарита карани
Примите положение лежа на спине, расположив ягодицы максимально близко к стене. Поднимите таз и поместите кирпич под крестец. Выпрямите ноги, прижмите плечи к полу и сведите лопатки вместе. Заметьте, как при вдохе расширяется грудная клетка, расслабьтесь физически и морально. Задержитесь в этом положении 5-10 минут.
12. Шавасана
Примите положение лежа на коврике. Расположите ноги на одинаковом удалении от центра таза, слегка отведите руки от тела, ладони направлены вверх. Полностью расслабьте все тело, последовательно ощущая каждую его часть. «Освободите» органы чувств: кожу лица, язык, уши, глаза. Оставайтесь в асане 5-10 минут.
Регулярное выполнение этого комплекса упражнений, 2-3 раза в неделю, позволит вам достичь хорошей физической формы, развить способность к концентрации, восстановить гармонию между телом и духом, а как следствие, повысить уверенность в себе и стать более привлекательным для людей вокруг.
