- На форму и внешний вид живота влияет множество факторов, включая генетику, образ жизни, состояние эндокринной системы, питание и даже осанку. Например, при гиперлордозе (когда таз смещен вперед) может появиться небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей .
Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько — преподаватель хатха-йоги и йогатерапии, а также исследователь в области йоги , блогер. — По мнению специалистов, практический опыт играет немаловажную роль, однако для эффективного решения данной задачи необходимо применять комплексный подход: необходимо скорректировать рацион, увеличить физическую активность, выполнять упражнения и позы, задействующие мышцы брюшного пресса».
Регулярные занятия йогой положительно влияют на сжигания жира, способствует общему похудению (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.
Укрепление мышц живота приносит ощутимую пользу для здоровья?
Прежде всего, это улучшит внешний вид. Кроме того, это окажет положительное влияние на здоровье. «Люди, занимающиеся хатха-йогой, всегда выглядят привлекательно, и их тело становится более стройным», — отмечает Артем Чернышов — преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — Мышцы пресса выполняют защитную функцию, оберегая внутренние органы брюшной полости — печень, желудок, кишечник — поскольку они не имеют костной защиты, в отличие, например, от сердца и легких, которые защищены ребрами. Кроме того, развитие мышц пресса помогает устранить излишнюю лордоз в поясничном отделе позвоночника, что уменьшает вероятность возникновения грыж и протрузий».
Мышцы брюшного пресса поддерживают тело в вертикальном положении. Александр Гунько отмечает, что прямые и косые мышцы живота необходимы для поддержания правильной осанки и здоровья позвоночника. Помимо этого, они участвуют в процессе дыхания и различных физиологических функциях. Их согласованная работа оказывает влияние на венозный отток и внутрибрюшное давление».
Так что даже если вы не стремитесь к рельефной мускулатуре, важно выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.
Какие мышцы живота требуют укрепления и почему?
Вероятно, вы знакомы с разделением мышц пресса на различные участки — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Тем не менее, все эти области являются частями одной мышцы, соединяющей грудную клетку и таз. Визуально это можно увидеть в следующем видео.
Упражнения направлены на развитие мышц, участвующих в сгибании корпуса, его поворотах и подъеме ног. Важно осознавать, что для уменьшения объема живота и придания мышцам более выраженный вид необходимо не только выполнять упражнения на пресс, но и снижать жировую прослойку, которая их маскирует. Для этого требуется кардиотренировки и сбалансированное питание, что в совокупности способствует снижению веса и уменьшению объемов. Эффективная практика йоги может оказаться полезной в этом процессе.
Какие виды йоги способствуют уменьшению объемов талии?
Любая систематическая тренировка будет полезна. «Если начать укреплять мышцы три-четыре раза в неделю, используя динамические или статические упражнения, то, безусловно, будет достигнут результат», — подчеркивает Александр Гунько. Ему же кажется эффективным сочетание двух тренировочных подходов в рамках одного занятия или их чередование, поскольку разнообразие движений повышает их результативность. Кроме того, важно учитывать, что на метаболизм жиров влияет поступление кислорода, поэтому лучше всего заниматься на открытом воздухе».
Какие асаны стоит выбрать? Позы, задействующие кор, такие как планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При составлении комплекса упражнений на мышцы пресса важно учитывать необходимость компенсации и растяжки тех групп мышц, которые были укреплены. Для этого подойдут асаны, например, парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз целесообразно перейти к асанам, направленным на растяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. Затем не забудьте включить в практику позы для растяжения позвоночника, такие как пасчимотанасана и джану ширшасана», — отмечает Артем Чернышов. Для достижения максимальной эффективности тренировок эксперты советуют чередовать различные подходы к выполнению асан. «Начните с динамических упражнений, затем переходите к статической работе — длительному удержанию позы. Такой метод позволит укрепить как крупные, так и мелкие мышечные группы, — подчеркивает Артем Чернышов. — Необходимо выполнять не только позы, предполагающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные растяжки. Иначе существует риск возникновения межпозвонковых грыж и сдавливания дисков».
Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).
Необходимо учитывать и противопоказания. Артем Чернышов предостерегает: «Асаны, направленные на укрепление мышц пресса, не следует выполнять во время менструации, при наличии пупочной грыжи, в периоды обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта и во время беременности. Занятия должны проводиться на пустой желудок, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.
Эффективные асаны йоги для снижения объемов талии
Артема Чернышова попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений йоги, направленный на снижение объемов живота и талии. В него вошли как позы, способствующие укреплению мышц живота, так и упражнения, призванные восстановить баланс.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки проведите небольшую разминку суставов по этой схеме.
- Необходимо выполнять асаны в определенной последовательности, число повторений для каждого упражнения указано в его описании.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе четыре раза в неделю.
Для выполнения комплекса потребуется только коврик.
Йога для снижения объемов талии: видеоуроки)
Поза лодки
Примите положение сидя на коврике, выпрямив ноги, тянитесь макушкой вверх. Согните колени и возьмитесь за них руками. Выдвиньте грудную клетку вперед, отведите плечи назад и слегка отклонитесь корпусом назад. Задействуйте мышцы пресса. Вытяните руки вперед параллельно полу и поймайте равновесие. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтягивайте колени к животу (корпус при этом слегка продвигается вперед), на вдохе вытягивайте ноги, опускайте корпус чуть назад и вниз. Это будет один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем перейдите к статической фиксации: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 циклов дыхания. В этом положении избегайте сутулости, сводите лопатки и работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Поза полумоста
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к области таза, располагая их на ширине таза. Вытяните руки вдоль тела. В таком положении аккуратно приподнимите таз, поднимая его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, избегая напряжения в пояснице. Затем соедините пальцы рук в замок и разместите их под областью поясницы на полу. Задействуйте мышцы спины и ягодиц, удерживайте это положение в течение 10 циклов глубокого дыхания. После этого плавно опустите спину на пол.
Павана муктасана
Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив голени руками. Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, осуществляя «раскатывание» поясницы о пол. Задержитесь в этом положении на 10 циклов глубокого дыхания.
Половинная поза лодки
Усадитеся на коврик, выпрямив ноги и потянитесь макушкой вверх. Согните колени и округлите спину, слегка выдвинув плечи вперед. Переместите корпус назад, напрягая мышцы пресса. Медленно поднимите ноги, вытягивая их вперед, и тянитесь руками в том же направлении. Зафиксируйте большие пальцы ног на уровне глаз. Задержитесь в этой позиции, выполняя 10 циклов дыхания, при этом активно задействуйте мышцы живота. Затем ложитесь на спину.
Поза моста
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, расположите стопы как можно ближе к тазовым костям на ширине таза. Вытяните руки вдоль тела. В этом положении плавно приподнимите таз, продолжайте его подъём, раскрывайте грудную клетку и растягивайте мышцы пресса, избегая напряжения в пояснице. Поставьте ладони на пол, направляя пальцы к тазу и разместив руки у плеч. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, создавая плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 медленных циклов дыхания, затем аккуратно вернитесь в исходное положение: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.
Павана муктасана
Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватите голени руками. Осуществляйте плавные покачивания из стороны в сторону, позволяя пояснице «раскатываться» по поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на 10 циклов глубокого дыхания.
Поза мудреца Васишхты
Примите боковую стойку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стопы. Левую руку вытяните вверх. Выполняйте упражнение в движении: на вдохе опустите таз немного ниже (не касаясь пола), одновременно опустите левую руку вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой сделайте полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один цикл. Выполните 10 таких циклов. Затем задержитесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «приблизьте» колени друг к другу, тянитесь макушкой вверх и вправо. Оставайтесь в этой позиции в течение 10 циклов дыхания. Повторите все то же самое на другую сторону.
Поза лодки
Устройтесь на коврике, выпрямив ноги, при этом макушкой тянитесь вверх. Согните колени и возьмитесь за них руками. Выдвиньте грудную клетку вперед, отведите плечи назад и слегка отклонитесь корпусом назад. Напрягите мышцы пресса. Вытяните руки вперед параллельно полу и поймайте равновесие. Затем выпрямите ноги, поднимая стопы вверх, и задержитесь в этом положении на 10 циклов дыхания. В этом положении избегайте сутулости, сводите лопатки и работайте мышцами пресса. После этого плавно вернитесь в исходное положение.
Павана муктасана
Примите положение лежа на спине, прижав бедра к животу. Согните колени и обхватите их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу и бедра. Дышите глубоко и оставайтесь в этой позиции, выполнив восемь циклов вдохов и выдохов.
Скручивание с прямыми ногами
Примите положение лежа на спине, руки расположите вдоль тела, ноги согните в тазобедренных суставах и поднимите вверх. Пятки направлены к потолку. Из этого положения плавно опустите стопы влево, поворачивая голову вправо. Прижимайте лопатки к полу, напрягая мышцы пресса. Затем повторите упражнение, но уже в другую сторону. Это один цикл упражнения, выполните 15 таких циклов.
Павана муктасана
Примите положение лежа на полу, согните колени и подтяните их к груди, обхватив голени руками. Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, осуществляя «раскатывание» поясницы о пол. Задержитесь в этом положении, выполняя 10 полных циклов вдохов и выдохов.
Наклон к прямым ногам
Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги и отводя пятки от себя, направляя пальцы стоп в сторону тела. Поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, стремясь растянуть мышцы спины, ягодиц и ног, соединив ладони с ногами. Медленно вытягивайтесь корпусом вверх и вперед, опуская плечи вниз. Задержитесь в этом положении, выполняя десять циклов вдохов и выдохов. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
Постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на удержание поз, и уже через месяц вы увидите первые улучшения. Если вы стремитесь к более быстрому достижению желаемого результата, включите в тренировки дополнительные методики .
- топ-10 наиболее действенных упражнений для снижения объемов талии и коррекции фигуры в области боков
- Эффективные упражнения для укрепления косых мышц живота: как избавиться от жировой прослойки в области талии, не выходя из дома
- Какими упражнениями убрать низ живота
- Базовые упражнения для живота и спины
- Как избавиться от бокового жира: готовый план тренировок
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка для экспресс-снижения веса
- Комплекс упражнений для снижения веса, формирования привлекательных ягодиц и изящной талии
