В последнее время боулы завоевали популярность не только в ресторанной индустрии, но и на домашних кухнях. Это весьма удобный и привлекательный способ приготовления завтраков, обедов и ужинов. Боул – это своего рода конструктор, позволяющий каждому добавлять ингредиенты по своему вкусу. Предлагаем 20 замечательных рецептов!
1. Боул с рисом, курицей и фасолью
Насыщенный, питательный и легкий в приготовлении боул из распространенных ингредиентов.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: одно куриное филе, полстакана риса, две столовые ложки консервированной фасоли, две столовые ложки консервированной кукурузы, один помидор, специи и зелень.
Приготовление: Свари рис до готовности. Курицу нарежь небольшими кусочками, приправь и обжарь. Помидор нарезай кубиками, а зелень – измельчи. Сложи все компоненты в миску и подавай к столу.
2. Боул с яйцом, брокколи и лососем
Этот вид боула отлично подходит для утреннего приема пищи, так как обеспечивает сбалансированный состав.
Тебе понадобится: яйцо, сто грамм зеленого горошка, горсть брокколи, тридцать грамм свежего шпината, две чайные ложки сливочного сыра, восемьдесят грамм лосося, зелень, кунжут.
Приготовление: Залейте горошек кипятком на одну минуту. Отварите соцветия брокколи до необходимой степени мягкости. Приготовьте яйцо до желаемой консистенции, поместите все ингредиенты в миску и посыпьте зеленью с кунжутом.
3. Боул с киноа и тофу
Если киноа тебе не подходит, можно использовать любую другую крупу.
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 50 граммов киноа, 100 граммов тофу, половина пучка латука, половина болгарского перца, 5 помидоров черри, половина авокадо, 10 миллилитров соевого соуса, специи и 2 столовые ложки кунжута.
Приготовление: Свари киноа согласно указаниям на упаковке, а овощи нарежь по своему вкусу. Тофу порежь кубиками, приправь и обжарь в течение нескольких минут. Добавь соевый соус и жарь до полной готовности. Переложи все в миску и посыпь кунжутом.
боул с зеленой гречкой, авокадо и фруктами
Идеальный завтрак в виде боула не должен быть излишне сладким или соленым.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 80 грамм зеленой гречки, один банан, половина авокадо, один апельсин, небольшая горсть ягод, 1-2 столовые ложки сушеной клюквы и мед.
Приготовление: Подготовьте гречку к ночи, залив ее водой, а утром слей воду через дуршлаг. Соедините гречку с медом и апельсиновым соком, затем выложите в миску. Остальные ингредиенты нарежьте произвольным способом и добавьте в миску.
5. Боул с консервированной фасолью и тунцом
Этот рецепт – настоящее открытие: он позволяет приготовить очень питательное блюдо за минимальное время.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 200 г красной консервированной фасоли, 5 помидоров черри, половина болгарского перца, 50 г салатного микса, 30 г феты, 100 г консервированного тунца, 4 веточки петрушки, оливковое масло, лимонный сок.
Приготовление: Нарежь помидоры и болгарский перец произвольно, раскроши фету и слегка разомни тунца. Положи все компоненты в миску и посыпь измельченной петрушкой. Заправь оливковым маслом и лимонным соком.
6. Боул с гречкой и авокадо
Для более мягкого вкуса лук можно предварительно замариновать в смеси воды, уксуса и сахара.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 200 г гречки, 1 авокадо, 1 фиолетовая луковица, 4 помидора черри, 100 г редиса, 100 г рукколы, 1 болгарский перец, оливковое масло, зелень.
Приготовление: Свари гречку до нужной консистенции, а остальные продукты нарежь по своему вкусу. Положи все в миску, заправь оливковым маслом и укрась измельченной зеленью.
7. Боул со спаржей и креветками
Этот боул отличается необычным сочетанием ингредиентов, но при этом обладает прекрасным вкусом и приносит пользу здоровью.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 150 грамм креветок, 100 грамм спаржи, 50 грамм киноа, 1-2 порции салатного микса, одно яйцо, 1 столовая ложка лимонного сока, специи и сливочное масло.
Приготовление: Обжарьте очищенные креветки со специями на сливочном масле до полной готовности. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Отдельно отварите или обжарьте яйцо. Спаржу также обжарьте на сливочном масле со всех сторон. Выложите все ингредиенты в миску и полейте лимонным соком.
8. Боул с индейкой и брюссельской капустой
Филе бедра индейки также позволяет приготовить вкусное блюдо.
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 200 грамм индейки, 5 помидоров черри, 250 грамм грибов, 1 пучок латука, 150 грамм брюссельской капусты и оливковое масло.
Приготовление: Свари гречку. Нарежь филе индейки, приправь по вкусу и обжарь до золотистого цвета. Брюссельскую капусту отвари пять минут, а измельченные грибы обжарь до готовности. Выложи все ингредиенты в миску и полей маслом.
9. Боул с нутом и семгой
И не забудем рассказать об оригинальном способе приготовления нута в духовке!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 300 грамм семги, один грейпфрут, 120 грамм нута, два авокадо, одна фиолетовая луковица, 2-3 горсти рукколы, 2-3 столовые ложки оливкового масла, по одной чайной ложке соли, паприки и карри.
Приготовление: Замочите нут на ночь, промойте, слегка обсушите и смешайте с маслом и специями. Расположите его на пергаменте в один слой и запекайте в духовке 25 минут при температуре 190 градусов. Нарежьте семгу тонкими ломтиками, измельчите лук и авокадо, а грейпфрут разделите на дольки, удалив пленки. Выложите все ингредиенты в миску.
10. Боул с овсянкой и манго
Обычное молоко может быть использовано вместо кокосового.
Тебе понадобится: 100 грамм овсяных хлопьев, 100 миллилитров воды, 250 миллилитров кокосового молока, 1 манго, 1 киви, 60 грамм ягод, 2 столовые ложки жареного миндаля, мята.
Приготовление: Смешай овсянку с водой и кокосовым молоком, вари согласно инструкции на упаковке и добавь специи. Фрукты нарежь кубиками, выложи в миску и укрась миндалем, ягодами и листьями мяты.
11. Боул со скрэмблом и шпинатом
Этот вариант обязательно придется по вкусу всем членам семьи с самого утра!
Тебе понадобится: 70 грамм киноа, горсть шпината, 30 грамм огурца, 40 грамм авокадо, 15 миллилитров жирных сливок, 2 яйца, специи, по 15 миллилитров сливочного и оливкового масла.
Приготовление: Яйца со сливками и специями взбей при помощи венчика. Скрэмбл обжарь на смеси масел, непрерывно помешивая. Киноа отвари заранее. Авокадо и огурец нарежь кубиками. Все ингредиенты выложи в миску.
12. Боул с булгуром, тыквой и свеклой
При необходимости в этот боул можно добавить немного куриного или индюшачьего мяса.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 200 г булгура, 200 г тыквы, 150 г свеклы, 120 г огурцов, 100 г моркови, одно яйцо, 100 г фиолетовой капусты, тыквенные семечки, кинза, 2 столовые ложки оливкового масла, сок и цедра половины апельсина, 1 чайная ложка меда, 1 чайная ложка зернистой горчицы.
Приготовление: Свари булгур до нужной консистенции. Свеклу отвари и нарежь тонкими ломтиками. Тыкву нарезай слайсами, приправь и обжарь. Яйцо отвари, а огурцы, морковь и фиолетовую капусту – нарежь тонкими ломтиками. Выложи все ингредиенты в миску и посыпь кинзой с тыквенными семечками. Смешай оливковое масло, мед, зернистую горчицу, апельсиновый сок и цедру, и полей готовый боул этой заправкой.
13. Боул с зелеными бобами эдамаме
Отличный рецепт для веганов, соблюдающих определенную диету.
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 130 г риса, 150 г тофу, набор специй, 50 г миндаля, 80 г зеленых бобов эдамаме, 1 морковь, 80 г помидоров черри, 1 огурец, 1 авокадо, 2 столовые ложки кунжута, зелень, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 чайная ложка меда, 1 чайная ложка сока лимона или лайма, растительное масло.
Приготовление: Свари рис до готовности. Тофу нарежь кубиками, приправь по вкусу и поджарь до золотистого цвета. Очисти миндаль, обжарь его на сухой сковороде и измельчи. Нарежь овощи произвольной формы, выложи все ингредиенты в миску и посыпь зеленью с кунжутом. Приготовь заправку, смешав соевый соус, лимонный сок, мед и небольшое количество масла.
14. Боул с кускусом и грибами
Для придания блюду дополнительный вкус, его можно слегка полить бальзамическим соусом.
Тебе понадобится: необходимо 150 грамм болгарского перца, 120 грамм грибов, 100 грамм кускуса, 200 грамм рукколы, 150 грамм помидоров черри и 50 грамм орехов.
Приготовление: Нарезанные грибы обжариваются до полной готовности. Кускус готовится согласно инструкции на упаковке. Овощи нарезаются, руккола промывается и слегка подсушиваются орехи по вкусу на сухой сковороде. Все компоненты выкладываются в миску.
15. Боул с бурым рисом и овощами
Полноценный и насыщенный приемом пищи можно насладиться даже без добавления мясных ингредиентов в боул.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 1 стакан бурого риса, 1 стакан зеленого горошка, 350 г цветной капусты, 1 кабачок, 1 морковь, 3 помидора, специи, кунжут, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка яблочного уксуса и 1 столовая ложка меда.
Приготовление: Свари бурый рис до готовности. Цветную капусту раздели на очень маленькие соцветия и приправь. Кабачок и морковь нарежь кубиками, а помидоры – разрежь на половинки. Выложи подготовленные овощи на пергаментную бумагу, полей растительным маслом и запекай в духовке при температуре 180 градусов в течение 20-25 минут. Переложи все ингредиенты в миску и посыпь кунжутом. Для приготовления заправки смешай кунжутное масло, яблочный уксус и мед.
16. Боул с говядиной и хрустящим картофелем
Идеально подойдет для плотного ужина или обеда!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 40 граммов салатного микса, 50 граммов помидоров черри, 70 граммов авокадо, 100 граммов говядины, 2 картофелины и специи.
Приготовление: Нарежь картофель тонкими полосками, толщиной примерно 2 мм. Промокни его бумажными салфетками, чтобы убрать лишнюю влагу, и обжарь во фритюре до появления золотистой корочки. Говядину нарежь соломкой или сформируй медальоны, приправь по вкусу и обжарь до полной готовности. Овощи нарежь произвольно, смешай все ингредиенты в миске и, по желанию, добавь любимый соус.
17. Боул с баклажанами и корейской морковью
Этот насыщенный рецепт боула можно сделать вегетарианским, если заменить фету на тофу.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 1 баклажан, 100 г корейской моркови, 100 г феты, 100 г красной фасоли, 1 пучок салата, 200 г тыквы, специи, 30 мл соевого соуса.
Приготовление: Замочи фасоль на ночь, затем отвари до мягкости. Баклажан нарежь кубиками, обжарь до золотистого цвета, добавь соевый соус и протуши еще пару минут. Тыкву также нарежь кубиками, приправь и запекай в духовке при температуре 200 градусов на протяжении 20 минут. Кроши фету произвольным способом и выложи все компоненты в миску.
18. Боул с перловкой, тофу и нутом
Неожиданно, но привычная гречневая крупа также отлично подходит для использования в экзотических курительных колб.
Тебе понадобится: ингредиенты: 3 столовые ложки перловки, 2 столовые ложки консервированного нута, 60 грамм тофу, 60 грамм брокколи, 60 грамм шампиньонов, специи, соевый соус.
Приготовление: Перловку необходимо отварить до полной готовности. Соцветия брокколи следует приваривать до мягкости примерно 5 минут. Шампиньоны нужно нарезать и обжарить. Тофу нарезать кубиками, приправить и обжарить в соевом соусе. Все ингредиенты выложить в боул.
19. Боул с лапшой и овощами
В этом рецепте можно использовать любую азиатскую лапшу, выбор которой зависит от ваших предпочтений.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 220 грамм тофу, 30 грамм ореховой пасты, по 15 миллилитров сока лайма и соевого соуса, 15 грамм коричневого сахара, 150 грамм лапши, 200 грамм моркови, 100 грамм болгарского перца, 1 огурец, 50 грамм зеленого лука, 50 грамм базилика.
Приготовление: Соедини ореховую пасту, соевый соус, сок лайма и сахар. Положи в приготовленный маринад кубики тофу на 5 минут, а затем обжарь их в этой же смеси до появления золотистой корочки. Отвари лапшу и нарезай овощи тонкими ломтиками, мелко поруби зелень. Выложи все компоненты в глубокую тарелку.
20. Боул с печенью трески и гречкой
Этот прием пищи отличается высокой калорийностью и насыщает энергией, что особенно актуально перед трудоемким днем!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 100 грамм печени трески, 10 помидоров черри, один стакан гречки, один огурец, один авокадо, три порции рукколы, оливковое масло, лимонный сок и зелень.
Приготовление: Приготовь гречку, промой рукколу, нарежь овощи и печень трески. Положи все ингредиенты в миску и посыпь измельченной зеленью. Перед подачей заправь оливковым маслом и лимонным соком.
