«Занятия с гантелями могут оказаться сложнее, чем кажется, — предостерегает Виктория Тяжина — персональный тренер клуба Spirit.Fitness, расположенного возле станции метро «Войковская» . — Тренировки со свободными весами, в отличие от занятий на тренажерах, требуют большей внимательности и мастерства. Прежде всего, необходимо досконально знать технику выполнения упражнения, включая траекторию движения, его направление и амплитуду. Также требуется более эффективный контроль над телом, включая поддержание его устойчивости, за которую отвечают не только мышцы корпуса, но и другие группы мышц, поддерживающие положение тела, а также суставы. Безусловно, это повышает сложность задачи. Однако это не является препятствием для начинающих, им просто необходимо уделить внимание освоению правильной техники выполнения упражнений.
Гантели позволяют эффективно тренировать мышцы рук и плечевого пояса, включая бицепс, трицепс, а также переднюю, среднюю и заднюю дельты. Использование тренажеров, в особенности блочных, может быть затруднено из-за сложностей с подбором оптимальной нагрузки. Для начинающих спортсменов, в частности девушек, силовые тренировки рук с большими весами не представляются возможными.
Гантели эффективны и при выполнении комплексных упражнений. Например, приседания, в которых можно объединить работу ног и плеч, выполнив жим над головой после возвращения в исходное положение. Подобное сочетание способствует снижению веса, поскольку требует значительных затрат энергии.
Одним из преимуществ гантелей по сравнению со штангой или бодибаром является возможность поочередной проработки различных частей тела. Или одновременной нагрузки правой и левой сторон. При работе со штангой существует риск того, что одна из рук (доминирующая) возьмет на себя большую часть работы, а вторая будет работать менее интенсивно. Гантели исключают такую возможность: они вынуждают задействовать обе руки».
Как выбрать гантели
Если вы намерены регулярно заниматься и добиваться прогресса, рекомендуется приобрести наборные гантели. Это позволит вам иметь под рукой вес как для тренировки верхней части тела (с меньшим весом), так и для нижней (с большим), а также обеспечить необходимый запас для дальнейшего увеличения нагрузки, когда мышцы привыкнут к текущей.
Если вы только начинаете заниматься и пока не планируете приобретать специализированное оборудование, начните с гантелей весом 1, 2 и 3 кг. «С небольшими гантелями можно начинать тренировать плечи», – отмечает Виктория Тяжина. Для бицепса и трицепса подойдут гантели весом 2 или 3 кг. Их же, взяв по паре, можно использовать для тренировки мышц ног. Если же вы уже имеете опыт в фитнесе, выбирайте вес, который вы обычно используете в спортзале».
Если нет возможности использовать гантели для занятий спортом дома, существует множество альтернативных вариантов
Безусловно, бутылки с водой – это самый распространенный выбор. Полки с объемом поллитра и пять литров удобнее держать в руке. Однако бутылки, вмещающие 0,75 и 1 литр, помогут укрепить хват, что может быть полезно для здоровья суставов.
Существует множество упражнений с гантелями, которые можно заменить на тренировки с фитнес-резинкой. Некоторые из них, как, например, сгибания на бицепс, можно выполнять с самодельной штангой: для этого потребуется палка от швабры (или черенок от лопаты), на которую можно навесить мешки с крупой или песком. Использование крупы предпочтительнее, так как ее масса известна, и это облегчает контроль веса во время тренировок.
Как построить занятие
Есть несколько вариантов.
- В этой подборке двадцать упражнений, каждое из которых направлено на определенную группу мышц, — отмечает Виктория Тяжина, — поэтому за одно занятие вы сможете проработать все тело».
- Решите по одному-два задания из каждого раздела. Зафиксируйте, какие действия были предприняты, чтобы избежать повторений в будущем.
- Разделите комплекс упражнений на две тренировки, ориентированные на разные группы мышц: верхнюю и нижнюю части тела.
В любом из трех вариантов сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 1-1,5 минуты.
двадцать наиболее эффективных упражнений с гантелями для занятий дома (видео)
Упражнения с гантелями для спины
Тяга гантели в наклоне с опорой
- Схватите гантель левой рукой и примите боковое положение относительно скамьи.
- Наклонитесь вперед, опираясь правым коленом и свободной рукой на скамейку. Левая нога слегка согнута, рука с гантелью опущен вниз, ладонь обращена к телу.
- При выдохе, отводя плечо назад и поднимая локоть, поднимите гантель к телу.
- При вдохе верните руку в исходное положение и повторите упражнение.
- Выполните упражнение в другую сторону.
«Солнышко» лежало на животе, положив ручки на грудь
- Поднимите гантели и расположитесь на коврике в положении лежа на животе.
- Прижмитесь к коврику, вытяните руки вперед, ладонями вниз.
- Поднимите руки и, выдыхая, описывайте ими круг, при этом разворачивайте ладони вверх.
- Вернитесь в начальную позицию, не опуская рук на пол, и повторите упражнение. Продолжайте удерживать напряжение в мышцах ног и пресса.
Лежа на спине, совершал движения руками над головой
- Примите положение лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол и плотно прижмите поясницу к полу.
- Ухватите одну гантель двумя руками и поднимите ее над собой до уровня глаз.
- При вдохе, удерживая грудную клетку в неизменном положении и плотно прижимая поясницу к полу, медленно опустите руки с гантелями позади головы.
- Выполните выдох, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Подъем гантелей в наклоне обратным хватом
- Схватите гантели обратным хватом и примите положение стоя, выпрямив руки перед собой. Выполняя отведение таза назад, наклонитесь вперед.
- Мышцы пресса и поясницы в тонусе.
- Выполняйте подъем гантелей к тазу, выдыхая и поднимая локти. Важно, чтобы движение инициировалось с лопаток, при этом плечо отводится назад.
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Поднятие ноги вбок, находясь в положении лежа на боку
- Примите положение на правом боку. Упирайтесь на правую руку, левую, держа гантель, разместите на бедре.
- Для устойчивости слегка согните правое колено, а левую ногу вытяните, при этом натяните носок на себя.
- Выполните подъем левой ноги на выдохе, затем опустите ее в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
- Выполните упражнение для другой ноги.
Присед с гантелью на одной ноге
- Поднимите гантели и наклоните корпус вперед, опуская их перед собой.
- Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отставьте на шаг назад, поставив на носок.
- При вдохе опуститесь вниз, в присед. Убедитесь, что большая часть веса тела, около 90%, приходится на правую ногу, служащую опорой.
- Выполните выдох, оттолкнитесь ногой вверх и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение.
- Выполните упражнение для другой ноги.
Румынский становая тяга, выполняемая на одной ноге
- Примите гантель в правую руку и встаньте, опуская ее вдоль бедра. Положите левую руку за спину.
- Перенесите вес тела на левую ногу, а правую немного отставьте назад и поставьте на переднюю часть стопы.
- При вдохе отводите таз назад и выполняйте наклон вперед, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поясница должна сохранять нейтральное положение, а мышцы пресса – быть напряженными.
- На выдохе выпрямитесь, продвигая таз вперед и задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Повторите упражнение.
Подъемы на носки на одной ноге
- Схватите гантель двумя руками и опустите её перед собой. Положите вторую гантель на пол и поставьте на нее правую ногу.
- Приподнимитесь на пальцах левой ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение для другой ноги.
Ягодичный мостик на одной ноге
- Присядьте на скамейку. Сделайте шаг вперед и аккуратно соскользните с нее, опустив корпус ниже уровня плеч.
- Примите положение, опираясь лопатками на скамью. Расположите ноги таким образом, чтобы между бедром и голенью образовывался прямой угол.
- Положите гантель на левое бедро.
- Перенесите вес тела на левую ногу, а правую выпрямите и поднимите до уровня пола, потянув носок в сторону себя.
- Сделайте выдох, приподнимите таз, одновременно согните правую ногу в колене и подтяните ее к телу.
- Сделайте вдох, опустите таз к полу и выпрямите ногу. Повторите упражнение.
Упражнения с гантелями для плеч
Выполнение упражнения «махи гантелями через стороны с опорой на стену
- Возьмите гантели и встаньте возле опоры, например, у стены или дерева).
- Прислонитесь головой и лопатками к опоре, сделайте перестановку стоп на один шаг вперед. Гантели держите за спиной.
- Сделайте вдох, затем поднимите руки в стороны, до уровня груди.
- Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение.
Жим гантелей вверх
- Схватите гантели и примите исходное положение. Ноги слегка согнуты в коленях, поясница имеет естественный изгиб, мышцы пресса напряжены.
- Сделайте изгиб в локтях и поднимите руки, чтобы предплечья образовали прямую линию с полом, а ладони были обращены в противоположную от вас сторону.
- Выполните толчок гантелей вверх, выдыхая и выпрямляя руки в локтях.
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Выполняйте махи гантелями перед собой, удерживая наклон корпуса и напрягая ягодичные мышцы
- Возьмите гантель и встаньте возле опоры, такой как стена или дерево).
- Прислоните тазом к опоре, поставьте стопы на один шаг впереди, совершите наклон вперед, сгибая таз. Опустите гантель вниз, удерживая ее обеими руками.
- На выдохе поднимите гантель до уровня плеча.
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Махи руками в стороны в наклоне
- Возьмите гантели и встаньте, соединив стопы.
- Переместите корпус вперед, отводя таз назад. Ладони направлены друг к другу, руки находятся в опущенном положении.
- Аккуратно поднимите руки через стороны вверх, до уровня плеч, выдыхая. Избегайте напряжения лопаток. Кор напряжен, поясница находится в нейтральном положении.
- Сделайте вдох, вернитесь в отправную точку и повторите упражнение.
Подъемы рук в положении лежа на животе
- Примите положение лежа на животе на коврике. Разведите руки с гантелями в стороны. Положите лоб на коврик. Поддерживайте напряжение в ногах.
- С выдохом приподнимите руки.
- На вдохе опустите их вниз, на пол не кладите.
- Выполняйте движения вверх и вниз, имитируя взмахи крыльев.
Упражнения с гантелями для рук и груди
Выполнение жима гантелей лежа на спине с широкой постановкой рук
- Поднимите гантели и расположитесь на коврике в положении лежа на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол.
- Раскройте руки с гантелями в стороны, затем согните их и поднимите, стараясь положить локти на пол, а предплечья расположить перпендикулярно полу. Ладони должны быть обращены от вас.
- Выполните выдох, поднимая гантели до уровня глаз. При этом плотно прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы пресса.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс
- Схватите гантели обратным хватом и примите исходное положение, расставив ноги на ширине тазобедренных суставов.
- Переместите корпус вперед, слегка отведя таз назад. Сделайте сгиб в локтях и поднимите гантели к плечам. Прижмите локти к ребрам и зафиксируйте их в этом положении.
- На выдохе выпрямите руки, слегка согнув локти в конечной точке движения).
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Сгибание рук молотом
- Схватите гантели, выпрямитесь, слегка согните колени, прогните поясницу и напрягите мышцы пресса.
- Немного выдвиньте локти вперед и зафиксируйте их в этом положении. Переведите гантели в положение «молот».
- При вдохе согните руки и поднимите гантели к плечам.
- Вернитесь в исходное положение, выдохнув, и повторите упражнение.
Разгибание рук в наклоне
- Схватите гантели и примите исходное положение. Поясница должна иметь естественный прогиб, мышцы пресса напряжены, колени слегка согнуты.
- Слегка наклоните корпус вперед, отводя таз назад. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, повернув ладони друг к другу.
- Упритесь локтями о поверхность и на выдохе выпрямите руки.
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Упражнения с гантелями на пресс
Выполнение упражнения «перенос гантели из стороны в сторону в планке
- Положите гантель на коврик и примите положение планки, расположив гантель за правой рукой. Убедитесь, что запястья находятся под плечами, лопатки разведены, спина прямая, а ноги напряжены.
- Перенесите вес тела на правую руку и переместите гантель левой рукой в левую сторону. Примите исходное положение планки.
- Перенесите вес тела на левую руку и правой рукой поднимите гантель вправо/
Скручивания с гантелью в боковой планке
- Поставьте гантель на коврик и примите положение боковой планки, опираясь на правое предплечье. Ноги располагаются одна за другой.
- Возьмите гантель в левую руку и совершите подъем вверх.
- Аккуратно опустите гантель вниз, доводя её до локтя правой руки. Повторите это упражнение.
- Выполните упражнение в другую сторону.
«Каждый фитнес-тренер, вероятно, сможет составить свой список наиболее удачных упражнений с гантелями, — отмечает Виктория Тяжина. — Я остановила свой выбор на этих, поскольку они легко усваиваются и выполняются, безопасны и результативны».
