Здоровое питание – это не строгие ограничения и изнуряющие диеты. Прежде всего, это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм необходимыми полезными жирами, белками и медленными углеводами. Предлагаем 20 замечательных рецептов для ежедневного меню!
1. Фрикадельки из индейки со шпинатом
Любители здорового образа жизни хорошо знакомы с этой ценной комбинацией компонентов.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 600 грамм фарша из индейки, 90 грамм овсяных хлопьев, 100 грамм шпината, один цукини, одно яйцо, два стебля сельдерея, одна луковица, чеснок, зелень и специи.
Приготовление: Овощи, шпинат, чеснок, зелень и овсяные хлопья необходимо измельчить в блендере. Полученную массу смешай с фаршем, добавь яйцо, приправь и тщательно вымеси фарш. Сформируй небольшие фрикадельки и запекай их в духовке в течение 25 минут при температуре 180 градусов.
2. Салат из чечевицы и сладкого перца
Этот продукт соответствует всем принципам здорового питания и является полностью растительным.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 1 стакан чечевицы, 1 болгарский перец, 4 стебля сельдерея, зелень, 2 чайные ложки дижонской горчицы, половина лимона, оливковое масло, специи.
Приготовление: Чечевицу необходимо отварить до мягкости, овощи нарезать небольшими кубиками, а зелень измельчить. Приготовь заправку, смешав лимонный сок, оливковое масло, горчицу и специи, затем полей ею салат.
3. Тушеная капуста с печенью
Отличное и питательное блюдо, которое при этом не ударит по кошельку и подойдет для ежедневного употребления.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 800 грамм капусты, 400 грамм печени, одна луковица, одна морковь, 2 столовые ложки томатной пасты, 2 столовые ложки сметаны, а также специи по вкусу.
Приготовление: Нарежь капусту тонкими ломтиками, помести в кастрюлю, добавь 150 мл воды и туши 10 минут, пока она не станет мягкой. Лук нарежь кольцами, морковь натри на терке, обжарь до золотистого цвета и добавь к ней кусочки печени. Обжаривай все вместе до состояния полуготовности. Добавь капусту, томатную пасту, сметану, приправы и еще 150 мл воды, затем туши под крышкой в течение 20-30 минут.
4. Крем-суп из трех видов капусты
Если вы следите за своим питанием, этот суп станет отличным выбором!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется 1,2 литра бульона, 750 граммов цветной капусты, 350 граммов брюссельской капусты, 350 граммов брокколи, 1 лук-порей, 1 луковица, 1 пучок зелени, а также специи.
Приготовление: Обычный лук и порей нарежь и обжарь до мягкости. Добавь небольшие соцветия цветной капусты и брокколи, а также тонко нашинкованную брюссельскую капусту. Продолжай жарить еще 2 минуты, затем влей бульон, доведи до кипения и вари суп в течение 15-20 минут. Добавь рубленую зелень и специи, после чего измельчи все блендером до получения однородной массы.
5. Тушеная цветная капуста
Не только белокочанную капусту можно вкусно тушить, как выяснилось!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 600 грамм цветной капусты, одна луковица, одна морковь, один болгарский перец, 150 миллилитров молока, 1,5 столовые ложки томатной пасты, а также специи по вкусу.
Приготовление: Измельчи лук, натри морковь на терке и обжаривай до мягкости. После этого добавь нарезанный сладкий перец, томатную пасту, молоко и специи, и протуши еще несколько минут. Затем добавь к овощам небольшие соцветия цветной капусты и туши все вместе под крышкой около 15-20 минут.
6. Овощной паштет из баклажанов и перца
Необыкновенная овощная закуска идеально подойдет для бутербродов и тарталеток.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 450 граммов баклажанов, 400 граммов болгарского перца, 80 граммов арахиса, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла и специи.
Приготовление: Баклажаны и болгарский перец необходимо нарезать на половинки и запекать в духовке при температуре 200 градусов в течение 40 минут. После этого их очищают от кожицы, а все подготовленные ингредиенты помещают в блендер и измельчают до получения однородной массы.
7. Салат с запеченной свеклой и сыром
Здоровое питание невозможно представить без легких и питательных салатов.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 2 запеченные свеклы, 100 граммов адыгейского сыра, 40 граммов грецких орехов, 200 граммов мангольда или другой зелени, 1 пучок базилика, 2 зубчика чеснока, 0,5 лимона, 3 столовые ложки оливкового масла.
Приготовление: Свеклу нарежь тонкими ломтиками, а сыр – небольшими кубиками. Зелень произвольно поруби, а орехи с чесноком наруби. Салат заправь оливковым маслом и лимонным соком.
8. Треска с овощами в духовке
Или любая другая рыба светлого мяса, какая вам нравится. Это гораздо более здоровый вариант, чем жареная пища!
Тебе понадобится: необходимо 200 грамм филе трески, 150 грамм кабачков, 20 грамм лука, 50 грамм стручковой фасоли, зелень, специи и 20 грамм сыра.
Приготовление: Нарежь овощи произвольно, добавь специи и выложи в форму для запекания. Сверху помести филе трески, снова приправь и посыпь измельченной зеленью и тертым сыром. Выпекай в духовке 20 минут при температуре 180 градусов.
9. Творожно-яблочная запеканка
Соблюдение принципов здорового питания не означает полный отказ от любимых сладостей.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 500 грамм творога, 2 столовые ложки сметаны, 2 яйца, 2 яблока, 1 столовая ложка манки и сахар.
Приготовление: Смешайте творог, сметану, яйца, сахар и манку, затем взбейте смесь блендером. Переложите половину полученной массы в форму, сверху распределите тонкие ломтики яблок. Накройте яблоки оставшейся творожной массой и выпекайте в духовке в течение получаса при температуре 190 градусов.
10. Рисовый суп с овощами
Для соответствия нормам здорового питания рекомендуется использовать бурый рис.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 3 л бульона, 3/4 стакана риса, 1 кабачок, 1 баклажан, 1 морковь, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 помидор, 3 картофелины, 3 зубчика чеснока, 0,5 пучка зелени, а также специи.
Приготовление: Сначала доведи бульон до кипения, затем добавь промытый рис. Спустя 10 минут добавь картофель. Все овощи нарежь как угодно, обжарь лук с морковью до мягкости. Когда рис и картофель почти готовы, добавь в суп остальные овощи, зелень, чеснок и специи. Продолжай варить еще 5-7 минут.
11. Отбивные из кабачков
Рекомендуем подавать их с любым соусом и употреблять в горячем виде!
Тебе понадобится: необходимы: 2 кабачка, 3 зубчика чеснока, 2 яйца, 1 стакан муки, 1 стакан панировочных сухарей, а также специи.
Приготовление: Нарежь кабачки тонкими ломтиками толщиной 5-7 мм и слегка прибери их. Смешай с приправами и сушеным чесноком, дай настояться в течение 10 минут. Панируй каждый кусочек в муке, затем окуни во взбитые яйца и сухари, и обжаривай с обеих сторон.
12. Печеные баклажаны
Несмотря на свою незатейливость, это блюдо обладает достаточной самодостаточностью и вполне может стать частью сбалансированного питания.
Тебе понадобится: необходимо 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла, половина лимона, специи, 4 веточки петрушки и 1 перец чили.
Приготовление: Баклажаны разрежьте пополам, на срезе сделайте крестообразные надрезы. Смажьте их маслом, приправьте специями, выложите в форму для запекания и запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут. Приготовьте соус из лимонного сока, измельченного чеснока, нарубленной зелени и чили, и полейте этим соусом готовые баклажаны.
13. Салат с авокадо и тунцом
Именно этот рецепт станет отличным вариантом для быстрого и простого, но полезного перекуса!
Тебе понадобится: ингредиенты: 1 огурец, 2 авокадо, 1 фиолетовая луковица, 1 банка тунца, 4 веточки петрушки, лимонный сок, оливковое масло.
Приготовление: Раздели тунца вилкой на волокна, нарежь овощи тонкими ломтиками, а петрушку мелко поруби. Смешай салат и приправь его по вкусу лимонным соком, смешанным с оливковым маслом.
14. Суп из зеленого горошка
Зеленый горошек подходит как для приготовления блюд из свежих продуктов, так и из замороженных.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 0,5 стакана риса, 200 г зеленого горошка, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 100 мл сливок, 2 веточки мяты, специи.
Приготовление: Свари рис до готовности, а затем отдельно провари горошек с луком и чесноком в течение десяти минут. Добавьте мяту и специи к овощам, измельчите смесь блендером и скорректируйте консистенцию сливками. Введите отваренный рис, тщательно перемешайте и подавайте суп.
15. Картошка с капустой в духовке
Сбалансированное питание не означает отказ от картофеля, важно лишь уметь готовить его полезным способом.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: полкило капусты, 300 граммов картофеля, 100 граммов сыра, одно яйцо, два помидора и специи.
Приготовление: Нарежь картофель и капусту крупными кусками, помести их в кастрюлю, добавь воду и туши около 15 минут. Переложи половину овощей в форму для запекания, добавь половину сыра. Выложи оставшиеся овощи поверх. Смешай яйцо с оставшимся сыром и полей запеканку этой смесью. Разложи сверху кружочки помидоров и поставь блюдо в разогретую до 180 градусов духовку на 35 минут.
16. Капустный салат с огурцами
Для приготовления еще одного вкусного и полезного блюда, которое оценят приверженцы здорового образа жизни, потребуется всего два ключевых ингредиента и несколько дополнительных компонентов!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 500 грамм капусты, 4 огурца, 2 зубчика чеснока, пучок кинзы, 3 столовые ложки кунжута, чайная ложка зиры и кунжутное масло.
Приготовление: Нарежь капусту тонкими ломтиками и немного помни ее руками. Огурцы порежь соломкой, мелко наруби кинзу и чеснок, а затем заправь салат кунжутным маслом. Дополни его кунжутом и зирой.
17. Овощи в томатном соке
Здоровый и диетический гарнир, который может заменить картофель или макароны.
Тебе понадобится: один болгарский перец, двести грамм брокколи, одна луковица, одна морковь, двести грамм кабачков, два зубчика чеснока, двести миллилитров томатного сока, специи.
Приготовление: Нарежь овощи произвольно, соедини их вместе со специями. Залей томатным соком и запекай в духовке под фольгой в течение получаса при температуре 180 градусов.
18. Запеканка из брокколи и цветной капусты
Этот продукт придется по вкусу и детям! При желании его можно посыпать сыром.
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 150 грамм брокколи, 150 грамм цветной капусты, 150 миллилитров молока, 3 яйца, зелень и специи.
Приготовление: Раздели брокколи и цветную капусту на отдельные соцветия, провари их в кипящей воде в течение 3-4 минут, затем выложи в форму для запекания. Взбей молоко с яйцами и специями, добавь измельченную зелень и залей овощи. Поставь запеканку в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут.
19. Витаминный салат с медом
Здоровое питание может быть вкусным, разнообразным и интересным. И это еще раз подтверждается!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 1 свекла, 2 апельсина, 2 яблока, 2 стебля сельдерея, 2 чайные ложки винного уксуса, 2 чайные ложки меда, 3 столовые ложки оливкового масла и 2 горсти салатного микса.
Приготовление: Свеклу запеки до мягкости, затем натри на терке. Яблоки и сельдерей нарежь соломкой, а апельсин – измельчи. Выложи все ингредиенты на салатную основу. Для приготовления заправки соедини масло, мед и винный уксус.
20. Салат с огурцами и крапивой
Сбалансированный рацион может вдохновить на кулинарные открытия!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 1 огурец, 3-4 яйца, 1 пучок крапивы, 0,5 капусты, 2 столовые ложки сметаны.
Приготовление: Свежую крапиву залей кипятком на несколько минут, затем откинь на дуршлаг и измельчи. Яйцо отвари и нарежь кубиками. Капусту тонко нашинкуй, огурец нарежь. Заправь салат сметаной.
