Наиболее частая трудность – избыточный объем в области бедер. Для ее решения необходим комплексный подход: измените свой рацион питания, увеличьте потребление воды, добавьте физическую активность и выполняйте упражнения, направленные на укрепление проблемной зоны.
«Для снижения объемов в области бедер рекомендуется выполнять упражнения, объединяющие силовую и аэробную тренировки, такие как энергичные выпрыгивания, — отмечает Николь Ремезюк – кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, четырехкратная победительница международных соревнований по бегу, персональный тренер и инструктор по функциональному тренингу в клубах FitLab .
Николь согласилась продемонстрировать нам комплекс из трех упражнений, направленных на укрепление мышц ног, снижение объемов в области бедер и повышение выносливости.
Как построить занятие
* Чтобы избежать травм, перед выполнением комплексных упражнений проведите краткую разминку суставов.
* Следуйте предписанной последовательности упражнений с высокой скоростью выполнения — 3 подхода по 10 повторов упражнения в каждом.
* Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
* Завершите занятие легким стретчингом (например, таким).
* Сочетайте данные тренировки с регулярными кардиозанятиями.
Для этого подойдут быстрые прогулки или занятия на эллипсоиде. Трех-четыре раза в неделю будет вполне достаточно.
Смена ног в прыжке
Встаньте, расставив стопы на ширине таза. Сделайте шаг правой ногой вперед, согните колени, образуя прямой угол, и опуститесь в выпад. Из этой позиции совершите выпрыгивание вверх, одновременно меняя положение ног таким образом, чтобы при приземлении левая стопа оказалась впереди. Это один цикл упражнения. Повторите его нужное количество раз, выполняя движения в обе стороны.
«Блоха»
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине таза. Сделайте шаг правой ногой вперед, согните колени и опуститесь в выпад настолько низко, насколько это возможно. Из этой позиции совершите максимально высокий прыжок, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в начальное положение: правая стопа находится немного впереди корпуса, левая — позади. Это будет один повтор, сделайте требуемое количество упражнений в каждую сторону.
Jumping Jack
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите и разведите в стороны. Соедините стопы прыжком, одновременно поднимая руки вверх над головой. Вернитесь в исходное положение прыжком. Это будет один повтор, сделайте нужное количество.
На начальном этапе адаптация к быстрому темпу обучения может оказаться непростой, однако это вполне нормально: с опытом вы привыкнете и сможете работать продуктивно. Регулярно посещайте занятия, увеличьте физическую активность и уже через три недели вы заметите первые улучшения.
