Как снять напряжение в шее: 3 эффективных упражнения

Периодические ощущения скованности и тянущей боли в шее, вероятно, указывают на нарушения осанки. «Неподвижный образ жизни и постоянное использование телефона оказывают негативное воздействие на положение позвоночника, — отмечает Алена Грибанова, По словам специалиста по групповым тренировкам X-Fit в России, . — Наклон головы вперед приводит к увеличению грудного кифоза и, как результат, к напряжению мышц шеи и верхней части спины. Это, в свою очередь, снижает подвижность верхне-грудного отдела позвоночника и может проявляться в виде деформаций, таких как «вдовий горбик».

Проблемы с осанкой затрагивают не только внешность. «Наклон головы вперед вызывает перенапряжение мышц задней поверхности шеи, что может провоцировать головные боли», — отмечает Алена Грибанова. «Диафрагмальный нерв, отвечающий за иннервацию диафрагмы – основной дыхательной мышцы, проходит на уровне третьего шейного позвонка. Поэтому у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, нередко наблюдается нарушение дыхательного ритма».

Как изменить ситуацию

Первым шагом к изменению ситуации является корректировка двигательного паттерна: освойте правильную, обеспечивающую безопасность позвоночника позу. Избегайте сутулости и наклона к экрану ноутбука или смартфона, располагая устройство на уровне глаз).

Кроме того, крайне важны регулярные физические упражнения для укрепления спины и шеи. По словам Алены Грибановой, «Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения в этих зонах тела и повышают силу мышц, поддерживающих правильное положение головы и грудной клетки».

Польза принесет даже простая разминка (наклоны и повороты туловища и шеи, вращения плечами) каждые полтора-два часа. Также целесообразно ежедневно выполнять комплекс упражнений для снятия мышечного перенапряжения, улучшения кровообращения и повышения тонуса мышц.

Упражнения для тех, у кого затекает шея

Мы обратились к Алене с просьбой продемонстрировать три эффективных упражнения для плечевого пояса и шеи. «Выполнение этих движений должно быть плавным и осознанным, с концентрацией на технике выполнения и дыхании», – советует Алена Грибанова. – Рекомендую включать их в ежедневную рутину: можно повторять при каждом ощущении дискомфорта во время работы за компьютером. Также будет полезно выполнять их по завершении рабочего дня».

Вращение рукой

1. Примите положение на коленях. Перенесите вес таза на пятки. Вытягивайтесь макушкой вверх, избегая сутулости.
2. Вытяните правую руку вбок, повернув ладонью вниз и плавно совершив поворот в плечевом суставе в направлении вперед. Поверните голову влево, ощутите, как растягиваются мышцы шеи.
3. Осторожно отведите плечо назад, вращая плечевой сустав, и поверните ладонь вверх. Одновременно поверните голову вправо, фокусируясь на центре ладони. Это представляет собой один цикл упражнения. Выполните 20 таких в каждую сторону.

Сведение лопаток

1. Снова примите положение на коленях. Верхушкой головы стремитесь к потолку. Поднимите верхние конечности над головой, согните локтевые суставы и соедините ладони за спиной. Немного разведите локти в стороны и направляйте их вперед.
2. Раскройте грудную клетку, не напрягайте шею.
3. Аккуратно опустите руки, не выпрямляя локти. Разверните ладони в стороны, а локти подтяните к телу. Обратите внимание на напряжение мышц в области лопаток.
4. Вернитесь к первоначальному состоянию. Это повторение. Выполните 20 таких.

Раскрытие грудной клетки

1. Примите положение на коленях, поместив тазовую область на стопы. Следите за осанкой, чтобы избежать наклона вперед и старайтесь вытягиваться макушкой вверх.
2. Выполните сгибание локтей, поднимите руки вверх и сложите ладони вместе на уровне лица.
3. Раскройте руки в стороны, не выпрямляя локти, сведите лопатки, откройте грудную клетку и немного отклоните голову назад.
4. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 20 таких.

Если хотите, сделайте несколько циклов каждого комплекса упражнений. Важно выполнять движения плавно, концентрируясь на прорабатываемых мышцах. Систематическое выполнение этих действий позволит вам скорректировать осанку и уменьшить дискомфорт в шее и плечах.