Зачастую мы объясняем ухудшение самочувствия возрастными трансформациями или активно посещаем медицинские учреждения в поисках заболеваний, игнорируя при этом факторы вроде образа жизни, уровня стресса и состояния окружающей среды. В действительности, согласно данным медицинской практики, до 80% кажущихся несвязанными между собой жалоб имеют общее происхождение: скрытое истощение двух ключевых клеточных компонентов — магния и калия . О том, как эффективно и оперативно восполнить их недостаток, поделилась Елена Павлова, врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр и рефлексотерапевт.

Симфония на клеточном уровне

Для осознания значимости этих минералов необходимо рассматривать организм на клеточном уровне. Калий располагается внутри клеток, в то время как натрий находится снаружи. Организм непрерывно поддерживает этот баланс благодаря работе натрий-калиевого насоса, который функционирует без перерывов для сохранения равновесия. Электрический потенциал клетки, а следовательно, и ритм сердечных сокращений, сила мышц и скорость передачи нервных импульсов зависят от этого градиента.

В этой сложной системе магний выполняет функцию регулятора, поскольку без него эффективная транспортировка калия внутрь клетки невозможна. В связи с этим, прием препаратов калия без одновременного восполнения дефицита магния нередко оказывается неэффективным, поскольку эти два минерала проявляют свой эффект только при совместном взаимодействии. .

Сердце — электрический мотор

Сердечная мышца функционирует благодаря электрическим импульсам. Калий способствует расслаблению клеток и возвращению их в состояние покоя после сокращения, а магний поддерживает стабильность мембран кардиомиоцитов. Недостаточность этих веществ является основной причиной возникновения нарушений сердечного ритма, экстрасистолов – нерегулярных сокращений сердца – и необоснованных колебаний артериального давления . Помимо этого, магний способствует расширению кровеносных сосудов, что помогает избежать опасных спазмов.

Мышцы — баланс силы и расслабления

Типичное описание ночных судорог в икроножных мышцах – это своего рода сигнал организма о дефиците магния и калия, поскольку сокращение мышц инициируется кальцием, а расслабление обеспечивается магнием и калием. Недостаток магния может приводить к тому, что мышечная ткань остается в состоянии постоянного напряжения. .Кроме того, эти минералы играют важную роль в процессе образования АТФ – основного источника энергии на клеточном уровне. При дефиците энергии снижается выносливость и возникают ощущение тяжести в ногах и болезненные ощущения после обычной пешей прогулки.

Нервная система — природный тормоз

Постоянное воздействие стресса приводит к быстрому истощению запасов магния в организме, а этот минерал играет ключевую роль в регуляции активности NMDA-рецепторов головного мозга, отвечающих за состояние перевозбуждения. Магний выполняет функцию естественного транквилизатора для нервной системы. .Недостаток этого минерала может проявляться в виде тревожности, нарушений сна, синдрома беспокойных ног и эмоционального истощения; калий же способствует быстрой передаче нервных импульсов, помогая избежать затуманенности сознания и трудностей с концентрацией.

Какие продукты следует включить в рацион для восполнения дефицита калия и магния?

• Калий можно почерпнуть из кураги и чернослива: в ста граммах кураги находится приблизительно 1100 миллиграммов калия, что соответствует суточной норме от 3500 до 4700 миллиграммов; регулярное употребление небольшого количества ягод – это приятная и полезная привычка.

• полезен печеный картофель в кожуре, именно в этом компоненте сосредоточено наибольшее количество калия; варка в воде приводит к его потере, тогда как запекание позволяет сохранить питательные вещества;

• белая фасоль и чечевица — бобовые, это настоящие электролитные бомбы;

• шпинат и свекольная ботва — важный элемент для поддержания здоровья кровеносных сосудов, однако следует учитывать наличие оксалатов, которые могут негативно повлиять на функцию почек, поэтому рекомендуется использовать термическую обработку при употреблении этих продуктов.

Магний находится:

• в тыквенных семечках — безусловный лидер среди пищевых источников этого минерала; всего в тридцать граммов содержится около 40% от необходимой суточной дозы.

• полезны отруби и цельные злаки: гречка, киноа, нешлифованный рис;

• какао-порошок и горький шоколад от 75%;

• морская капуста и водоросли, где, помимо магния, содержится йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы;

• ешьте миндаль и кешью, ореховые продукты следует употреблять в сыром виде или подвергать минимальной сушке, избегая обжаривания в масле.

Что крадет минералы

• Употребление сахара и быстроусвояемых углеводов несет опасность: каждый раз, когда поджелудочная железа выделяет инсулин для переработки сахаров, почки начинают активно выводить магний и калий с мочой. Следовательно, человек, предпочитающий сладкое, автоматически подвергается риску развития дефицита электролитов ;

• кофе и алкоголь: кофеин оказывает диуретическое действие, способствуя вымыванию калия из организма, а алкоголь является токсичным веществом, разрушающим запасы магния в печени и мышечной ткани;

• хронический стресс:Повышенная секреция кортизола и адреналина сопряжена с существенными расходами магния, что приводит к порочному кругу: дефицит магния вызывает нервозность, а нервное состояние усугубляет нехватку магния.

• неправильное приготовление пищи: Поскольку калий является водорастворимым веществом, при варке картофеля или моркови в большом количестве воды и последующем сливе, он удаляется вместе с водой. Рекомендуется запекать овощи, готовить их на пару или варить в небольшом объеме жидкости.

Важные данные

Самостояльное назначение себе препаратов калия и магния в высоких дозировках нежелательно, поскольку получение передозировки при обычном питании практически исключено . Применение препаратов калия возможно только по назначению врача и при обязательном контроле с помощью электрокардиограммы (ЭКГ) и лабораторных исследований крови.

Для оптимального обеспечения организма этими необходимыми минералами рекомендуется начинать с включения в рацион зелени, небольшого количества семечек, бобовых и запеченного картофеля. Следует минимизировать употребление сахара и кофе на голодный желудок, поскольку фундамент здоровья закладывается не в аптеке, а при выборе продуктов питания.