Икроножные мышцы чаще всего страдают от судорог, так как эта группа мышц обычно испытывает повышенную нагрузку. Усугубляется ситуация тем, что чрезмерное напряжение икр может вызывать неприятные ощущения в других областях тела — боль в коленях, лодыжках и спине, а также способствовать развитию подошвенного фасциита. Напряженные икры способны ухудшить технику приседаний, ходьбы и стойки, что приводит к избыточной нагрузке на другие мышцы, сухожилия и суставы.
Специалисты советуют обращать внимание на мышцы голени, чтобы предотвратить это: расслаблять их посредством массажа и упражнений на растяжку. Важно проводить небольшой самомассаж перед стретчингом, поскольку это помогает размягчить мышцы, улучшить кровообращение и более эффективно снять напряжение с помощью последующих действий.
В качестве массажа подойдут упражнения МФР.
Упражнения стретчинга для икроножных мышц
Действуйте в размеренном темпе, избегая резких движений. Постарайтесь не допускать дискомфорта, связанного с болевыми ощущениями, и выполняйте дыхательные упражнения.
Поза собаки мордой вниз
Примите упор на коленях. Расположите ладони под плечами на ширине плеч, колени – под тазом. Убедитесь, что ладони плотно упираются в пол, копчик направлен вверх, стопы сведены вместе, ноги выпрямлены, пятки стремятся к полу. Подтяните лопатки к тазу и сохраняйте прямую осанку. Оставайтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Вытяжение икроножных мышц стоя
Примите стойку лицом к стене, поставив ноги на блоки для йоги. Поднимитесь на носки, затем плавно опустите пятки вниз, почувствовав растяжение в икроножных мышцах. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, при необходимости упритесь ладонями в стену.
Вытяжение икроножных мышц сидя
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. На стопы положите полотенце, ремень для йоги или эспандер. Потяните носки к себе, отталкиваясь пятками. Постарайтесь расслабиться и почувствуйте растяжение в мышцах голеней. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Регулярные тренировки по предложенной программе помогут уменьшить мышечное напряжение икроножных мышц, что позволит избежать судорог.
