Чем хороши тренировки с эспандером
Эспандер оказывает сопротивление при растяжении, что является его основным эффектом. Мышцы начинают активно работать, преодолевая это сопротивление, и в результате создается момент функциональной силы, — отмечает Эдвард Казарян — эксперт в области групповых тренировок XFIT в России. — Это обусловлено тем, что мы не используем никакой опоры, стоим на двух ногах, а наша сила обеспечивается благодаря сопротивлению растяжения эспандера».
Эспандер – это универсальный и компактный фитнес-снаряд, который, в отличие от гантелей, легко взять с собой в дорогу и использовать для тренировок где угодно. Он помогает укрепить основные группы мышц, а выполнение функциональных упражнений положительно влияет на работу опорно-двигательного аппарата, поскольку движения выполняются в различных плоскостях, по словам Эдварда Казаряна.
Как тренироваться с эспандером
Есть несколько основных способов:
- можно растягивать его, удерживая края руками (и тогда вы проработаете мышцы верхней части тела);
- можно фиксировать край или центр эспандера стопами и растягивать вверх и в стороны (тогда вы задействуете мускулатуру рук, ног и кора);
- можно фиксировать эспандер на опоре (за центр или край) и растягивать в разных направлениях (так вы сможете укрепить все основные группы мышц).
Занятия с эспандером допустимы ежедневно. Поскольку это не силовая тренировка и мышечная нагрузка не является чрезмерной, функциональные упражнения с эспандером можно выполнять регулярно. Эдвард Казарян подчеркивает, что при этом центральная нервная система задействуется, но не подвергается перегрузке, как при силовых упражнениях.
По просьбе нас Эдвард Казарян разработал и продемонстрировал небольшой комплекс упражнений с эспандером, предназначенный для тренировки ключевых групп мышц.
Как построить тренировку
Для начала тренировки проведите небольшую разминку.
Выполняйте каждое упражнение поочередно, создавая круговую тренировку по 30-45 секунд, оставляя между упражнениями паузу в 10 секунд. Сделайте 2-4 круга.
Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю или каждый день.
После физической нагрузки рекомендуется выполнить небольшую растяжку.
Ротация в выпаде
- Примите исходное положение, поместите центр эспандера под правой стопой. Возьмите рукоятки в левую руку.
- Отойдите левой ногой назад. Старайтесь тянуться макушкой вверх.
- Согните ноги в коленях, выполните выпад, в то же время поверните корпус вправо и вытяните правую руку вверх.
- Выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Растяните эспандер левой рукой. Это составляет одно повторение. Необходимо выполнить максимальное количество подобных упражнений 30-45 секунд. После этого выполните аналогичные действия в обратном направлении.
Латеральный выпад с эспандером
- Выпрямитесь, закрепите один конец эспандера под левой стопой. Возьмитесь руками за рукоятку эспандера с другой стороны. Согните руки в локтях и удерживайте рукоятку на уровне солнечного сплетения.
- Произведите широкий шаг вправо, согнув правое колено, и опуститесь в боковой выпад.
- В то же время вытяните руки вперед, растягивая эспандер. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните максимально возможное количество таких упражнений 30-45 секунд. Затем повторите все то же самое в обратном порядке.
Фронтальные выпады
- Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите эспандер в руки и поднимите их на уровень груди.
- Выполняя растяжку эспандера, сделайте шаг левой ногой назад и, приседая, опуститесь в выпад.
- Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд, чередуя стороны.
Повторите цикл еще 2-4 раза. Придерживайтесь этой методики постоянно, чтобы достичь устойчивого прогресса.
Если вы стремитесь к более интенсивным занятиям с эспандером, попробуйте
