Приседания – это универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время: дома, во время перерыва на работе, во время прогулки или в отпуске. Если приседания выполняются с использованием собственного веса, то не понадобится никакого оборудования, а также специальная одежда и обувь – достаточно лишь возможности сгибать колени и чтобы ступни не скользили.
Таким образом, ежедневное выполнение приседаний 30 раз – это удобный вариант для людей, у которых нет возможности посещать полноценные занятия спортом. Однако, насколько безопасна подобная нагрузка, и как правильно организовать ее выполнение?
Полезно ли ежедневно выполнять 30 приседаний?
Приседания задействуют в работе большую часть мышечных групп. Наиболее интенсивно трудятся мышцы бедер и ягодиц. Мышцы стопы, голени, брюшного пресса и поясницы выполняют поддерживающую функцию: они стабилизируют положение тела, препятствуя наклону туловища в сторону, назад или вперед. Добавление движений руками во время приседаний активирует также мышцы спины, верхний плечевой пояс, а также мускулатуру плеча и предплечья. Движения рук могут быть простыми – сгибание и разгибание в такт приседаниям – или выполняться с отягощениями, например, с гантелями. В конечном итоге, суточный расход калорий будет значительно выше, чем при малоподвижном образе жизни.
«Приседания — это базовое упражнение, которое, кроме всего прочего, способствует растяжению мышц, утративших эластичность с возрастом, — отмечает Дмитрий Лемякин, PRO-эксперт Спортмастера RPO. — Упражнение оказывает положительное влияние на состояние суставов. Для поддержания их нормальной функции необходима синовиальная жидкость, которая увлажняет и питает хрящевую ткань, обеспечивая плавное скольжение. Движение стимулирует выработку этой жидкости, и приседания эффективно решают эту задачу. Также они способствуют развитию координации и улучшают кровообращение.
Регулярные приседания в конечном итоге помогают сформировать более привлекательные ягодицы, пресс и ноги. Мышцы приобретают упругость, а осанка корректируется. Благодаря прямой спине и напряженным мышцам корпуса живот становится более подтянутым. Из организма выводится избыточная жидкость, что делает целлюлит менее выраженным».
Выполнение 30 приседаний ежедневно принесет ощутимые результаты: это поможет снизить вес, улучшить состояние здоровья и внешний вид. При условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения, вероятность получения травмы минимальна.
Как правильно приседать
«Дмитрий Лемякин отмечает важность правильного положения стоп, коленей, спины и головы при выполнении приседаний. Он подчеркивает, что стопы необходимо прижимать к полу, колени должны быть направлены в том же направлении, что и стопы. Спина должна быть прямой, при этом плечи нужно развернуть. Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вперед».
На первых этапах тренировок не следует полностью сгибать колени, доводя их до положения острого угла. В таком положении мениск, хрящевая прокладка, расположенная внутри коленного сустава, подвергается чрезмерному сдавливанию и может получить повреждения. Со временем мышечные и связочные ткани укрепятся, позволяя вам опускаться ниже. Оценить правильность выполнения приседа новичку рекомендуется, занимаясь перед зеркалом. Тазобедренный сустав необходимо удерживать немного выше уровня колена, чтобы угол в нём был тупым или прямым.
Следующие ошибки могут существенно ухудшить результат выполнения упражнения:
- Расслабленные мышцы живота. В процессе выполнения упражнения необходимо держать мышцы живота втянутыми и напряженными. Расслабить мускулатуру допускается лишь в начальной позиции. Во время приседа и подъема живот должен быть втянутым, что позволит снизить вероятность смещения внутренних органов брюшной полости.
- Подъем рывком. Поднимайтесь плавно, чтобы избежать повреждений коленей.
- Разбалансированность усилия и дыхания. При выполнении всех упражнений акцент делается на выдох. При спуске во время приседаний делайте медленный вдох носом или ртом, выбирая наиболее комфортный способ. Затем поднимайтесь и одновременно выполняйте энергичный глубокий выдох. Для облегчения выполнения упражнения рекомендуется выдыхать ртом, но это не является обязательным требованием.
30 приседаний каждый день: как разнообразить
Если подобная гимнастика представляется вам монотонной, попробуйте комбинировать различные упражнения. Это позволит по-разному распределять нагрузку и обеспечит более сбалансированное развитие мышечных групп.
Классическое приседание
Исходная позиция предполагает постановку ног на ширине плеч, при этом ступни должны быть параллельны, а руки – на поясе. Необходимо контролировать положение коленей. При взгляде сверху они располагаются непосредственно над ступнями, без отклонений в какую-либо сторону. Убедитесь, что колени не выступают за носки. Это позволит добиться нейтрального и безопасного положения корпуса, что обеспечит максимальную эффективность приседаний. Если колени выходят за пределы носков, это свидетельствует о чрезмерном наклоне корпуса вперед, что может привести к перегрузке поясничного отдела позвоночника.
Плие-приседы
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо широко расставить ноги и повернуть носки в наружную сторону. Тело нужно держать как можно более прямолинейно. Руки можно положить на пояс или держать в них отягощения. Если гиря или гантель опускаются между коленей, плие называют сумо.
«Плие-приседания задействуют основные мышечные группы бедер, ягодичные мышцы и мускулатуру нижней части тела, — отмечает Дмитрий Лемякин. — Среди преимуществ этого упражнения стоит выделить следующие. Оно позволяет сформировать более выраженные ягодичные мышцы по сравнению с обычными приседаниями. Кроме того, оно эффективнее воздействует на мышцы внутренней поверхности бедер, которые часто не реагируют на другие виды нагрузок. Наконец, при выполнении плие-приседаний снижается нагрузка на позвоночник и суставы».
Приседы на одной ноге
Начните с того, что отведите одну ногу назад и согните ее, приподняв пятку. Начинающим для поддержания равновесия рекомендуется опереться одной рукой на спинку стула. Более сложный вариант выполнения предполагает размещение носка согнутой ноги позади себя на невысокой скамейке. Со временем мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять приседания без использования этих вспомогательных средств.
«Приседания на одной ноге оказывают более интенсивное воздействие на задействованные мышцы, — поясняет Дмитрий Лемякин. — Весь вес тела концентрируется на одной опоре, а не распределяется на обе конечности. Благодаря этому нога испытывает нагрузку, сопоставимую с подъемом штанги весом примерно половину вашего собственного веса». Не забудьте после подхода сделать упражнение для другой ноги, выполнив то же количество повторений.
Приседы пистолетиком
В данной ситуации необходимо присесть на одной ноге, вынеся вторую вперед. В оптимальном варианте ее следует расположить горизонтально, а руки выпрямите перед собой вдоль ноги, направляя их в сторону носка.
«По словам Дмитрия Лемякина, пистолетик превосходит предыдущие описанные приседания по весу и результативности. Он не просто укрепляет мышцы нижней части тела, но и способствует развитию нервно-мышечной связи, улучшает баланс. Важно постепенно переходить к глубокому приседу. Большая амплитуда движения сильнее растягивает мускулатуру, она же более интенсивно сокращается и приспосабливается к нагрузке. Однако следует учитывать, что полноценный глубокий пистолетик – это упражнение повышенной сложности. Оно создает значительную нагрузку на коленные суставы из-за глубокого приседа, при котором вес всего тела приходится на одну ногу. При недостаточной силе мышц и выполнении упражнения с рывками травма не исключена. Таким образом, для выполнения этой разновидности приседаний требуется хорошая физическая подготовка».
Совет! Для начала выполняйте приседания, используя сиденье стула или другую устойчивую опору для поддержки.
Приседания с гантелями в руках
Ежедневно выполняйте классические приседания 30 раз, используя гантели. Вы можете держать их в опущенных вдоль тела руках, в согнутых на уровне пояса, в поднятых к груди, плечам или за головой.
«Приседания с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки всего тела, утверждает Дмитрий Лемякин. Благодаря наборам гантелей, легко регулировать интенсивность тренировки, и при этом они занимают немного места.
Использование гантелей способствует выравниванию осанки, укрепляет выносливость и улучшает координацию. Кроме того, они увеличивают прочность и подвижность суставов, подготавливая их к более интенсивным нагрузкам, таким как, к примеру, упражнение «пистолетик». Благодаря гантелям, вы сможете укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть плечевого пояса, а также мышцы спины. Для этого необходимо синхронизировать движения рук с приседаниями. Обычно гантели поднимают перед собой, в стороны или поднимают над головой».
Приседы с гантелями на груди
Начните движение, подняв гантели к груди. Для этого сведите руки к передней части туловища, согните их в локтевом суставе и поверните ладони в сторону себя. В результате гантели окажутся выше груди, приблизительно на уровне плеч. После этого можно выполнить приседание, сохраняя положение рук. Или выпрямите руки над головой, чтобы повысить нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса.
Приседания с гантелями на плечах
Выполняйте приседания, имитирующие работу со штангой, но используйте более легкие веса. Держите локти максимально близко к корпусу, согните руки в локтях, ладони направьте вперед. Гантели должны почти коснуться плеч. Отрегулируйте положение гантелей для достижения устойчивости. Приседайте со статичными весами, как и в предыдущем упражнении, или выпрямляйте руки вперед, вверх или в стороны.
Более сложный вариант приседа предполагает поднятие гантелей над головой. Чтобы выполнить это упражнение, выведите локти вперед и прижмите внутренние поверхности ладоней к верхней части ушей. Это позволит увеличить нагрузку на спину и верхний плечевой пояс.
Совет! Начните тренировки с небольших гантелей, поскольку выполнение упражнения предполагает наличие достаточной координации и силы хвата для фиксации весов.
Асимметричные приседания с гантелями в руках
Для выполнения классических приседаний займите исходное положение. Отведите одну ногу назад – приблизительно на 50 сантиметров, не доходя до положения выпада. Сгибайте обе ноги при приседании, обеспечивая равномерное распределение нагрузки между ними. Гантели можно держать у пояса, возле груди или на плечах.
«По мнению Дмитрия Лемякина, приседания с отягощениями в асимметричной позиции – отличный способ разнообразить тренировки. Если обычные приседания перестали приносить удовольствие, а одноногие пока недоступны из-за недостаточной физической подготовки, изменение положения ног может быть весьма полезным. Это позволяет стимулировать рост мышечной ткани благодаря новым, необычным движениям. Данный вид приседаний подходит как начинающим спортсменам, так и атлетам с большим опытом».
Выполнение асимметричных приседаний внесет разнообразие в тренировки и поможет подготовить опорно-двигательный аппарат к приседаниям на одной ноге, также известных как пистолетиком.
Какие изменения произойдут в организме при ежедневном выполнении 30 приседаний?
При условии систематических тренировок, правильной техники и отсутствия резких движений, вы сможете достичь следующих результатов:
- Рельефные ягодицы;
- Крепкие бедра без галифе и «ушек»;
- Отсутствие выраженного целлюлита;
- Хорошая осанка;
- Подтянутый живот;
- Ускоренный метаболизм;
- Обеспечение нормального кровообращения, лимфодвижения и оттока венозной крови;
- Активная выработка суставной жидкости;
- Повышенная выносливость.
Есть ли противопоказания?
«Приседания доступны для выполнения большинству людей, — отмечает Дмитрий Лемякин, — однако необходимо избегать перенапряжения. Постепенно увеличивайте нагрузку и вес используемых гантелей.
Перед началом занятий спортом при наличии болезней сердца и сосудов, варикозного расширения вен, а также при нарушениях в коленных, тазобедренных суставах и позвоночнике, требуется консультация врача».
В таком случае, вы достигнете наилучших результатов, выполняя всего 30 приседаний ежедневно. Это позволит вам сохранять форму, не выходя из дома, благодаря столь простой тренировке.
Заинтересованы в том, чтобы расширить свой комплекс упражнений, включающий не только приседания, для достижения привлекательной фигуры?
В нашей видеотеке вы можете бесплатно посмотреть фитнес-упражнения, тренировки для снижения веса и упражнения для всех групп мышц. Начните прямо сейчас !
Для доступа к полной базе видеотренировок и упражнений необходимо оформить , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков, и просматривать их на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
