Как похудеть после отпуска
Избегайте слишком строгих диет и изнурительных тренировок — такая стратегия может поспособствовать снижению веса, однако результат будет недолгим. Если ваша цель — сохранить стройную фигуру на продолжительное время, придерживайтесь комплексного подхода и будьте настойчивы: внесите изменения в питание и возобновите занятия спортом.
Обычно значительная часть «перевеса», набираемого во время отпуска, связана с задержкой жидкости в организме, а не с жировой тканью. Поэтому важно направить усилия на снижение отечности. Для этого рекомендуется соблюдать режим питья (2-3 литра воды ежедневно) и регулярно выполнять кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, бег или быстрая ходьба, которые способствуют усиленному потоотделению. Это позволит вам немного сократить объемы тела.
После этого стоит начать регулярные занятия фитнесом. В качестве эффективного решения могут выступать трехмерные тренировки.
Что такое 3D-тренировки
В последние 2-3 года из США к нам пришло одно из популярных направлений в фитнесе. Его также называют функциональными тренировками, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Почему их относят к трехмерным упражнениям? В каждом из них задействованы движения в трех плоскостях: фронтальной, горизонтальной и сагиттальной. Использование этих трех плоскостей вынуждает организм адаптироваться к постоянно меняющимся условиям, активировать мышцы-стабилизаторы и улучшать межмышечную координацию. Это увеличивает интенсивность упражнения и позволяет выполнять его функционально, то есть воздействовать на взаимосвязь мышц внутреннего и внешнего блоков».
Благодаря 3D-тренировкам возможно укрепить основные группы мышц (обычно в одном упражнении задействуется мускулатура спины, ног, рук и пресса), сжечь калории и повысить подвижность суставов. «С точки зрения эффективности – это позволяет решить сразу несколько задач: мы укрепляем мышцы, корректируем осанку, работаем над опорно-двигательным аппаратом, улучшая походку и координацию. Человек становится более скоординированным, его двигательные навыки совершенствуются, развивается пластичность», – отмечает Анастасия Юркова. – «Кроме того, во время 3D-тренировок задействуется больше мышечных групп (по сравнению с обычными силовыми), возрастает интенсивность нагрузки и присутствует кардионагрузка».
В 3D-тренировках не используется оборудование с отягощениями, поэтому значительного увеличения мышечной массы не предвидится. Тем не менее, для приведения тела в форму, снижения объема жировой ткани и повышения общей подвижности занятия будут эффективны.
Качество выполнения упражнений играет ключевую роль в 3D-тренировках. Поэтому, если вы только начинаете заниматься фитнесом или ранее не использовали 3D-тренинги, специалисты рекомендуют выполнять упражнения в медленном темпе. «Освоение техники – главная задача на этих занятиях, – подчеркивает Анастасия Юркова. – Увеличение скорости тренировки возможно только после того, как вы отточили технику и чувствуете себя комфортно».
Анастасию попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений в 3D-формате.
3D-тренировка: комплекс для похудения
Программа разработана для развития основных групп мышц. Она включает упражнения для пресса, мышц ног, рук и спины. Упражнения не предполагают значительных ударных нагрузок, что обуславливает отсутствие серьёзных противопоказаний.
Как построить занятие
- Прежде чем приступать к основной части тренировки, выполните легкую разминку, которая поможет подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.
- Анастасия Юркова советует начать тренировку, ориентируясь на свой уровень физической подготовки. Базовый подход предполагает выполнение упражнений в умеренном темпе с количеством повторений – 15 на каждое. Более опытные спортсмены могут организовать круговую тренировку, а для тех, кто находится на продвинутом уровне, рекомендуется использовать интервальный режим, подразумевающий выполнение тех же координационных упражнений на скорость».
- Завершите занятие растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
Выпады с ротацией и наклоном
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте отставной шаг левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Слегка наклонитесь вперед туловищем (избегайте сутулости и сохраняйте естественный прогиб в пояснице). Скрутите туловище вправо и коснутесь левой рукой правой стопы. Затем, задействуя мышцы пресса и ног, оттолкнитесь правой стопой от пола. Вернитесь в вертикальное положение и отшагните правой ногой назад. Согнув колени, опуститесь в выпад (левое колено не должно выходить за проекцию левого мыска). Поместите левую руку на поясе, правую вытяните вверх. Плавным движением наклоните туловище влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Затем разогните оба колена и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15 таких, после этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
«Реверанс» с подъемом бедра
Встаньте с прямой спиной, стопы расставьте на ширине плеч. Согните левое колено, поднимая бедро до уровня тазовой кости и отводя его в сторону. Положите руки на грудь. Напрягите мышцы пресса и ног, тянитесь макушкой вверх, избегая сутулости. Затем отставьте левую стопу назад и повернитесь вправо, как при реверансе, согните колени, выполняя выпад. Одновременно с этим вытяните руки в стороны, наклонитесь корпусом вперед и влево. Левой рукой коснитесь пола. После этого плавно разогните колени, поднимитесь в исходное вертикальное положение и снова отведите согнутую левую ногу влево. Это один повтор. Выполните 15 таких, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Планка «Скалолаз» с усложнениями
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Одновременно согните левое колено и правый локоть. Из этого положения наклонитесь вперед, упритесь ладонями в пол и перейдите в планку. Согните правое колено, подтяните его к животу и направьте в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходную планку. Сделайте шаг правой стопой вперед, расположите ее между ладонями, затем подставьте к ней левую стопу, вернитесь в вертикальное положение и подтяните левое колено к животу. Согните правую руку. Это один повтор. Выполните 15 таких, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
При выполнении упражнения следите за положением поясницы (избегайте усиления прогиба), шеи (не сутультесь) и задействуйте мышцы пресса.
Планка с разворотом корпуса и «шагами»
Займите положение упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Старайтесь тянуться макушкой вперед, активно задействуйте мышцы живота. Сделайте движение руками и ногами влево, смещая корпус в сторону. Затем поверните корпус влево, опираясь на правую ладонь и стопы, вытягивайте левой рукой вверх. После этого снова примите исходное положение в планке и сделайте «шаг» руками и ногами вправо. Поверните корпус вправо, вытягивая правую руку вверх. Избегайте усиления прогиба в пояснице и сутулости, старайтесь раскрывать грудную клетку. Это один повтор. Выполните 15 таких.
Скручивания корпуса с ротацией
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Затем согните ноги в тазобедренных суставах и плавно поднимите их вверх, пока голени не станут параллельны полу. Слегка отклонитесь корпусом назад. Задействуйте мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Соедините ладони перед грудью. После этого плавно опустите спину на пол, удерживая плечи и голову на весу. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, стремясь коснуться левой рукой правой стопы. Затем снова опустите центр спины на пол, скрутитесь вперед и влево, коснувшись правой рукой левой стопы. Это один повтор. Выполните 15 таких.
Следите за положением шеи и поясницы, задействуйте мышцы пресса, чтобы снизить нагрузку на мышцы ног и бедер.
Выполняйте эту программу 3-5 раз в неделю. Не стремитесь к скорости: если вы только начинаете, в первые 5-6 тренировок советуем выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы отработать правильную технику. Постепенно увеличивайте скорость выполнения по мере привыкания. Чтобы ускорить процесс снижения веса, эти тренировки можно сочетать с кардионагрузками — например, с быстрыми прогулками, бегом, плаванием или групповыми занятиями, такими как зумба и степ-аэробика.
